підвищення

Магній - один із мінералів, необхідних організму для функціонування в оптимальних умовах. Низьке споживання або низьке поглинання пов’язане з появою найрізноманітніших захворювань та захворювань. З цієї причини ми повинні збільшувати магній у раціоні.

В даний час його можна придбати в додатках, оскільки важко отримати рекомендовані добові кількості. Однак радимо, що його основним джерелом є їжа, оскільки це найкращий спосіб насолодитися її користю для здоров'я.

Чому так важливо його приймати? Які продукти містять його? Важливо, щоб усі вирішили ці питання. Тому, нижче ми хочемо детально поділитися його функціями та основними джерелами.

Чому важливо підвищувати вміст магнію в раціоні?

Належне засвоєння магнію має важливе значення для активації багатьох життєво важливих функцій організму. Фактично, за оцінками, він перешкоджає щонайменше 300 біохімічним реакціям, серед яких виділяються м’язове та нервове здоров’я. Було показано, що цей мінерал необхідний для гарантування повноцінного відпочинку.

Важливість збільшення споживання їжі полягає не лише у виконанні функцій, а й у труднощах з отриманням належної дози. І чи є це, хоча він присутній у багатьох продуктах харчування, його засвоєння, як правило, мінімальне.

Переваги збільшення магнію в раціоні

Отримання належної кількості цього мінералу позитивно впливає на фізичне та психічне здоров’я. З цієї причини, Є багато інших причин для збільшення магнію в раціоні. Давайте розберемо найважливіше:

Продукти для збільшення магнію в раціоні

Включення в раціон деяких продуктів, багатих магнієм це найкращий спосіб отримати переваги цього мінералу. Однак, враховуючи, що його всмоктування може бути важким, також доречно використовувати лосьйони або добавки.

1. Зелені листові овочі

У групі продуктів для підвищення магнію в раціоні виділяються зелені листові овочі. Більшість його різновидів дають значну кількість, в обмін на дуже мало калорій. Давайте подивимось найздоровішим:

Кількість на порцію 100 грам:

  • Шпинат: до 79 мг магнію.
  • Кале: 47 мг магнію.
  • Брокколі: 22 мг магнію.
  • Рукола: близько 47 мг магнію.

2. Какао-порошок

Порція одна унція (28 грамів какао) може забезпечити до 64 мг магнію. Крім усього іншого, це їжа, багата антиоксидантами, залізом та пробіотичними речовинами, яка може допомогти “нагодувати” здорові бактерії в кишечнику.

Пам'ятайте, що флавоноїди какао здатні поліпшити функціонування серцево-судинної системи, згідно з дослідженням, опублікованим у The Cochrane Database of Systematic Reviews.

3. Авокадо

Половина авокадо містить до 58 мг магнію. Незважаючи на те, що його калорії трохи вище, ніж в інших продуктах, він також містить незамінні жирні кислоти, вітамін Е та інші мінерали, які є ключовими для турботи про здоров'я.

4. Горіхи

Горіхи, які вважаються однією з найбільш корисних закусок у раціоні, є одним з основних природних джерел магнію. Його кількість може бути різною в кожному сорті, але всі вони дуже здорові.

Кількість магнію на 100 грам:

  • Горіхи кеш'ю: 236 мг
  • Мигдаль: 258 мг
  • Фундук: 236 мг
  • Волоські горіхи: 159 мг

5. Насіння

Поряд з горіхами насіння виділяються як багаті джерела магнію. Вони ідеально підходять для стримування почуття тривоги з приводу їжі і, до речі, покращують травлення. Вони також забезпечують омега-3, вітамін Е та антиоксидантні сполуки.

Кількість магнію на 100 грам порції:

  • Гарбузове насіння: 535 мг
  • Льон: 392 мг
  • Кунжут: 346 мг
  • Соняшник: 387 мг
  • Кіноа: 210 мг

6. Жирна риба

Є багато планів харчування, в яких споживання жирної риби рекомендується принаймні два рази на тиждень. Це тому, що вони містять омега-3, амінокислоти та значну кількість магнію та інших мінералів.

Порція лосося 178 грам може забезпечити до 53 мг магнію, тобто 13% від рекомендованої добової кількості. Його також можна отримати значно з інших сортів риби, таких як сардини, тунець або скумбрія.

Яка рекомендована добова кількість магнію?

Потреби в магнію вони змінюються відповідно до стадій, які проходить людина. Таким чином, дорослій жінці потрібно близько 260 мг на день. Зі свого боку, чоловікам потрібно від 300 до 350 мг на день.

Чи є у вас слабкість, м’язова слабкість або постійний дискомфорт? Можливо, вам потрібна додаткова доза магнію. Тому намагайтеся включати продукти, згадані у ваш звичайний раціон.

  • Cao Y., Zhen S., Taylor AW., Appleton S., et al., Вживання магнію та симптоми розладу сну: результати дослідження джіансу щодо харчування серед дорослих китайців протягом п'яти років. Поживні речовини, 2018 рік.
  • Серефко А., Шопа А., Полешак Е., Магній та депресія. Magnes Res, 2016. 29 (3): 112-119.
  • Ried K., Fakler P., Stocks NP., Вплив какао на кров'яний тиск. Кокранівська база даних Syst Rev, 2017.

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров’я, харчування та здоров’я. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором у Better with Health і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.

Куруба - це плід альпіністського чагарнику, який можна споживати і здатний забезпечити переваги для ...

Корінь таро - бульба, недостатньо відома в багатьох західних країнах. Однак він має серію ...

Дієта людини потребує балансу між тими поживними речовинами, які забезпечують енергією, і тими, які цього не роблять. Серед тих, що цього не роблять, є мінерали. Його функції настільки важливі ...

Чи знали ви, що в їжі можна знайти бактерії, які завдають шкоди здоров’ю? Споживання забруднених продуктів ...

Жир і м’язи, що знаходяться в організмі людини, є частиною різних тканин, які існують. Однак ...

Починаючи з 50 років, вам доведеться збільшити споживання певних необхідних поживних речовин. На даний момент в ...

Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.