помилка

Помилка метаболічного уповільнення способу життя

Підтримка метаболізму на високому рівні має вирішальне значення для схуднення та збереження ваги.

Однак низка типових помилок у способі життя може уповільнити ваш метаболізм.

Регулярно ці звички можуть ускладнити схуднення - і ми будемо ще більше схильні до надмірної ваги в майбутньому.

Ось 6 помилок у способі життя, які можуть уповільнити ваш метаболізм.

  1. Ми вживаємо занадто мало калорій з їжею

Вживання занадто мало калорій може спричинити значне зниження метаболізму.

Коли ви різко зменшуєте споживання калорій, ваше тіло відчуває, що воно низькокалорійне, і як захист зменшує швидкість спалення калорій. Наша організація - це механізм, що вижив.

Контрольовані дослідження на худих та людей із надмірною вагою підтверджують, що споживання менше 1000 калорій на день може мати значний вплив на рівень метаболізму (1, 2, 3, 4, 5).

Більшість досліджень розглядають метаболізм у стані спокою, тобто кількість спалених калорій під час відпочинку. Однак деякі дослідження вимірюють калорії, спалені під час відпочинку та активності протягом 24 годин, що означає загальне щоденне споживання енергії.

В одному дослідженні, коли жінки з ожирінням вживали 420 калорій на день протягом 4 - 6 місяців, їх метаболізм значно сповільнювався.

Більше того, навіть після збільшення споживання калорій протягом наступних п’яти тижнів, їх метаболізм залишався набагато нижчим, ніж до дієти для схуднення (3).

В іншому дослідженні люди з надмірною вагою споживали 890 калорій на день. Через 3 місяці їх загальне добове споживання калорій зменшилося в середньому на 633 калорії (4).

Навіть якщо обмеження калорій більш помірне, воно все одно сповільнює метаболізм.

У 4-денному дослідженні на 32 людини метаболізм тих, хто споживав 1114 калорій на день, уповільнився більш ніж удвічі більше, ніж у тих, хто споживав 1462 калорії. Однак втрата ваги була однаковою в обох групах (5).

Якщо ви хочете зменшити свою вагу за рахунок зменшення калорій, не обмежуйте занадто багато споживання калорій і не забирайте занадто багато часу.

Короткий зміст:

Надмірне зниження калорій, надовго знижує обмін речовин, що може ускладнити схуднення та підтримку ваги.

  1. Низьке споживання білка

Надзвичайно важливо вживати достатню кількість білка, щоб досягти і підтримувати здорову вагу.

На додаток до того, що грає роль у ситості, велике споживання білка може значно збільшити швидкість спалення калорій у вашому організмі (6, 7, 8).

Збільшення обміну речовин/обміну речовин після травлення називається тепловим ефектом їжі (ТЕФ).

Тепловий ефект білка набагато більший, ніж вплив вуглеводів або жиру. Більше того, дослідження показують, що споживання білка тимчасово збільшує обмін речовин приблизно на 20-30% порівняно з 5-10% для вуглеводів і 3% або менше для жиру (9).

Хоча швидкість метаболізму неминуче сповільнюється під час схуднення, а також повільніше під час підтримки ваги, дані свідчать про те, що більш високе споживання білка мінімізує цей ефект.

В одному дослідженні учасники дотримувались однієї з трьох дієт, щоб досягти 10-15% втрати ваги.

Дієта з найвищим вмістом білка зменшила загальне добове споживання енергії лише на 97 калорій, тоді як люди, які споживають менше білка, мали від 297 до 423 калорій (10).

Інше дослідження показало, що людям потрібно приймати щонайменше 0,5 г білка на кілограм ваги (1,2 г/кг), щоб запобігти зменшенню їх метаболізму під час і після схуднення (11).

Підсумовуючи:

Білок збільшує обмін речовин, як вуглеводи або жир. Збільшення споживання білка допомагає підтримувати швидкість метаболізму під час і після втрати ваги.

3. Сидячий спосіб життя

У сидячому положенні кількість спалених калорій на день значно зменшується.

Багато людей, зокрема, ведуть сидячий спосіб життя, який в основному включає сидіння на роботі, що може негативно вплинути на обмін речовин та загальний стан здоров’я (12).

Хоча спорт може суттєво вплинути на кількість спалених калорій, навіть базові фізичні навантаження, такі як стояння, прибирання та підйом по сходах, можуть допомогти вам спалити калорії.

Тип термогенезу/вироблення тепла в організмі, коли ми не спимо, не робимо фізичних вправ, а є активними, називається термогенезом активності без фізичних вправ (NEAT).

Одне дослідження показало, що велика кількість NEAT може спалити до 2000 додаткових калорій на день. Однак такий різкий ріст нереальний для більшості людей (13).

Інше дослідження показало, що в середньому ми споживаємо на 8% менше калорій під час перегляду телевізора, ніж друкуємо, і на 16% менше калорій, ніж, коли б стояли на місці (14).

Робота за столом, що стоїть, або просто прогулянки кілька разів на день можуть допомогти збільшити кількість NEAT та запобігти зниженню метаболізму.

Підсумовуючи:

Сидячи зменшує кількість спалених калорій протягом дня. Спробуйте мінімізувати сеанс і підвищити загальний рівень активності.

  1. Відсутність спокійного сну

Сон надзвичайно важливий для здоров’я.

Спати менше годин, ніж може знадобитися, може збільшити ваші шанси на багато хвороб, включаючи хвороби серця, діабет та депресію (15).

Кілька досліджень показали, що поганий сон може зменшити обмін речовин і збільшити ймовірність набору ваги (16, 17, 18).

Одне дослідження показало, що у здорових дорослих, які спали 4 години на ніч протягом 5 ночей поспіль, їх метаболізм в середньому знизився на 2,6%. Через 12 годин безперервного сну їх нормальний метаболізм відновився (17).

Денний сон замість нічного сну порушує циркадні ритми тіла або біологічний годинник.

П'ятитижневе дослідження показало, що тривале обмеження сну та порушення біологічного ритму зменшують метаболізм у спокої в середньому на 8% (18).

Підсумовуючи:

Правильний і якісний сон вночі може допомогти підтримувати нормальний обмін речовин на відміну від сну вдень.

  1. Споживання солодких напоїв

Підсолоджені цукром напої шкодять здоров’ю. Їх надмірне споживання пов’язане з різними захворюваннями, включаючи резистентність до інсуліну, діабет та ожиріння (19, 20).

Багато негативних наслідків солодких напоїв можна віднести до фруктози. Столовий цукор містить 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить 55% фруктози.

Часто споживані підсолоджені цукром напої можуть уповільнити ваш метаболізм.

У 12-тижневому контрольованому дослідженні люди з надмірною вагою, які споживали 25% калорій у середньому у вигляді підсолоджуваних фруктозою напоїв, значно зменшили свій метаболізм на дієті, що підтримує вагу (21).

Не всі дослідження підтримують цю ідею. Одне дослідження показало, що кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози не впливає на 24-годинний метаболізм порівняно з цільномолотою пшеницею (22).

Однак дослідження показують, що надмірне споживання фруктози сприяє накопиченню жиру в животі та печінці. (23, 24, 25, 26, 27).

Підсумовуючи:

Велика кількість напоїв, що містять фруктозу, може зменшити обмін речовин і допомогти накопичувати жир у животі та печінці.

  1. Відсутність силових тренувань

Тренування з обтяженнями - це чудова стратегія уповільнення нашого метаболізму.

Доведено, що сильні фізичні вправи посилюють обмін речовин у здорових людей, а також у тих, хто страждає на серцеві захворювання або має надлишкову вагу. (28, 29, 30, 31).

Силові тренування збільшують м’язову масу, яка становить велику частину м’язової маси тіла. Вища м’язова маса значно збільшує споживання калорій організмом (32, 33, 34).

Здається, навіть мінімальна кількість силових тренувань збільшує споживання енергії.

У 6-місячному дослідженні люди, які виконували силові тренування 11 днів на день, 3 дні на тиждень, відчували в середньому 7,4% збільшення базального обміну і спалювали в середньому 125 зайвих калорій.

На відміну від цього, якщо ми не робимо жодних силових тренувань, наш метаболізм може зменшитися, особливо під час схуднення та старіння (32, 36, 37).

Підсумовуючи:

Силові тренування збільшують м’язову масу і допомагають підтримувати швидкість метаболізму під час схуднення та старіння.

Спосіб життя, який уповільнює ваш метаболізм, може призвести до збільшення ваги з часом. Найкраще змінити спосіб життя і мінімізувати кількість годин, які ви проводите сидячи.

Це означає, що багато простих занять протягом дня можуть збільшити ваш метаболізм, щоб допомогти вам схуднути і підтримувати оптимальну вагу тіла.

Більше інформації, порад, практик можна отримати в групі ЦЕНТР ЗДОРОВ'Я.