Можливо, вам здається знайомою така ситуація: Ви вирішуєте, що нарешті позбудетеся зайвих кілограмів і почнете режим, який включає дієту та фізичну активність. Перші кілька днів ви мотивовані і пишаєтесь, але через два-три тижні після жертв і позбавлення ви кидаєте свою мету, повертаєтеся до шкідливої ​​їжі та комфорту свого дивана і відновлюєте пару кілограмів, які вам вдалося скинути.

знати

І ще гірше, через кілька місяців, особливо коли наближаються свята, ви відчуваєте провину за те, що не досягли своєї мети, і починаєте спочатку. Але вимовляючи такі фрази, як «схуднути дуже важко» або «У мене немає часу чи терпіння», врешті-решт ви ще раз здаєтеся. Що не вдається?

Для початку, ось кілька основних рекомендацій, які ви, мабуть, не враховували, і про які слід пам’ятати, якщо хочете безпечно та назавжди усунути зайвий жир:

1. Щоб втратити жир, потрібно генерувати дефіцит калорій

Ні диво-дієт, ні голодування, ні проведення трьох годин на день у спортзалі. Щоб зменшити жир у вашому тілі, ви повинні генерувати дефіцит калорій. Це в основному означає, що ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте. Ваше тіло повинно витрачати більше енергії, ніж ви приймаєте з їжею. Ось чому важливо стежити за тим, що ви їсте, а не просто покладатися на те, що ви займаєтеся спортом або ходите в спортзал.

Аргумент про те, що "я можу їсти все, що хочу, тому що я відвідую спортзал", не є дійсним. Не переоцінюйте те, що ви спалюєте під час занять, оскільки зазвичай це набагато менше, ніж ви думаєте, Отже, якщо після занять спортом ви збираєтеся з’їсти піцу та морозиво, ви марно витрачаєте час. Не робіть і протилежної помилки: покарайте себе, голодуючи екстремальними дієтами, продовжуючи своє малорухливе життя, не займаючись жодними фізичними навантаженнями, тому що вам це не подобається, і ви вважаєте, що припинити їсти досить. Такі види простих рішень лише принесуть вам довгострокові проблеми зі здоров’ям і поставлять вас у нескінченний цикл схуднення та набору ваги, яку ви втрачали знову і знову.

2. Вага не говорить вам усієї правди

Коли ми намагаємось схуднути, нормально для нас використовувати вагу як метод контролю, щоб знати, чи досягаємо ми своїх цілей. Але насправді вага людини може сильно відрізнятися навіть у той самий день. Наприклад, затримка рідини має тенденцію збільшувати кількість, яку ми бачимо на шкалі, але це не обов'язково означає, що ми не досягаємо успіху в реалізації нашої мети щодо втрати жиру.

Ось чому не бажано зважуватися кожен день. Ідея полягає не в тому, щоб захоплюватися вагою і визначати наш успіх чи невдачу за тим, що говорить шкала.. Є й інші більш відповідні способи контролю прогресу, наприклад, фотографування всього тіла під різними кутами або вимірювання частин тіла, які ми хочемо зменшити, таких як талія, стегна, ноги, руки тощо. Взагалі, цей контроль зазвичай проводять кожні два-три тижні.

3. Важливо дивитись на відсоток жиру в організмі

Говорячи про те, що не брати вагу як єдине і безперечне посилання на те, чи досягаємо ми своєї мети, ми повинні згадати набагато важливіший фактор, який слід враховувати: відсоток жиру в організмі. Щоб це дізнатись, вам слід зважитись на шкалі біоімпедансу, яка останнім часом стала дуже популярною і її можна придбати в різних спеціалізованих магазинах, або скористатися штангенциркулем (своєрідною лінійкою, яка вимірює шкірні складки в різних частинах тіла і що повинен використовувати професіонал).

ІМТ або Індекс маси тіла часто використовують для визначення, чи має людина належну вагу (худорлявий, нормальний, надмірна вага, ожиріння). Але двоє людей з подібним ІМТ можуть мати різний відсоток жиру та м’язів, і навіть неозброєним оком вони можуть виглядати дуже по-різному. Насправді, протягом останніх років ефективність ІМТ як показника для встановлення того, наскільки здорова людина, була поставлена ​​під сумнів.

4. Виключення вуглеводів зі свого раціону не є хорошим варіантом для схуднення

Скільки разів ми чули, що вживання вуглеводів товстіє, що ви не можете їх їсти після 4-ї години дня, що для схуднення ви повинні повністю їх усунути і т.д. Ніщо не знаходиться далі від реальності. Жодна здорова та ефективна тривала дієта не повинна усунути будь-яку групу продуктів. Здається, люди бояться вуглеводів, але іноді вони навіть не розуміють, що це за продукти, і думають, що вони обмежуються лише хлібом, рисом, макаронами чи картоплею. Багато хто не знає, що фрукти та овочі також потрапляють до групи вуглеводів.

Вуглеводи - це паливо нашого організму, тому вони потрібні нам для існування та збереження здоров’я. Проблема виникає, коли ми перевищуємо кількість, тому що даємо тілу більше енергії, ніж вона споживає, що в підсумку накопичується як жир.

Окрім того, щоб уникати продуктів, які очевидно не допомагають нам схуднути, таких як промислові хлібобулочні вироби, головним є вибір вуглеводів у їх цілісному варіанті: рис, макарони або хліб (переконайтеся, що хліб виготовляється з більшості цільнозернового борошна) . Також не слід назавжди знищувати картоплю, подорожники або маніоку. В ідеалі, контролюйте порції та віддайте перевагу безмасляним методам приготування, будь то запеченим, приготованим на пару або на грилі. І не забуваємо про такі бобові культури, як сочевиця, нут або квасоля, які мають високу харчову цінність.

5. Дуже обмежувальні дієти - це двосічний меч

Найкраща дієта для вас - це дієта, яку ви можете дотримуватися і підтримувати в довгостроковій перспективі без необхідності карати себе. Дуже обмежувальна дієта не є ефективною, оскільки її не можна дотримуватися довго, тому людина в кінцевому підсумку повертається до своїх шкідливих звичок із розчаруванням та демотивацією. Це тоді, коли настає страшний ефект відскоку: ви відновлюєте вагу, яку втратили з таким зусиллям, і навіть отримуєте більше, ніж те, що було у вас на початку.

Крім того, екстремальні дієти можуть допомогти вам спалити жир, але ви також можете втратити м’язи. Пам’ятайте, що дуже важливо зберігати його не лише для підтримки хорошого фізичного стану, але і тому, що людина з більшою м’язовою масою спалює більше калорій у спокої, оскільки у нього пришвидшується обмін речовин, що є важливою умовою для усунення зайвого жиру.

6. Кардіо не всесильний

Здається, що коли людина хоче позбутися зайвих кілограмів, їй доводиться робити багато серцево-судинних вправ, бо "це єдине, що спалює жир". Багато відвідують тренажерний зал на заняття зі спіна, на заняття по зумбі, а потім 30 хвилин на біговій доріжці. А як щодо силових тренувань?

Правда в тому, що вправи з обтяженнями мають важливе значення для поліпшення фізичного стану та підтримки м’язів. Надмірне кардіо є непродуктивним не лише тому, що ви піддаєтесь травмам, а тому, що через деякий час ваше тіло звикає робити великі обсяги цього виду вправ для спалювання жиру. У той момент, коли ви більше не хочете або не можете робити так багато кардіо, ви побачите, що ваш прогрес зупиняється, і ви навіть можете набрати вагу, ївши точно так само, як і раніше. Не бійтеся робити вправи з обтяженнями, навіть якщо ваша мета - "просто підняти тонус". Пам'ятайте, що чим більше м'язова маса, тим швидшим буде ваш метаболізм, і ви зможете підтримувати процес втрати жиру в довгостроковій перспективі.

7. Наполегливість - це ключ

Майте на увазі, що схуднення - це процес, і зміни вимагають часу. Подумайте про це як про зміну способу життя, а не про тимчасове виправлення на один-два місяці. Це передбачає мати можливість продовжувати свій шлях, незважаючи на виникаючі перешкоди. Не викидайте все це після випивки або вихідних із повним розладом. Не можна відмовлятися від перегонів, бо відчуваєш, що провалився, думаєш, що не все може бути ідеальним і що на цьому шляху будуть злети і падіння. Якщо у вас був «рецидив», продовжте наступного дня за своїм планом, як зазвичай. Ви побачите, що в довгостроковій перспективі результати будуть очевидними, і ви будете дуже задоволені, замість того, щоб шкодувати про те, що здалися місяці тому.