Перші 4 тижні мого 8-тижневого плану тренувань:

втрата

Цей план тренувань мені дав мій дорогий друг, мій товариш по команді (який у будь-якому випадку є особистим тренером), і він сказав, що точно отримає результати, якщо я наполегливий, але це непросто:) Я наполегливий і роблю не хвилюйтеся, що це не просто, тренування не пропускається, вам доведеться це пройти!:)

Опис першого тижня:

Переробка

Для кожної основної групи м’язів виконується одна вправа з кількістю повторень 12. Круг, якщо ми пройшли всі групи м’язів. Після цього ми відпочиваємо лише 2 хвилини, потім повторюємо коло ще 2 * з 2-хвилинним відпочинком.

КАРДІО: Робіть кардіотренування протягом чотирьох днів, переважно 40-60 хвилин занять низької інтенсивності.

(моя примітка: це іноді складно скласти, оскільки вам доводиться бронювати 6-7 машин за раз у кімнаті, і якщо кімната невелика, це, звичайно, непросто, тому я пропоную вам тренуватися в той час, коли є небагато)

План тренувань на перший тиждень:

Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя
Перший тиждень
Жим лежачи Розтягування 45 тиск 45 хвилин кардіо 65-70% Тара 40 хвилин кардіо 65-70%; розтягування 60 хвилин вільного кардіотренування
Обібрати Підтяжка живота Веслування однією рукою
Тиск з грудної клітки Тиск на шию Бічний підйомник
Стоячи зі стрижнем біцепса Скотт Біцепс по черзі з вагою рук
Пролиття трицепсів Кінська весна Канат (трицепс)
Присідання Штовхач Спалах
Згинання ніг Румунський підйом Підйом (підтягування)
Підтяжка живота Підйом ніг Черевний прес-равлик
25 хвилин кардіо; 1: 1

Опис другого тижня:

Велика вага

Ми тренуємо кожну групу м’язів раз на тиждень з трьома вправами, з яких робимо 8 повторень. Сенс у тому, щоб вибрати вагу, яка просто виходить із восьми в останній серії. Не майте "падіння" в серії, тобто ви завжди можете зробити конкретні повторення. Ми робимо 5 серій, перша серія - це завжди розминка одночасно, тобто використовуйте менше ваги, ніж перша серія. Робіть 1-2 хвилини перерви між підходами, потім, коли закінчите або переходьте до наступної вправи з 5 підходів, зробіть 2 хвилини перерви між вправами. КАРДІО: Також цього тижня буде 4 кардіотренування, але основна увага приділяється високій інтенсивності та коротшому часу.

План тренувань другого тижня:

Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя
Другий тиждень
25 хвилин кардіо, 85% Присідання Жим лежачи 30 хвилин кардіо 80%; розтягування Підйом (підтягування) 45 хвилин кардіо 70% День відпочинку
Спалах Тиск 45 градусів Лежачий згин ноги
Роздягання до грудей Штовхач Тара Стоячи нога, згинаючи 1 фут
Підтяжка живота
Веслування однією рукою Підтяжка живота Зсув Тиск Арнольда
Підйом ніг Мотузка Бічний підйомник
Scozz pad Загвинтити животик Кінська весна Вперед
Біцепс із стрижнем
Біцепс 45 градусів Розтягування 30 хвилин кардіо; 1: 1

Опис третього тижня (Я зараз тут, і поки що це найгрубіший на мою думку):

Велика кількість повторень

Brrrrrrrrr ...... Цього тижня ми тренуємо кожен м'яз 2 *, 3 вправи 20 повторень. (3x20)

Між повтореннями відпочивайте 1 хвилину, якщо переключити вправи, ви можете відпочити максимум 2 хвилини.

Вибирайте достатню вагу, щоб виснажувати м’язи до кінця кожного повторення. Якщо вам потрібно робити вправи, виберіть меншу вагу, щоб ви могли закінчити саме ту кількість повторень. (Якщо ви починаєте з 30 кг, наприклад, перша серія важка, то друга робиться з 25 кг, а якщо вона теж важко пішла, третя - з 20 кг. Сенс у тому, щоб досягти успіху в 20 повтореннях, і втомитися!)

КАРДІО: 5 тижнів на тиждень з 4 * 70-75% частотою серцевих скорочень 30-40 хвилин, 1 * 30 хвилин більшою інтенсивністю.

Третя програма навчального тижня:

Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя
Третій тиждень
Роздягання до грудей Присідання Жим лежачи Присідання Роздягання до грудей Жим лежачи Розтягування
Підтяжка живота Спалах Тиск 45 градусів Спалах Підтяжка живота Тиск 45 градусів
Веслування однією рукою Штовхач Тара Штовхач Веслування однією рукою Тара
Підйом (підтягування) З дворучним біцепсом Підйом (підтягування) З дворучним біцепсом
Пролиття трицепсів Лежачий згин ноги Біцепс молотка Нахиляється згинання ніг Пролиття трицепсів Біцепс молотка
Трицепс лежачи стрижнем Згинання ноги, що сидить Сидячи при 45 градусах Згинання ноги, що сидить Трицепс лежачи стрижнем Сидячи при 45 градусах
1 рука над головою Тиск з грудної клітки Тиск живота Тиск з грудної клітки 1 рука над головою Тиск живота
Бічний підйомник Підйом ніг Бічний підйомник Підйом ніг
40 хвилин кардіо 75% Вперед Загвинтити животик Вперед Розтягування Загвинтити животик
35 хвилин кардіо 75% 30 хвилин кардіо, 1,5: 1 35 хвилин кардіо 75% 35 хвилин кардіо 75%

Опис четвертого тижня:

Суперсети

Тренуємо дві групи м’язів по черзі без відпочинку. Наприклад, якщо у вас тренування на біцепс, трицепс, ви можете зробити серію біцепсів з ручними гирями, а потім серію трицепсів, що розтягуються, не відпочиваючи. 3 вправи 3 суперсета 12 повторень.

КАРДІО: 5 *, з них 4 25-30 хвилин 75-80%, 1 довше розпущене.

Навчальна програма четвертого тижня:

Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя
Четвертий тиждень
Присідання Біцепс із стрижнем 45 хвилин кардіо 70% 30 хвилин кардіо 1,5: 1; розтягування Роздягання до грудей Тиск на шию Розтягування
Підйом (підтягування) Стоячи зі стрижнем трицепса Жим лежачи Підтяжка живота
Спалах Згинання руки стоячи по черзі Підтяжка живота Ваги рук Арнольда
Згинання ноги вниз Трицепс з 1 рукою за шиєю 45 тиск Підйом ніг
Штовхач Біцепс 45 градусів Веслування однією рукою Бічний підйомник
Згинання ноги, що сидить Мотузка Тара Загвинтити животик
35 хвилин кардіо 75% 25 хвилин кардіо 75-80% 30 хвилин кардіо 75%

Якщо комусь це потрібно, я можу надіслати його як у форматі word, так і в Excel, написати приватне повідомлення з адресою електронної пошти:)