Коли ми запитуємо когось про суть дієти, заснованої на зміні способу життя, всі спочатку замислюються над цими двома думками: ретельно вибирайте, скільки і що ви їсте, і регулярно тренуйтеся. Як просто це звучить правдиво?
Основні правила ідеальної ваги тіла
Однак на практиці це настільки складно здійснити. Ми просили про це Жовта Діана, Медичний центр способу життя дієтолог, щоб узагальнити для нас основні правила, яких слід дотримуватися, якщо наша мета - не агітація та схуднення, а досягнення та підтримка тривалого схуднення.
Перше правило - дотримуйтесь правильного співвідношення поживних речовин!
Щоб дієти Щоб нічого не бракувати, нам потрібно звертати увагу на правильне співвідношення поживних речовин. У разі ідеальної дієти кількість вживаних калорій також повинна включати достатню кількість вуглеводів, білків і жирів.
Споживання вуглеводів повинно складатися з вуглеводів із високим вмістом клітковини, таких як напр. цільні зерна та продукти з них. Білок повинен частково надходити з цілком тваринних, а частково з рослинних джерел, таких як нежирне м'ясо (курка, індичка, риба, нежирна нарізка), нежирні молочні продукти або бобові.
З поживних речовин, що потрапляють у вигляді жиру, рослинного походження, таких як напр. оливкова олія, олія ріпаку, льону, волоського горіха, гарбузової олії. Крім того, цінним є жирнокислотний склад морської риби та олійних культур.
Другий закон - Зверніть увагу на щоденне споживання енергії!
Потреба в щоденній енергії індивідуальна для кожного, залежно від віку, ваги, статі та щоденної активності. Якщо ви хочете схуднути, кількість енергії, яку ви приймаєте, повинна бути меншою, ніж ви використовуєте. Що саме означає це значення, можна розрахувати індивідуально. Варто довірити професійне визначення цього та складання дієти дієтологу, який, знаючи енергію та вміст поживних речовин у кожній їжі, а також нашу індивідуальну форму, потреби та цілі, радить різноманітну та відповідну якісна дієта. У ньому вказано, яку саме кількість калорій ми збираємось втратити, на додаток до споживання поживних речовин, необхідних нашому організму.
Основне правило - їжте достатню кількість клітковини!
Харчові волокна належать до групи складних вуглеводів, які проходять через кишковий тракт неперетравленими та без всмоктування. Як результат, вони мають ряд позитивних наслідків для здоров’я. Бажано віддавати перевагу дієті, багатій клітковиною, під час дієт, оскільки завдяки високій здатності зв’язувати воду вони набрякають, посилюючи таким чином відчуття ситості без додавання калорій. Наприклад, овочі, фрукти, бобові та цільні зерна містять багато клітковини, і, включаючи їх у раціон різними способами, в організм додаються не тільки клітковина, а й інші важливі поживні речовини.
Четвертий статут - пиймо досить!
Рідина допомагає утримувати токсини з нашого організму, зменшуючи почуття голоду. Важливо згадати, що якщо дієта, багата на клітковину, пов’язана з недостатнім споживанням рідини, відходи життєдіяльності згущуються в кишечнику, що може призвести до запорів. Чиста вода з-під крана або негазована мінеральна вода, натуральні фруктові чаї та лимонади без цукру є найбільш підходящими для поповнення рідини. По-друге, також можна вживати свіжовичавлені овочеві та фруктові соки, але під час дієти потрібно враховувати їх енергетичну продуктивність. Середньодобова потреба в рідині дорослої людини із середньою масою тіла становить два літри. Це може бути до 3-4 літрів на день у разі високих фізичних навантажень або в спеку. Обов’язково забезпечуйте щоденне споживання рідини у багатьох менших дозах, щоб забезпечити оптимальне споживання рідини у всьому організмі. Бажано мінімізувати вживання алкоголю, оскільки навіть невелика кількість алкоголю містить значну кількість енергії.
П'ятий статут - Рухаємось!
Правильне харчування - це, звичайно, лише частина дієти. Якщо нас супроводжуватиме рух, ми неодмінно досягнемо своєї мети. Найкраще, якщо хтось хоче схуднути, він виконує якісь аеробні вправи принаймні три рази на тиждень, такі як біг, сходження по сходах, їзда на велосипеді, доповнюючись щонайменше 2 х 30 хвилинами силових тренувань на тиждень. Для аеробних рухів важлива тривалість (40-45 хвилин) та середня інтенсивність. Більша тривалість важлива, оскільки організм спочатку розщеплює запаси глікогену в печінці та м’язах, і лише через 40 хвилин приріст енергії передається жировим клітинам.
Шостий статут - ключ до втрати ваги, зміни способу життя!
Ідеальна втрата ваги передбачає зміну способу життя і не виснажує організм. Варто витратити час і сили, щоб схуднути, тому ми зможемо не тільки досягти, але і зберегти омріяну вагу. Одностороння або калорійна дієта може спричинити дефіцит вітамінів та мінералів, але може спричинити навіть більш серйозні проблеми зі здоров’ям. Отже, якщо ми хочемо назавжди і здорово схуднути, ми не приймаємо практики зоряних дієт, а поради нашої дієтології. Таким чином ми дійсно можемо досягти і зберегти бажану форму в довгостроковій перспективі на тривалий і здоровий спосіб.