Як і вік, обмежувальні дієти та раптові зміни в організмі уповільнюють метаболізм, його можна активізувати, дбаючи про те, що ви їсте, і про вправи, які ви практикуєте
обмін речовин Він уповільнюється з віком і починає сповільнюватися з 30 років, але існують також зовнішні фактори, такі як радикальні зміни в організмі, зловживання обмежувальним харчуванням, деякі метаболічні захворювання або вагітність, що може зробити його повільнішим за норму. що, в принципі, визначатиметься генетикою, як пояснила доктор Марія Амаро, творець "методу Амаро для схуднення".
Але подібно до того, як існують зовнішні фактори, які уповільнюють його, можна також пришвидшити це, говорить доктор Амаро. У цьому сенсі інтенсивні фізичні навантаження, дбайливе харчування, зволоження та відпочинок можуть стати чудовими союзниками.
Силові тренування
Почнемо з того, який, на думку експертів, є найефективнішим. вправа це те, що може найбільше сприяти прискорити обмін речовин, як пояснив доктор Амаро. Але ми говоримо не про будь-який вид вправ, а про цілком конкретний: вправи анаеробний. «Якщо ви присідаєте з вагою (наприклад, гирею) протягом 10 або 15 хвилин, це буде ефективніше пришвидшити ваш метаболізм, ніж якщо ви виконуєте ту саму вправу без ваги. "Ми наполягаємо на тому, щоб рекомендувати кардіо вправи, але ті, що дійсно прискорюють метаболізм, - це сильні", - уточнює він.
Крім того, як заявила Вероніка Перейра, дієтолог і медсестра з Nutrition Pereira, силові вправи це збільшить м’язову масу. "М'язи - це спалювач калорій, тому організм буде витрачати більше", - пояснює він. До цього слід додати той факт, що фізичні вправи збільшують споживання енергії не тільки під час занять, але й те, що потреба в енергії зберігається згодом протягом декількох годин.
І те саме може стосуватися людей, які практикують "біг" або тих, хто часто гуляє. "Більш ефективно чергувати 30-секундний спринт з 2-хвилинним бігом для посилення метаболізму, ніж бігати протягом двох годин у звичайному темпі", - пояснює доктор Амаро. Ключ, як він виявляє, полягає в тому, що для того, щоб це впливало на обмін речовин, необхідно переносити частота серцевих скорочень вище 80% максимальної частоти.
Тренування сили, випробування вправ HIIT (High Intensity Interval Training), обмеження кардіо та низької інтенсивності, тому рекомендуються варіанти активації метаболізму.
Інші вправи, такі як плавання, їзда на велосипеді або навіть підйом по сходах, можуть бути ефективними до тих пір, поки вони перетворюються на анаеробні вправи, тобто дуже швидко ходити, підніматися сходами по дві або виконувати фізичні навантаження в темпі, що дозволяє перевищувати цей 80 % частота пульсу.
Здорові білки та жири
Неправильне харчування, дотримання «дивовижних» дієт та нехтування гідратацією - все це сприяє уповільненню метаболізму. Ось чому фахівці виділяють деякі основні рекомендації щодо того, як харчуватися з цією метою. З одного боку, доктор Амаро радить не забувати навіть про білка (навіть на сніданок) або здорові жири. Крім того, він рекомендує включати жирні кислоти Омега 3, які в основному містяться в жирній рибі. "Це хороші жири, які допомагають спалювати недобрі", - уточнює він. Щодо вуглеводів, доцільно вживати їх вибірково, вибираючи ті, що повільно засвоюються.
Окрім рекомендації дієти, багатої білками, продуктів, багатих ненасиченими жирами (особливо EVOO), та продуктів, багатих нітратами, таких як зелені листові овочі, дієтолог Вероніка Перейра пояснює, що деякі продукти, які можуть сприяти збільшенню обміну речовин, сторона, ті, що містять капсаїцин, речовина, присутня у гострій їжі. "Вони діють, стимулюючи секрецію гормону адреналіну, який, у свою чергу, стимулює обмін речовин і спалювання жиру", - пояснює він.
Крім того, продукти з гінгерол сприяють підвищенню тепла тіла, стимулюючи обмін речовин, як це пояснюється в Nutrition Pereira.
Експерт також називає як корисну їжу ті, що містять катехіни, які є потужними антиоксидантами (їх можна знайти в чистому какао, груші чи яблуці) та омега-3, яка є протизапальною.
З іншого боку шкали будуть ті практики, які уповільнюють метаболізм, такі як пропускання їжі, часте вживання алкоголю, виведення всіх жирів (у тому числі здорових) і часто вживання «легких» або дієтичних продуктів.
Відпочинок впливає на ваш метаболізм більше, ніж ви думаєте
Спіть мінімум 7 годин
Відпочинок може допомогти більше, ніж ми думаємо, коли мова йде про пришвидшення вашого метаболізму. Як пояснює доктор Амаро, під час сну в організмі відбувається процес обміну речовин, який називається катаболізм. Це полягає в розкладанні органічних поживних речовин, яке організм робить, щоб витягти з них хімічну енергію і перетворити її в корисну для клітини форму. «Сон повинен бути ефективним, ми повинні вступити в фазу швидкої реакції. Якщо ви погано спите, будуть активовані грелін і лептин, і це зробить нас більш агресивними протягом дня, зробить нас голоднішими та тривожнішими, і не будемо робити фізичні вправи ", - говорить він.
Цієї думки поділяється і Вероніка Перейра, яка також додає, що сон дозволить метаболізму бути готовим до більшої витрати калорій в решту дня.
Бурий жир, маловідомий союзник
коричневий жир o Коричневий жир - це тип жиру, який здатний активувати метаболізм і спалювати білий жир, який накопичується в організмі, згідно з Verónica Pereira. Цей тип виробляє 20% від тепло тіла, спалювання енергії для підвищення температури в холодну погоду.
Нещодавно було доведено, що холод перетворює жир на тілі або білий жир на коричневий. Однак, як пояснює Перейра, коричневий жир також можна активувати за допомогою дієти та фізичних вправ.
Цей коричневий жир, який змінюється залежно від статі (у жінок більше), віку (він зменшується з віком), ваги та рівня глюкози в крові (ті, що мають здорову вагу та рівень цукру в крові) допомагає регулювати вагу та рівень цукру в крові. Пояснення полягає в тому, що він активує термогенез, тобто він перетворює тригліцериди та глюкозу в крові в енергію.
Ознаки повільного обміну речовин
На думку доктора Консепсьона Відалеса, автора книги "Активізуйте свій метаболізм, щоб змінити ваше життя", деякі симптоми, які можуть свідчити про застій метаболізму, - це запалення рук і ніг, надмірна вага, темні кола та багаторічні сумки. під очима. Інші ознаки, що свідчать про наявність запалення в організмі, виражаються через травну систему, при печінні, газах, запорах або болях у животі, а також у шкірі, при проблемах з плямами або вуграми і навіть на неврологічному рівні труднощі з засипанням або періодичні болі.