Лорен Доуз
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Коли людина вирішує розпочати дієту для схуднення, дуже легко піддатися численним спокусам, які трапляються на шляху, і в кінцевому підсумку з’їдає все протягом декількох днів з моменту початку, особливо після тривалого періоду часу без контрольованого прийому їжі.
Маючи стільки інформації, яка доступна кожному одним клацанням миші, розробка дієти для схуднення може стати дещо складним завданням, тому в цій статті ми побачимо кілька порад для досягнення нашої найбільш бажаної мети; втратити вагу.
Ви з тих людей, які не хочуть час від часу відмовлятися від солодкого частування без жалю? Без сумніву, цей путівник - ваше спасіння.
Як схуднути здоровим способом
Ми намагалися поєднати науку і здоровий глузд, щоб люди могли їсти вільніше і відкритіше, не надто турбуючись про наслідки.
На відміну від того, що останнім часом стверджують деякі люди, збереження надлишку калорій протягом тривалого часу в основному є причиною накопичення жиру.
З тієї ж причини стратегії, які ми покажемо вам нижче, допоможуть вам їсти щодня більше, ніж потрібно, що в кінцевому підсумку призведе до збільшення рівня жиру.
Альтернативи здорових закусок
Їсти або «перекушувати» між трапезами - це глибоко вкорінений звичай у нашій країні, особливо в ті довгі та нудні дні в офісі або під час перегляду улюблених серіалів на дивані вдома.
Харчуватися між прийомами їжі добре і рекомендується, насправді, експерти рекомендують підтримувати метаболізм активним протягом дня, з’їдаючи п’ять маленьких страв замість трьох великих (сніданок, обід і вечеря).
Питання полягає в тому, щоб знати, як правильно вибрати закуски для того конкретного періоду дня, завжди вибирати здорові альтернативи та уникати спокус, з якими стикаються великі транснаціональні корпорації.
Наприклад: якщо ви любите солоні закуски, спробуйте домашній хумус з морквяними паличками або натуральні горіхи (без додавання солі).
Якщо у вас солодкі зуби, фрукти завжди будуть дуже хорошим варіантом, або ви також можете спробувати одну з наших корисних закусок, які містять багато білків і клітковини, а також мало цукру і жиру.
Добавки для схуднення
Добавки слід використовувати як доповнення до здорового харчування та регулярних фізичних вправ, а не як їх замінник. Вони не є диво-продуктами, але вони можуть допомогти вам схуднути.
Дієта
Наша білкова добавка, призначена для схуднення, містить високодосліджені інгредієнти, такі як глюкоманнан, харчові волокна, які можуть допомогти схудненню, порошковий чай матча, що містить поліфеноли, та холін, який сприяє перетворенню жиру в енергію.
Містить 26 г найякіснішого білка на порцію, лише 1,3 г жиру та 3,9 г вуглеводів, плюс він доступний у п’яти смачних смаках.
Вплив дієтичної сироватки
Розроблена спеціально для схуднення, ця добавка містить 35 г білка з дуже низькою кількістю вуглеводів і жиру. Також містить зелений чай, інулін, CLA та 48 мг холіну на порцію.
Вловлювачі жиру
Розроблений для зменшення шлункового засвоєння жиру з їжею, ця добавка може пов'язувати вражаючі 60 г жиру (540 ккал) на порцію, запобігаючи засвоєнню та зберіганню організмом цих жирів.
CLA є дуже популярною добавкою для її відношення до втрати ваги, насправді, дослідження показали, що він може збільшити швидкість метаболізму та знизити рівень жиру в організмі.
Екстракт зеленого чаю
Концентрована добавка до зеленого чаю, яка пов’язана із втратою ваги завдяки високому вмісту антиоксидантів (катехінів), найважливішим з яких є EGCG (епігалокатехінгаллат), який, як було показано, стимулює метаболізм.
Споживайте більше білків та овочів
Завдяки великій ситній силі білків, таких як курка, індичка та деякі види риби, такі як тріска або тунець, споживання порції цих білків забезпечить вам насичення, і ви уникатимете закінчення трапези, навіть почуваючи голод та бажання з’їсти дуже калорійний десерт, уникаючи тим самим переїдання.
Ви також можете додати овочі до свого білкового раціону, що збільшить їх ситну силу.
Ця теорія призначена для уникнення будь-яких обмежень калорій, які можуть закінчитися ефектом відскоку та надлишком їжі та калорій.
Тут прагнуть тримати наше тіло довше ситим і, таким чином, уникати думок про їжу та перекуси між їжею.
Спробуйте періодичне голодування
Хоча існує багато способів проводити періодичний піст, цього разу ми поговоримо про протокол Lean Gains від творця Мартіна Берхана.
Цей метод голодування складається з голодування протягом 14-16 годин кожного дня тижня, таким чином залишаючи вікно приблизно 8-10 годин, щоб їсти щоденні страви (як правило, розділені на 2-3 основні прийоми їжі).
Цей тип посту може бути цікавим для тих, хто має заплановану подію, і знає, що швидше за все їстиме більше, ніж потрібно, крім жирних страв та солодких десертів.
Якщо ви заздалегідь знаєте, що вам доведеться відвідати подію такого масштабу, ви можете скористатися перевагами і поститись протягом дня, щоб мати змогу відвідувати подію та харчуватися вільніше, або лише їсти білки та овочі протягом дня.
Застосовуючи на практиці протокол Lean Gains, якщо ви не їсте очима, навряд чи ви перевищите калорійність і переїдете.
Якщо ви їсте на вулиці, робіть це свідомо
Тут грає сила волі кожної людини, тобто, хто не любить час від часу їсти?
Насправді трохи складно контролювати себе на 100%, коли ви їсте поза домом. Якщо, наприклад, ви підете на день народження друга, дуже ймовірно, що в підсумку ви з’їсте більше одного шматка пирога (а це будуть великі шматки), маленьку склянку і все, що вам заманеться.
З іншого боку, якщо ви вийдете вечеряти в ресторан, ви точно не замовите 3 шматочки торта на десерт, а вечеря буде трохи більш збалансованою.
Порожні запаси глікогену в м’язах
На додаток до того, щоб допомогти вам втратити жир, спорожнення м’язових запасів глікогену перед їжею допоможе вуглеводам, які ви їсте, зберігатись як глікоген (енергія), а не як жир. Це буде так, ніби вуглеводи не містять калорій!
Щоб вичерпати запаси глікогену в м’язах, вам потрібно буде потренуватися перед цією подією або надзвичайною їжею, і найкращий спосіб зробити це:
Силові тренування
- Виконуйте від 8 до 12 повторень та від 4 до 8 серій, залежно від кількості м’язових груп, які ви збираєтеся тренувати.
Тренування витривалості
- Ви можете пробігти кілька миль на біговій доріжці або на велосипеді із середньою інтенсивністю близько 60 хвилин, роблячи деякі зміни темпу. Це повинно вичерпати запаси глікогену в м’язах.
Вибирайте низькокалорійні варіанти
Більшість порад, які ми розглядаємо в цій статті, зосереджені на соціальних подіях та вечірках з друзями, оскільки, поки ви не почуваєтесь впевнено і не можете протистояти 100% спокусам, завжди зручно вивчити деякі трюки, щоб уникнути дієти без співчуття.
Можна спробувати шукати десерти з низьким вмістом жиру. Наприклад, замість того, щоб з’їсти великий шматок пирога, чому б не спробувати соломинку? Або ви навіть можете поділитися своїм десертом зі своїм партнером, так ви будете менше їсти.
Що стосується алкогольних напоїв, вибирайте коктейлі, приготовані з низькокалорійними напоями, так ви значно зменшите споживання калорій.
Подумайте про наслідки
Цей пункт тісно пов'язаний з попереднім пунктом, оскільки він намагається не їсти все, що ви бачите, або не їсти, поки не відчуєте, що збираєтеся вибухнути.
Зазвичай, коли людина їсть щось, що їй справді здається, що їсти не слід, вона переїдає, щоб скористатися.
Тоді ця людина буде почувати себе погано і відчуватиме, що йому не вдалося пропустити дієту, і все за те, що вона задумалася: якщо я можу з'їсти шматок пирога, чому б не з'їсти 3?
Якщо ви ходите на вечірку чи захід, їжте те, що хочете, але припиніть їсти, коли відчуєте задоволення.
Насправді немає сенсу їсти більше, ніж потрібно вашому тілу, просто для того, щоб почуватись добре в той момент, адже ви напевно пошкодуєте, що зробили це за кілька хвилин. В основному їжте все, що хочете, і насолоджуйтесь цим, не відчувайте провини!
Але, якщо ви знаєте, що збираєтеся занадто багато пропускати дієту, спробуйте заповнити її решту дня так, як ми розглядали в попередніх пунктах. Ви можете самостійно приготувати корисні закуски та взяти їх із собою.
Хоча це здається вам дивним, багато людей це роблять. Приготуйте власні десерти та закуски та їжте їх, коли вам найбільше до душі, будь то смачне печиво або простий білковий коктейль.
Значення питної води
Вживання води дуже важливо для збереження здоров’я, але якщо ваша мета - схуднути, вживання достатньої кількості води життєво важливо.
Намагайтеся випивати щонайменше два літри води на день, оскільки добре зволожене дозволяє печінці ефективніше засвоювати жир.
Вживання води також може допомогти виявити помилковий голод між прийомами їжі. Ви голодні між їжею? Спробуйте випити склянку води, і можливо почуття голоду зникне.
Завершення
Хоча кожен із пунктів, які ми бачили в цій статті, можна застосувати на практиці окремо, їх також можна поєднати, щоб отримати від них максимум користі.
Наприклад, тренування перед їжею, одночасно з періодичним голодуванням після цього прийому їжі протягом усього дня, запобіжить вам переїдання. Насправді, ці практики, швидше за все, допоможуть вам схуднути.
Існує багато інших речей, які ви можете зробити, щоб схуднути, але це, мабуть, найефективніший спосіб уникнути обмежень.
В кінцевому підсумку я раджу не звертати особливої уваги на ваги, оскільки вага - це щось дуже відносне, що може призвести до плутанини.
Залежно від того, що ви їсте, організм може потерпіти затримку, через яку здається, що ви набрали 3 кілограми жиру за 2 дні, але для цього знадобиться непропорційний надлишок калорій.
А щодо суті наслідків, сфотографуйте і використовуйте їх як орієнтир, щоб побачити ваш прогрес, і виміряйте контури, щоб побачити, як ваше тіло продовжує розвиватися.