смачних

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - старший директор, Глобальна освіта та навчання з питань харчування

Листяні темні листові овочі - це поживні потужності, завантажені залізом, клітковиною та вітамінами A, C та K. Ви споживаєте їх регулярно?

Серед інших переваг листяна капуста, шпинат, мангольд, будь-який вид салату, капуста, рукола та інші види овочів допомагають знизити рівень холестерину, збільшити енергію, зберегти здоров’я очей та зменшити запалення. Так само вони містять компоненти та протизапальні властивості, які можуть захистити здоров’я вашого серця.

Як додати більше овочів у свій раціон

Хоча загальновідомо, що вживання овочів корисно для здоров’я, факт, що не всі люди раді їсти салати цілий день. Ось шість смачних варіантів, як задіяти свого внутрішнього «Попая» та додати до свого раціону більше овочів:

1. Обманюйте піднебіння, змішуючи їх у смузі:

Коли в смузі додають овочі, смак шпинату, мангольду та інших овочів таємничим чином зникає. Спробуйте додати до свого смузі дві чашки зеленого буряка, що містить багато вітамінів А, С і В6, а також фосфору, цинку, магнію, калію, міді та марганцю. Слід зазначити, що зелений буряк має навіть більше заліза, ніж шпинат.

2. Покладіть їх всередину бутерброда.

Зробіть свій бутерброд смачним, прикрасивши його великою кількістю овочів і менше м’яса. Наповніть курячий бутерброд жменею шпинату або додайте кілька кукурудзяних листя до курячого бутерброда цільнозерновим хлібом. Додайте шматочок авокадо, щоб додати до здорового споживання жиру.

Крім того, замініть свій омлет листом бостонського бібба, роменом або капустою для щільної поживної їжі, з низьким вмістом вуглеводів. Приготуйте ці кисло-солодкі закуски та насолоджуйтесь упакованим обідом.

3. Пасеруйте їх з часником та оливковою олією.

Гіркий смак і груба текстура Кале багатьом людям може бути важко поласувати. Однак це один з найбільш поживних поживних овочів з усього різноманіття, що існує в саду. Одна чашка сирої капусти забезпечує вдвічі рекомендований вітамін А, більше 100 відсотків вітаміну С і шість разів рекомендовану дозу вітаміну К.

Вітамін К, що міститься в брокколі, капусті, петрушці, салаті айсберг та шпинаті, регулює згортання крові. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Nutrition, у підлітків, які вживали достатню кількість вітаміну К, рідше розвивалася шлуночкова гіпертрофія (збільшення серця). Автори цього дослідження дійшли висновку, що вітамін К по суті підтримує ваше серце міцним.

Для простої страви пасеруйте жменю подрібненої капусти (Lacinato Kale) на оливковій олії, часнику, щіпці подрібнених пластівців червоного перцю та відтінку червоного винного оцту. І вуаля!

4. Включіть їх у рясний суп.

Овочі чудово поєднуються з будь-якими типами супів та рагу. Майте на увазі, що з капусти також можна готувати італійські супи, а мангольд смакує в рецептах на основі квасолі. Як і капусту, в мангольд додають вітаміни А, С і К, а також магній, калій і залізо.

Куряче рагу, багате білком, ідеально підходить для тих холодних днів.

5. Смакуйте їх, покритих песто.

Замініть половину або більше базиліка в улюбленому песто на капусту або шпинат. Ви не помітите різниці, і ви отримаєте харчовий приріст у своїх макаронах.

Переваги: ​​базилік містить ефірні олії, які допоможуть зменшити запалення, зменшити ризик серцевих захворювань, високого рівня холестерину, артриту та інших захворювань.

6. Змішайте їх в омлеті.

Багато з нас утримуються від споживання яєць через високий вміст холестерину. Однак споживаний в помірних кількостях, він займає особливе місце в збалансованому харчуванні. Яєчні жовтки містять холін, який важливий для обміну речовин та здоров’я серця. Якщо ви відчуваєте, що контролюєте свій артеріальний тиск, вирішіть поєднувати яйце та жовтки. Почніть свій день з омлету, повного шпинату, грибів та інших овочів на ваш вибір.

Загалом, нам важко споживати рекомендовані порції фруктів та овочів у своєму щоденному раціоні. Але, додавши трохи креативу, ви можете збільшити споживання овочів і одночасно додати величезну різноманітність у свої страви.

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - старший директор, Глобальна освіта та навчання з питань харчування

Сьюзен Бауерман отримала ступінь бакалавра біології з відзнакою в Університеті Колорадо та отримала ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування в Університеті штату Колорадо. Вона є зареєстрованим дієтологом і має два професійних сертифікати Академії харчування та дієтології як сертифікованого спеціаліста зі спортивної дієтології, а також з ожиріння та контролю ваги; Він також є членом Академії.