Ви знаєте Мірку Любердову? Вона дієтолог, фахівець із здорового способу життя, улюблена особистість телевізійного екрану і мати. У «Заклику до купальника 2018» ви маєте можливість регулярно зустрічатися з нею під час відео їжі, де вона надає свої експертні поради щодо правильного харчування, якщо ми хочемо жити здоровим життям, добре харчуватися, бути поживними та не худнути. Мірка поділилася з нами низкою рецептів, за допомогою яких ми всі можемо збагатити своє меню. І ми також пропонуємо вам зразок деяких з цих рецептів у цій статті. Подивіться, як може виглядати одноденна схема харчування.:-)

Цілу статтю також можна знайти в категорії рецептів для дітей, АЛЕ будьте обережні, адже не кожен рецепт підходить. Чи це рецепт для дітей, і скільки років ви можете знайти в підказці під рецептом.

Сніданок: Спаржевий омлет

Цей омлет у вас готовий один-два рази. Скористайтеся сезоном свіжої спаржі та приготуйте смачний сніданок разом із хорошою порцією овочів.

Час підготовки: 10 хвилин

Що нам знадобиться на 1 порцію?

  • 2 яйця
  • морська/гімалайська сіль
  • 1 столова ложка масла топленого масла
  • 4 свіжа зелена спаржа
  • 1 чайна ложка насіння чіа

Для салату:

  • поле або ще один зелений салат
  • 2 шт помідорів
  • цибуля-лук
  • морська/гімалайська сіль
  • трохи лимонного соку
  • 1 чайна ложка оливкової олії

Як ми будемо діяти далі?

1. Збийте в мисці яйця з дрібкою солі.

2. Розігрійте на сковороді масло топленого масла і покладіть на нього дрібно нарізану спаржу.

3. Злегка обсмажте їх і полийте збитими яйцями. Залиште на повільному вогні приблизно на 1 хвилину.

4. Потім вимкніть вогонь і накрийте кришкою. Нехай яєчний омлет закінчиться.

5. Розкрийте, посипте насінням чіа і подайте до великої порції салату.

цілий

ДЕСЯТЬ: пудинг Чіа

Приготування пудингу дійсно надзвичайно швидко. Якщо ви хочете насолодитися нею о десятій, підготуйте її спокійно напередодні ввечері.

Час підготовки: приблизно 5 хвилин + 6 годин спокою

Що нам знадобиться на 1 порцію?

  • 3/4 склянки рослинного молока
  • 1-2 столові ложки вибраного нами солоду (наприклад, тростинний цукор, кокос, мед, кленовий сироп.)
  • 1 столова ложка органічного какао (або меленої кориці, ванілі)
  • 3-4 столові ложки насіння чіа

Як ми будемо діяти далі?

1. Ретельно перемішайте всі інгредієнти між собою.

2. Ми можемо скуштувати його з різними фруктами або тертим кокосовим горіхом.

3. Дайте постояти на холоді близько 6 годин, бажано в закритій чашці.

ОБІДНИЙ СУП: Жменя червоного супу

Приготувати цей смачний суп з бобових не складе труднощів, навіть якщо у вас мало досвіду приготування. Важливо, щоб ви не забули замочити бобові за день до того, як захочете їх приготувати. Ви уникнете здуття живота.

Оскільки суп густий і насичений білками, ви точно можете поласувати ним як основною стравою на обід.

Час підготовки: 2 години + 12 годин замочування

Що нам знадобиться приблизно на 6-8 порцій?

  • 1 склянка суміші різних бобових культур (сочевиця, біла квасоля, горох, нут)
  • 2 столові ложки якісного вершкового масла (або топленого масла)
  • 1 пор
  • 1-2 моркви
  • овочевий бульйон або вода (кількість залежить від того, наскільки густий суп ми хочемо мати)
  • 1 лавровий лист
  • 1 томатне пюре
  • морська/гімалайська сіль

Як ми будемо діяти далі?

1. Промийте бобову суміш в ситі чистою водою і замочіть її у воді на 12 годин.

2. Зберігати в темному і прохолодному місці, щоб бобові не скисали.

3. Через 12 годин вилийте і ще раз промийте в ситі, завдяки чому ми зменшуємо можливість здуття живота.

4. На маслі обсмажте дрібно нарізаний цибулю-порей.

5. Додайте терту моркву і злегка пасеруйте з пореєм.

6. Потім додайте промиті бобові культури і залийте овочевим бульйоном і водою. Ми можемо дати більше води, тому що вона сильно випаровується під час варіння.

7. Бобовим культурам потрібно більше часу, якщо ми не готуємо їх у скороварці.

8. Доведіть суп до кипіння, додайте лавровий лист, погасіть вогонь і накрийте суп кришкою.

9. Варити близько 90 хвилин. Чим більше ми «зваримо» суп, тим легше він буде засвоюваний.

10. Коли бобові м’які, додайте томатне пюре, посоліть і дайте знову закипіти. Додаємо сіль до кінця, щоб не споживати так багато і вона не загубилася при тривалому варінні.

Порада No1: Ви також можете подавати суп дітям віком від 1,5 років.

Порада No2: Готовий суп можна посипати смаженою сушеною цибулею, або прикрасити петрушкою.

ЛАНЧ ОСНОВНІ ЇЖИ: Очищаючий різотто

Брокколі та буряк відіграють важливу роль у цьому смачному різотто. Ми могли б назвати брокколі одним із найздоровіших овочів за всю історію. Він містить багато вітаміну С, бета-каротину, який є потужним антиоксидантом (зменшує ризик судинних захворювань, інсульту, катаракти або навіть раку). Він також багатий залізом і фолієвою кислотою. Але, звичайно, ми знайдемо в ньому набагато більше.

З іншого боку, буряк може позбавити наше тіло від домішок, зневоднити нас і навіть допомогти нам схуднути. Підтримує захисні сили, зміцнює серце та судини, знижує високий рівень холестерину, сприяє утворенню крові, захищає наше тіло від вільних радикалів, навіть полегшує менструальний біль.

Прийняття такого різотто - справді хороший вибір.:-)

Час підготовки: приблизно 50-60 хвилин

Що нам знадобиться приблизно на 5-6 порцій?

  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 300 г зернового рису
  • 1 зубчик часнику
  • 500 мл овочевого відвару
  • водорості комбо
  • 200 г брокколі
  • 1 буряк
  • 2 моркви
  • 1 столова ложка подрібненого насіння льону
  • гомашіо
  • 1/2 чайної ложки куркуми
  • щіпка сушеного імбиру
  • морська/гімалайська сіль
  • білий тофу (за бажанням)

Як ми будемо діяти далі?

1. Злегка обсмажте зерновий рис на 1 столовій ложці олії і додайте подрібнений часник.

2. Потім влийте в нього овочевий бульйон, додайте попередньо замочені комбіновані водорості, які додадуть страві багато мінеральних речовин.

3. Варити до м’якості.

4. Парова броколі, яка має великий протираковий та детоксикаційний ефект разом зі свіжим буряком та морквою, готувати на пару.

5. Потім змішайте все разом і додайте 1 столову ложку подрібненого насіння льону, гомашіо (суміш смаженого льону, кунжуту та водоростей, служить солоною приправою), куркуму, імбир, сіль і хто любить може додати білий тофу.

ОЛОВРАНТ: Нут

Борошно з нуту відіграє важливу роль у цьому рецепті. Якщо вона ще не з’явилася у вас вдома, виправити це не складе труднощів. Це не за ціною, і якщо у вас немає ніде під рукою магазину органічних каменів, ви точно знайдете його у багатьох електронних магазинах з якісними органічними продуктами. Він ніжно-жовтого кольору. Оскільки він не містить глютену, його також можуть використовувати целіакії, але він також підходить для дітей, вагітних жінок та діабетиків. Крім того, борошно багате білками, воно також містить вітаміни В2 і В6, фолати або велику кількість заліза. Допомагає при проблемах з холестерином, атеросклерозі, запорах або розладах нервової системи.

Ви також можете подати цю страву як десяту.

Час підготовки: приблизно 15 хвилин

Що нам знадобиться приблизно на 10 менших млинців?

  • 1 склянка нутового борошна (приблизно 125 г)
  • 1 - 1,5 склянки води
  • 2 столові ложки меленого насіння льону
  • близько 80 г тертого твердого сиру
  • морська/гімалайська сіль
  • кілька листя свіжого базиліка (або сушеного)

Як ми будемо діяти далі?

1. У мисці змішати борошно з водою. Додаємо воду поступово, поки тісто не стане занадто жирним.

2. Потім додайте решту інгредієнтів, тобто насіння льону, приблизно жменю тертого твердого сиру, подрібнене листя базиліка та сіль.

3. Готове тісто обсмажте на сковороді, подібній до млинців, відповідно. леванс.

4. Ми обслуговуємо напр. з улюбленим зануренням (наприклад, гуакамоле або йогуртовим зануренням) або з салатом зі свіжих овочів.

Тип: Їжа підходить для дітей від 1,5 років.

Харчові цінності на 1 штуку:

ВЕЧЕРЯ: ЦУКІНІ ТАГЛІАТЕЛЬ

Чому в рецепті використовується перепелине яйце? За дивовижну харчову цінність. Незважаючи на свої розміри, він містить у 2,5 рази більше вітамінів, ніж курка. Фосфору, калію та заліза в 5 разів більше. Фосфор корисний для розумового розвитку, тому його чудово давати дітям, особливо в шкільному віці. Безумовно, цікава інформація для дорослих, що прийом щонайменше 4 перепелиних яєць на день суттєво підтримує чоловічу потенцію. Вони багаті омега 3 і 6 жирними кислотами, які впливають на серцево-судинну систему. Обмін цілющими ефектами перепелиного яйця можна продовжувати протягом тривалого часу. Ця страва підходить на обід і вечерю.

Час підготовки: приблизно 30 хвилин

Що нам знадобиться на 1 великий, або. 2 невеликі порції?

  • 2 великих кабачка
  • 2 столові ложки оливкової олії для приготування
  • 5 помідорів черрі
  • 1 невеликий зубчик часнику
  • морська/гімалайська сіль
  • 3 стебла зеленої спаржі
  • куркума
  • 3 листя свіжого базиліка
  • 1/2 авокадо
  • насіння гірчиці
  • 1 столова ложка кедрових горіхів
  • 1 перепелине яйце

Як ми будемо діяти далі?

1. Ми очищаємо кабачки від шкірки, а потім продовжуємо "лущити" кабачки за допомогою скребка для овочів по всій довжині, роблячи таким чином кабачкові тальятелли.

2. Ми більше не лущимо серцевину. Ми можемо нарізати його кубиками в овочевому соусі на "тальятеллі".

3. Приготовані таким чином кабачки готуємо на пару в пароварці. Всього кілька хвилин. Таким чином він легше засвоюється.

4. Готуємо соус наступним чином. Нехай оливкова олія для варіння нагрівається на сковороді і додає розрізані навпіл помідори черрі. Смажимо їх до тих пір, поки шкіра з них не почне випадати.

5. Потім додайте подрібнений часник, сіль і дайте трохи закипіти.

6. Додайте спаржу та решту кабачків.

7. Приправте куркумою та базиліком. Злегка змішати з кабачковою тальятелле.

8. У блендері змішайте авокадо з гірчичним насінням і кедровими горішками.

9. Готову їжу прикрасьте сумішшю авокадо і додайте бичаче око з перепелиного яйця.

ПОРАДА No1: Їжа підходить для дітей від 1,5 років.

ПОРАДА No2: Цю страву також можна приготувати у сирому вигляді, якщо ми опустимо термічну обробку на всіх етапах.

Харчові цінності на 1 порцію:

Ми сподіваємось, що ми надихнули вас, яким різноманітним, смачним та особливо поживним може бути ваше меню. Ми точно будемо раді, якщо ви збагатите його кількома (можливо, всіма?) Запропонованими рецептами. Вам не потрібно споживати все це за один день, ми просто хотіли показати вам, як може виглядати такий розподіл їжі за один день.

Смачного!:-)

І не забуваємо, наша книга Від Fitka до кухні 2 створена за подібним принципом, ви також знайдете багато натхнення на сніданок, обід та вечерю у провідних інструкторів та фітнес-техніків зі Словацької Республіки та Чехії:

Збагатіть своє меню улюбленими рецептами інших тренерів або дієтологів:

Популярна сніданова каша від Дениски Липовської

До чого звикають фітнес-тренери? Перевірте їхні улюблені обідні вечері

  • Новорічний виклик 2021: Ми знаємо 75 призів вартістю майже 3000 євро для переможців - 20 січня 2021 року
  • Адвент-календар на 2020 рік від мам не тільки для мам - 1 грудня 2020 року
  • Третій рік 40-денного виклику Гармонія тіла і душі вже тут! Не пропустіть! - 5 листопада 2020 р

Стаття була додана 13.05.2018 і включена в категорію: Десяті фітнес-десерти Супи Сніданка каші та пудинги Рецепти сніданку Рецепти для дітей Рецепти для дітей від 1,5 років Вегетаріанські | Автор: Катаріна Врбічанова