Намалювати кубики на животі? Це не наука. Просто зрозумійте, як працює організм

6 правил, як правильно тренувати живіт

Регулярні вправи на сотні живота ще нікому не принесли «кубика» живота, намальованого. Що принаймні настільки важливо (якщо не важливіше), ніж сам живіт, наведено в наступних 6 правилах.

1. дієта і тренування

Якщо ваш шлунок покритий жировим шаром, просто вправляючи шлунок, ви, мабуть, ніколи не дійдете до його визначення.

Якщо ви не належите до генетичного таланту (якщо ви читаєте ці рядки, ви точно не належите), ви повинні Поєднуйте тренування м’язів живота з відповідною дієтою можливо аеробні (кардіо) тренування.

Як ви вже могли знати, місцева втрата ваги (тільки в області живота) неможлива. Отже, вправи на живіт самостійно, розтирання не допоможуть у видаленні жирового прошарку в області талії.

2. Підбір вправ та порядок

Черевці, живіт, сидячи, ми називаємо це як завгодно. Вони насправді є однією з основних вправ, але не єдиною. Якщо у вас вже є основа, це означає хоча б деякі м’язи живота, пора включити інші вправи через зміни навантаження, зміни кутів, зміни стимуляції м’язових волокон.

Порядок вправ для живота не є пріоритетом.

Нижні м’язи живота зазвичай слабші і, отже, вимагає більше зусиль та уваги.

Віддавайте перевагу вправам для нижньої частини живота над верхніми та стегнами.

тренувати

Час від часу повне впорядкування вправ, включаючи вправи внизу живота в кінці тренування, як правило, позитивне.

3. Положення спини і техніка вправ

Чи знаєте ви, коли болить спина під час тренування живота? Саме тоді найпоширенішою причиною є неправильна техніка вправ, а саме положення спини.

Це правда, що спина під час вправ, наприклад. живіт повинен бути прямим, але не повинен перемикатись. Існує дуже невелика різниця між прямим положенням спини і положенням спини може, сантиметр, може, лише кілька міліметрів, залежно від складу вашого тіла.

Якщо ви не впевнені, напружена чи пряма спина, під час вправ на животі схрестіть руки на грудях уздовж найдовшої частини грудної клітини. Повністю притисніть лікті до тіла, щоб ваші плечі рухалися на кілька сантиметрів вперед.

Якщо спина перестала боліти під час тренування живота в такому положенні, попередній біль був викликаний перемиканням спини або спини. погана техніка вправ.

4. Скорочення м’язів і дихання

Вправляйте м’язи живота (як і всі інші) з ідеальним скороченням. Більше, ніж кількість повторень, зосередьтеся на якісному розтягуванні та стисненні (скороченні) м’язів. Вам допомогти під час вправ покладіть долоню на живіт. Ви точно помітите, працюють ваші м’язи живота чи ні.

Робота м’язів, від повного розширення до повного стиснення при виконанні вправ живіт міцно прив’язаний до видиху при натисканні. Хоча дихання може бути більш дискусійним з іншими вправами, при вправах живота зі стисненням = видих. Це причина, описана вище, якщо ви вдихаєте (повними легенями та черевцем повітря), не буде повного стиснення і, отже, ідеального тренування (відчуття) живота.

5.Серія, кількість повторень і навантаження

-Якщо ваша мета дорівнює і окреслений живіт «з кубиками» вибирають 25 і більше повторень без навантаження.

-Якщо ваша мета мускулиста і окреслений живіт «з більш вираженими кубиками» вибираємо 15 - 25 повторень без навантаження або з мінімальним навантаженням.

-Якщо ваша мета помітно мускулистий, рифлений «з яскраво вираженими кубиками» вибирайте 10 - 15 повторень навіть використовуючи вантаж.

Тренуючи живіт, ваша вага, як правило, є тренувальним навантаженням, відп. вага піднятої частини вашого тіла.

Окрім застосування обважнювачів (гантелі, диски, сумки тощо), ви можете збільшити навантаження, продовжуючи час скорочення, поєднуючи вправи в суперсерію тощо.

Для ефективного тренування м’язів живота використовуйте 5 - 16 серій 1 - 2 рази на тиждень.

6.Безпека та відпочинок

Безпека завжди на першому місці. Якщо ви дотримуєтесь цих шести правил під час тренування м’язів живота, слід ретельно стежити за безпекою.

Безпека включає повільні або досить швидкі та тривалі вправи. Відп. тривалість повторення та швидкість його виконання. Рвані та неконтрольовані повторення майже завжди є передвісником травми. Віддавайте перевагу повільному (навчальному) старту та мінімізуйте ризик отримання травм, що, безумовно, не додає краси вашому окресленому кубичному животу.

Не забудьте відпочити достатньо. Не вправляйте м’язи живота, якщо ви повністю не оговталися від попереднього тренування.