Пишучи калорії в різних додатках, ми все ще стикаємося з питаннями, на які відповідаємо більш-менш однаково. І головне, ти питання a помилки, які ми бачимо на практиці, досі ідентичні. Тож сьогодні ми перерахуємо найпоширеніші та найважливіші речі, пов’язані із введенням калорій MyFitnessPal або до чеської Калорійні столи.

No1 Не дозволяйте своєму додатку розраховувати споживання калорій

Найпоширеніша помилка. Ви зареєструєтесь, заповніть основні дані, такі як вік, зріст, вага і почнете записувати, що ви їсте на день. І одночасно ти починаєш вдарити значення, які додаток створив для вас на основі цих даних. На жаль, обидві згадані заяви у 95% випадків обчислюють дохід абсолютно мізерно. Білок мінімальний, калорійність дуже низька, і через 3 тижні ви не знаєте, як діяти далі, оскільки розподіл макроелементів є жахливий а якщо ви хочете зменшити свій дохід, то у вас такого в принципі немає, тому що з метою схуднення додаток автоматично викине вам величезний дефіцит, і вас турбують абсурдні цінності. Дефіцит у поєднанні з і без того поганими і заниженими калоріями - ніщо не підштовхує вас до довгострокового прогресу.

Сприймайте калорії, а не трамплін і сміливо користуйтеся різними іншими онлайн-калькуляторами. Напевно, кожен із вас випльовує різні калорії, оскільки різні калькулятори працюють з різними коефіцієнтами. Деякі коефіцієнти "сильніші" в діяльності/тренінгу, інші ні, деякі враховують більше змінних, інші менше. Однак ви зможете визначити якийсь золотий центр на його основі, і тоді це важливо спостерігайте, що відбувається з вашим тілом. Ви худнете? Ви набираєте вагу? Або ви схильні підтримувати вагу цих калорій? Вам потрібно контролювати та перевіряти середньотижневі середні показники ваги та споживання, чесно записувати, і через 2 тижні ви з’ясуєте, чи такі калорії, які ви встановили як ваш плацдарм, відповідають вашим поточним цілям, чи це вага збільшення або втрата ваги. І якщо ви запитаєте про макроелементи, ми повторимося. Білки мають значення бл 1,6 - 2,2 г/кг, жири приблизно о 25-35% загальна калорійність споживання на день і решта у вигляді вуглеводів. Співвідношення вуглеводів і жирів не настільки суттєві, докладніше про це ви можете прочитати в аналізі дієт або навіть у статті про вуглеводи.

# 2 Виміряйте двічі, реж

Не всі продукти харчування є правильними в базі даних заявок. Більшість з них кидають люди, і може трапитися так, що деякі продукти просто зовсім погано кидаються, деякі значення можуть відрізнятися більше, а інші менше від реальності, і звичайно, багато з них абсолютно правильні. Тому це добре робити подвійна перевірка. Просто подивіться на зворотний бік упаковки харчових продуктів та значення в заявці. Якщо вони збігаються, ви за водою. Якщо ні, спробуйте знайти іншу їжу (іноді та сама їжа пишеться не раз, і ви можете знайти потрібні дані). Зрештою, ніхто не хоче записувати калорії, що перебувають поза реальним світом. Я рекомендую це особливо для продуктів, які ви часто їсте.

№ 3 USDA

Що це? Це Національна сільськогосподарська бібліотека, іншими словами офіційна та контрольована цінність продуктів харчування. Якщо ви хочете написати банан, ківі або щось більш конкретне, але ви знайдете мільйон різних значень для даної їжі, і ви не знаєте, яка з них правильна, використовуйте абревіатуру USDA під час пошуку, тому ваш пошук буде виглядати не як "банан", а так: "банан usda". У більшості випадків ви стикаєтесь із правильними та перевіреними даними. За назвою вони часто мають зелену люльку.

Хоча було знайдено більше даних, але 3 USDA ідентичні, що є приємним знаком того, що ви можете на нього розраховувати

підказок

No4 Не наздоганяйте спалених калорій

Трапляється, що MyFitnessPal автоматично з’єднує вас (або ви дозволяєте це під час встановлення) із додатком Health або з вашим розумним годинником і просто додає спалені калорії. Однак якщо у вас встановлені калорії (див. Пункт 1), ви не зможете наздогнати ці калорії з їжею. З одного боку, такий примітивний організм не працює, але це на іншу тему, а з іншого боку, ви встановлюєте споживання у зв'язку з TDEE, тобто загальні добові витрати калорій, що визначає не тільки ваш вік, зріст, вага, основний обмін речовин, а також активність, кроки, спосіб життя, тренування ... Усі ці перераховані кількості формують ваші загальні витрати, і тому ваш дохід буде встановлюватися на основі них (і для набору ваги вам потрібно з’їсти трохи більше = надлишок енергії, з метою схуднення трохи менше = дефіцит енергії). Якщо у вас є калорії, пов'язані з додатковою оцінкою ваших витрат, трапиться так, що ви спалите, наприклад, 300 калорій під час тренування, MyFitnessPal додасть їх вам як "калорії на винагороду", відповідно. подібно калоріям, які ви згоряли згодом, ви тоді раді, що можете з'їсти на 300 ккал більше, але ви обійдете свій TDEE, який вже пройшов тренінг опосередковано сам по собі (знову ж TDEE визначає загальні витрати, що враховує рівень діяльності та загальний спосіб життя)

# 5 Писати овочі - це не тільки для змагальних культуристів

Багато людей не пишуть овочі. Це помилка? Можливо, ні, але ми знаємо десятки разів, коли це була помилка. Якщо ми спробуємо виконати рекомендований прийом щонайменше 800 г фруктів/овочів у поєднанні, ми можемо значно збільшити споживання калорій завдяки овочам. Заморожена суміш овочів має (залежно від комбінації овочів) приблизно 132 ккал на порцію 250 г, яку ви можете з’їсти, наприклад, за основною стравою. 150 г кукурудзи і 200 г помідорів разом мають близько 170 ккал. Це навіть не кількість овочів, і ми вже на 300 ккал на день багатші. Так, калорії містять клітковину, а клітковина поводиться дещо інакше тощо і так далі. Але калорії з овочів рахуються, і якщо ви не їсте 2 помідори черрі та 3 горошини (чого не слід), то, можливо, вам варто подумати про запис своїх овочів, і ви виявите, що ви їсте, можливо, загальніше ти думаєш.

# 6 Ви можете кидати їжу в додаток, скануючи штрих-код

Ви, мабуть, це знаєте, але якщо ні, то ласкаво просимо! Красива простота написання, коли ви просто натискаєте на піктограму в програмі, щоб відсканувати штрих-код на їжі і просто напишіть, скільки грамів їжі ви спожили. Однак будьте обережні, що додаток вам кидає. Іноді трапляється, що ви скануєте кислий, наприклад, але додаток оцінює це як деруни. Ну, ось тут ми дійшли до пункту 2, тож ви обережні.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.