Підсумок статті

  • Плато для схуднення (не набирати і не втрачати вагу) або навіть збільшення ваги - це загальна перешкода для жінок, які дотримуються кето-дієти. Один із способів бути в курсі битви - додати більше жиру або спробувати періодичне голодування.
  • Занадто обмеження вуглеводів і калорій на кето-дієті може призвести до гормонального дисбалансу.
  • Коригування своїх харчових звичок на основі вашого менструального циклу може допомогти вам синхронізувати свій кето-спосіб життя та ваші гормони.
  • Жінки, які вважають, що їх енергія зменшується, повинні циклічно вуглеводи - один-два рази на тиждень - крухмалистими овочами.
  • Якщо емоційно керована їжа розчаровує ваші кето-зусилля, розірвіть звички, змінивши дрібні деталі свого розпорядку дня.
  • Позбавлення розумового мислення може допомогти вам переосмислити стадію своєї дієти, дозволяючи вам дотримуватися її без жодних труднощів.

Не дивно, що дух вживання жиру, щоб втратити жир за допомогою кетогенної дієти, приваблює - насправді, кето була найцікавішою дієтою 2018 року, за даними Google. Однак, незважаючи на популярність дієти та безліч переваг кето, він може створити для жінок деякі унікальні проблеми. Ось шість загальних перешкод для жінок-кето, і як їх подолати, щоб максимізувати свої результати.

1. Проблема: ви відчуваєте плато схуднення, або набираєте вагу

Якщо ви не втрачаєте вагу на кето, є кілька способів розпочати свою кето-дієту, - каже Леан Фогель, викладач з питань харчування, ведуча підкасту про дієту Кето та автор книги „Кето-дієта”.

Збільште споживання жиру, пропонує Фогель. "Переконайтеся, що принаймні 60 відсотків вашого раціону становлять високоякісні жири, такі як оливкова олія, авокадо, яловичина, що годується травами, кокосова олія, органічні яйця, вершкове масло і вкорочення". Насправді, більшість кето-дієт, включаючи куленепробивальну дієту, рекомендують, щоб більше 80 відсотків калорій надходило з жиру.

Олія TCM: чудова допомога

Використовуйте кокосове масло, отримане з TCM (тригліцериди із середнім ланцюгом). Олія TCM збільшує вироблення кетонів в організмі, пояснює Фогель. Це швидше вводить вас у кетоз і дає вашому тілу більше кетонів, які потрібно використовувати для палива. Олія TCM також зменшує харчову тягу, підвищує рівень енергії та стимулює обмін речовин.

Додайте олію TCM до їжі протягом дня, щоб підтримувати високий рівень кетонів. Це несмачно, тому ви можете змішувати його з кавою або смузі та поливати салати, суші чи овочі.

Переривчасте голодування

Куленепробивне періодичне голодування, також відоме як жирове голодування або імітація голодування, - ще один вірний спосіб поглибити кетоз і почати втрату ваги: ​​«Харчуючись лише корисними жирами, організм вірить, що ви насправді голодуєте, тож ви отримуєте всі переваги голодування під час насолоджуючись улюбленою жирною їжею ", - говорить Фогель.

Щоб імітувати піст, пропустіть сніданок і випийте куленепробивну каву, приготовану на вершковому маслі та олії TCM. Оскільки білків і вуглеводів немає, ваше тіло вважає, що воно перебуває у режимі голодування. Тим часом олія TCM прискорює спалювання жиру.

викликів

Використовуйте відстежувач продуктів

Керол Фрімен, фахівець з кето-дієт і сертифікований дієтолог, каже, що коли люди набирають або припиняють втрачати вагу, це, як правило, відбувається через те, що вони насправді не вимірюють і не контролюють свою їжу. "Вони дивляться на очі або їдять кето-їжу, вважаючи, що все, що вони їдять, добре", - каже вона.

Сюзанна Райан, автор бестселерів "Просто кето", рекомендує використовувати фітнес-трекер, такий як My Fitness Pal, для відстеження ваших макросів. "Це може бути корисним для подальшого спостереження, навіть протягом тижня-двох, щоб перевірити, чи є якісь деталі, які ви не враховуєте, оскільки у вашій їжі може бути більше вуглеводів, ніж ви думаєте, або вони можуть не тримати вас у кетозі", - сказав він. каже.

2. Проблема: ви боретеся з гормональним дисбалансом кето

Гормони представляють унікальний виклик для жінок, який кетодієти не повинні брати до уваги. «Кетогенна дієта - це ендокринна дієта, що означає, що для запуску програми ми покладаємось на гормони, на відміну від інших дієт, де калорії важливіші. Через це, коли жінки роблять кето, якщо є гормональний дисбаланс, вони часто спливають ”, - пояснює Фогель.

Міома, рясні місячні, ендометріоз ... все це може бути ознаками переваги естрогену (занадто багато естрогену в організмі).

Тримайте жир в організмі в межах норми

Проблеми, пов’язані з гормонами, можуть стати особливо вираженими, якщо ви занадто обмежуєтесь і намагаєтесь досягти неоптимального рівня жиру в організмі, говорить Фрімен. «Жіночий організм здоровіший - приблизно від 22 до 29 відсотків жиру. Гормони працюють оптимально в цьому діапазоні для жінок. Якщо жінки вже дуже худі або з низьким вмістом жиру в організмі і намагаються досягти нижчого рівня жиру в організмі, кето може спричинити руйнування гормонів, але це не вина дієти », - каже вона.

Прагніть до щасливої ​​ваги

"Ви повинні розуміти, що замість" ідеальної ваги "існує щаслива вага", - додає Фогель. «Якщо вам доводиться боротися із зубами та нігтями, щоб досягти своєї« ідеальної ваги », це може не вартувати проблем, і це може вплинути на ваші гормони. Натомість націліться на вагу, яка повинна підтримувати кето ". Загалом, поки це не надто обмежує, кето підтримує належну гормональну функцію.

"Якщо ви продовжуєте курс з кетою, з часом ваші гормони зможуть регулювати, ваш мозок засвітиться, ваша енергія покращиться, і ви будете відчувати себе більш синхронізованими з вашим тілом", - говорить Фогель.

3. Синхронізуйте свою дієту з менструальним циклом: ще один спосіб контролювати рівень гормонів у кето

Як загальне правило, Фогель рекомендує збільшувати білкові макроси на перші-п’яті дні менструації. Починаючи з шостого до одинадцятого днів (з дня після закінчення менструації до двох днів до овуляції), прагніть до дуже низьких вуглеводів та помірного споживання білка. У дні 12-16, "щовечора їжте на кето-страви, багаті глутатіоном, такі як авокадо, брокколі, часник, петрушка та вуглеводи". Наприкінці циклу, у 17-28 дні, споживайте вуглеводи один-два рази з крохмалистими овочами.

Практикуйтеся на велосипеді, вуглеводи, щоб підтримувати баланс гормонів. На циклічній кето-дієті, такій як куленепробивна дієта, бажано вживати помірну кількість вуглеводів один день на тиждень під час «повторного годування вуглеводів». Таким чином, організм отримуватиме вуглеводи, необхідні йому для підтримки здорової ендокринної системи.

4. Проблема: у вас недостатньо енергії для тренувань

Так, кето - це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Однак ви можете занадто обмежувати вуглеводи. Окрім впливу на ваші гормони, це може вплинути і на ваш режим вправ. "Можливо, ваше тіло не отримує того, що йому потрібно, щоб збалансувати", - говорить Фогель.

Вуглеводний цикл

"Можливо, вам знадобиться вуглеводний цикл, щоб вийти на здоровий рівень". Фогель пропонує вам повторно годувати вуглеводи один або два рази на тиждень, що означає видалення більшої частини жиру з вечері та заміну його палеовуглеводами (читайте: солодку картоплю, банани або маніоку).

5. Проблема: емоційне харчування призводить до розладу ваших кето-зусиль

Поєднання стресів у повсякденному житті та зниження самооцінки з боку різних емоційних факторів може призвести до того, що деякі жінки підуть вниз по шляху емоційного харчування та відійдуть від кето.

Порушити погані звички перекусу: Для боротьби з емоційним харчуванням потрібно звільнитися від звичок, які виводять вас з колії, говорить Фрімен.

У доісторичні часи їжі було дефіцитно, тому наш мозок запам'ятовував, як її знову отримати. Зараз у нас є їжа за кожним кутом, але мозок все ще має можливість запам’ятовувати, як саме отримувати їжу.

Тож якщо ви потрапляєте в шаблон, коли ви щовечора опиняєтесь сидячи на дивані з мішком чіпсів перед телевізором, або піддаєтесь морозиву щоразу, коли ви засмучені, ваш мозок переходить на автопілот. “Мозок посилює ці звичні петлі. Перше, що робить мозок, це вивільнення дофаміну. Це запалює тягу і бажання », - говорить Фрімен.

Тож кожного разу, коли ви сидите на дивані, ваш інстинкт полягає в тому, щоб потягнутися за пакетом картопляних чіпсів, або кожного разу, коли вам погано, ви автоматично йдете до морозильної камери.

Щоб вийти з циклу, потрібно зробити щось інше. “Я рекомендую клієнтам прості речі, наприклад, сидіти десь на дивані вночі. Робіть щось незвичне », - говорить Фрімен. Дослідження показують, що коротка швидка прогулянка також допомагає усунути тягу.

Розв’яжіть емоційні проблеми

Звичайно, вам також може знадобитися розглянути, чи є щось глибше, що емоційно впливає на вас. "Якщо ви не вирішуєте ці основні емоційні проблеми, ви просто накладаєте пластир на цю справу", - говорить Райан. "Для мене було важливо працювати над своєю самооцінкою".

6. Проблема: ви продовжуєте обманювати кето

Змініть свій спосіб мислення: Дотримання кето-дієти є перешкодою для багатьох жінок, яку можна подолати, частково, зміною мислення, говорить Райан. "Я думаю, що особливо для людей, які борються із вагою, харчуючись з розумом, що вам доводиться дотримуватися дієти, тому що вам потрібно схуднути, це відчуває себе як покарання", - каже вона. "Для мене було корисно змінити спосіб мислення, що є щось, чого я не міг з’їсти, і спосіб мислення, який я не хочу їсти ці продукти через те, як моє тіло реагуватиме на них".

Фрімен каже, що він бачив те саме у людей, з якими працював. “Люди застряють у менталітеті депривації. Вони бачать, що всі їдять багату вуглеводами їжу, і думають: "бідна я, я така обділена". "Натомість подивіться на цих людей і подумайте:" Мені шкода їх, бо вони потрапили в цю пастку, а стан здоров'я погіршується.

Скоротіть підсолоджувачі

Якщо особлива тяга до цукру збиває вас з шляху, можна спробувати. Щоб уникнути тяги до цукру, Фріман рекомендує відмовитися від усіх підсолоджувачів, навіть тих, які схвалені кетом, протягом перших 30 днів. Зробіть цю 30-денну задачу без цукру, щоб усунути тягу до добра.

Майстер свідомого харчування

Щоб дізнатись більше про цю та подібні теми, ви можете зареєструватися для участі у Тижні свідомого харчування. Захід відбувається тиждень, два рази на рік, і в ньому я виступаю та викладаю всі ці теми. Гарна річ у Тижні свідомого харчування - це те, що вони на 100% безкоштовні онлайн-класи.

Слідуйте за мною на моєму Facebook e Instagram і відкрийте для себе найкращий спосіб здорового харчування та дізнайтеся про інші теми, пов’язані із самопочуттям, які не можна пропустити.