Незалежно від того, чи ваша мета - покращити спортивні показники, силу чи просто виглядати краще, сильніше і великіше чотириголовий м’яз обов’язковий.

Квадрицепс відіграє важливу роль у бігу, стрибках, а також у повсякденному житті. До всього іншого, це лише перші м’язи, які люди помічають, коли до них дістаєшся. Якщо ви приходите в тренажерний зал і у вас ноги, як у курки, точно ти не здобудеш великої поваги. Так само, як ти побудувати жахливий квадрицепс?

простих

Погляньте на "Квадзіллу" Ларрі "Барсело" (на фото). У нього одні з найкращих чотириголових м’язів стегна в цій грі із залізом. І ми впевнені, що він не дістав їх просто копанням. Ці чудовиська були побудований важкими складними рухами і ми представимо їх у цій статті. 6 чудових вправ для божевільного розвитку квадрицепсів:

1. Присідання зі штангою попереду

Номер один для зростання квадрицепсів - це старий відомий присідання зі штангою попереду. Зверніть увагу на кожного успішного учасника конкурсу Mr. Олімпію і побачиш голіаф м'яз стегна. Серед тих, хто виконує цю вправу, і тих, хто шукає інші вправи, спостерігається величезна різниця. Під час цієї вправи ви будете тримати тулуб вертикально (так, щоб палиця не падала на ваші плечі), і це робить багато більший акцент на чотириголовий м’яз стегна. Вертикальний тулуб також забезпечить правильність повороту колін. Це призводить до більшого кута і забезпечує вправу, яка є більш цілеспрямований на чотириголовий м’яз.

2. Присідання з захисною віссю

Різниця між цією вправою та присіданням з прямою віссю полягає в тому ліктями і зап'ястями не так сильно б'ються. Візьміть запобіжну планку присідання (одну з подушечкою та ручкою) і поверніть її назад, щоб подушки були спереду, як ви можете бачити на малюнку. Використання цієї осі чудово підходить для людей, які відчуваєте труднощі з рухом зап’ястя або болі в плечах. Відхилення стрижня призведе до того, що у вас буде більш вертикальна позиція, що веде до більший акцент на чотириголовий м’яз стегна.

Присідання з подушечкою під п’ятами

Це улюблена вправа культуристів старої школи. Варіацією цього присідання є стовп, поставлений високо на ваші трапеції, і ви будете зайняти вузьку позицію. У вас буде сила в колінах, і це дозволить вашому тулубу залишатися вертикально, що в кінцевому рахунку це означає тут домінуватимуть квадрицепси. Хоча цей варіант присідання все просто не простий, це максимально корисно для розвитку квадрицепсів.

Підйом на лаву з великою штангою

Для виконання цієї вправи підготуйте лавку або невеликий столик, щоб вас тримали. Покладіть навантажену дворучну штангу на спину, стояти вертикально, покладіть одного нового на лавку, а потім встаньте на лавку іншою ногою, щоб у вас вийшло трохи ширша позиція. Потім можна повернутися на землю іншою ногою. Повторити.

Болгарський присідання

Класично покладіть палицю на спину, а одну ногу поставте на лаву позаду вас, а іншу - на землю, ніби ти хотів зробити випади. Задня лапа на лаві подає лише для підтримки рівноваги і ви виконуєте всю вправу лише передньою ногою, яку ви отримуєте настільки низько, наскільки це можливо при кожному повторенні. Детальніше про болгарські присідання Ви можете прочитати в статті: 7 причин робити болгарські присідання.

Попереднє копання

Попереднє копання дозволяє ізольована вправа на чотириголовий м’яз стегна краще за будь-яку іншу вправу. Якщо повернути кінчики всередину, ви підкреслюєте зовнішню частину чотириголового м’яза, тоді як кінчики, вивернуті назовні, звертають увагу на внутрішню частину стегна. Запорука успіху - це зробити вас ваги, підняті якомога вище і ненадовго тримав його в цьому положенні. Відчуйте цю вправу і вичавіть квадрицепс.

Ця стаття була корисною? Підтримайте його, поділившись і ви поділитеся з друзями. Напишіть нам у коментарях, яку з цих вправ ви плануєте чи плануєте спробувати.