Для дотримання рекомендацій здорового харчування ми можемо вдатися до приготування легких і низькокалорійних вечерь, які, крім того, дозволяють уникнути проблеми важкого травлення вночі.
Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Nutrients, вживання легкої їжі пов'язане з більшою втратою ваги та меншим ризиком метаболічних захворювань. З цієї причини рекомендується зменшити споживання вуглеводів у цій їжі.
Фокус для неважкої вечері полягає в тому, щоб включити овочі та білки, Інгредієнти, які можна приготувати дуже швидко, вони досить ситні, але не набрякають (якщо ми не їмо занадто багато).
1. Фарширований авокадо: легкі та низькокалорійні вечері
Випорожніть половину авокадо, подрібніть м’ясо і змішайте його з іншими інгредієнтами, які вам подобаються. Наприклад, з помідорами, подрібненим перцем пікільо, яблуком, свіжою петрушкою, свіжим коріандром, зеленою цибулею, молодим часником, солодкою кукурудзою, тертою морквою тощо. Подавайте його в шкірці авокадо, яка одночасно є і мискою. Хоча здається мало, наполовину гарного розміру авокадо може заповнити зовсім небагато.
2. Рулетики з салату
З листям салату ромен ми можемо зробити свіжі рулетики за дуже короткий час і скористайтеся тим, що є в нас у холодильнику. Вистачить трохи приготованого коричневого рису, авокадо, перцю, цибулі, брокколі, капусти, паростків та паростків, солінь (таких як буряк, оливки чи каперси), натертої моркви, кукурудзи на качані тощо.
Щоб їх можна було добре розкачати, просто використовуйте найніжніші частини салату, тоді як найближчі до стебла частини можна нарізати соломкою жульєн і додати до начинки, з якою потрібно намагатися не переборщити.
3. Дачний салат
Щоб приготувати ще одну з цих легких, низькокалорійних вечерь, просто виконайте такі прості дії:
- Зробіть партію невеликої пропареної картоплі і дайте їй охолонути. Використовуйте 2 або 3, а решту зберігайте в холодильнику для інших страв.
- Вам просто потрібно нарізати їх і змішати з тертою морквою, цибулею, червоним перцем соломкою, оливками і парою подрібнених помідорів.
- Приправте його оливковою олією та лимоном або оцтом. Я також люблю додавати тахіні, що робить його ще більш кремовим.
Залишки салату можна зберігати в мисці на наступний день у холодильнику. Якщо додати трохи овочевого майонезу і подрібнити його виделкою, вийде дуже хороша і свіжа начинка для бутербродів.
Ці типи вечерь на салаті містять клітковину, поживну речовину, яка допомагає зменшити ризик проблем, пов’язаних із запорами, як зазначено у дослідженні, опублікованому в журналі Alimentary Pharmacology & Therapeuitcs.
4. Фруктовий салат
Використовуй те, що маєш і нехай це буде в сезон: яблуко, груша, диня, вишня, чорниця, малина, банан тощо. Подрібніть все і заправіть несолодким простим йогуртом, щіпкою лимонного соку і кількома листочками м’яти. Ви можете залити його верхнім шаром збитих кокосових вершків з відтінком кориці.
Єдина хитрість для фруктових салатів вибирайте дуже смачні та стиглі фрукти та залиште їх у холодильнику перед тим, як готувати салат так вони свіжі. Крім того, щоб отримати продукцію найкращої якості, купуйте фрукти в овочевому магазині чи на ринку краще, ніж у супермаркетах.
5. Асорті з овочевих паштетів
Ще одним хорошим варіантом легких і низькокалорійних вечерь є овочеві паштети. Крім того, хороша річ у них полягає в тому, що вони прослужать вам кілька днів, і ви можете використовувати їх для більше їжі. Приготуйте хумус, баклажановий паштет, грибний паштет тощо. Покладіть на вечерю дещо з кількох скибочок підсмаженого цільнозернового хліба, салату, табуле тощо.
Що ще, хумус також служить заправкою. Для цього просто додайте трохи більше рідини, наприклад води або овочевого напою без цукру, щоб вийшов дуже смачний соус, ідеально підходить для салатів або нежирного м’яса.
6. Домашнє гаспачо
Ідеальними стравами для легкої вечері влітку є гаспачо та сальморехо. Завдяки своєму основному інгредієнту, помідору, ця смачна страва має користь для здоров’я серцево-судинної системи. Згідно з дослідженням, опублікованим у Щорічному огляді харчової науки та техніки, споживання помідорів регулярно знижує ризик серцевих захворювань через його антиоксидантну природу.
Це пов’язано з його активною сполукою, лікопіном, який допомагає регулювати рівень холестерину та надлишкове запалення. Це разом знижує ризик серцевих захворювань.
Якщо ви зазвичай повторюєте гаспачо, перед цим поріжте огірок скибочками і дайте йому просочитися тирсою оцту або лимонного соку і щіпкою солі. Потім злийте його, помийте і додайте разом з рештою інгредієнтів.
Не переборщуйте з часником або використовуйте смажений часник. Скористайтеся днями, коли ви смажите овочі, і покладіть пару головок часнику, щоб вони були готові в холодильнику.
7. Бульйони та супи
Нарешті, ще одна хороша ідея готувати легкі та низькокалорійні вечері - вдаватися до бульйонів або супів. Почніть з прозорого бульйону, наприклад води з парою сушених грибів шиітаке та шматочком водоростей комбу. Додайте добру ложку місо, коли воно почне закипати, знявши його з вогню.
До цих бульйонів ми можемо додати тофу дрібними кубиками, Темпе на грилі, півсклянки вареної лободи, вареного коричневого рису або іншої крупи, яку ми вже приготували, а це залишки від іншої їжі.
Готуйте легкі вечері для оздоровлення
Вживання легкого, але з високим вмістом поживних речовин, допоможе покращити стан здоров’я. Важливо включати овочі та білки в останній прийом їжі протягом дня. Уникнення надмірностей сприятиме кишковому транзиту та зменшить дискомфорт у травленні перед сном.
- Лопес Мінгес Дж., Гомес Абелан П., Гаролет М., Час сніданку, обіду та вечері. Вплив на ожиріння та метаболічний ризик. Поживні речовини, 2019.
- Erdogan A., Rao SSC., Thiruvaiyaru D., Lee YY., Et al., Рандомізоване клінічне випробування: змішана розчинна/нерозчинна клітковина проти псилію при хронічних запорах. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (1): 35-44.
- Історія EN., Рейчел Е., Харріс К., Оновлення щодо впливу на здоров’я томатного лікопіну. Annu Rev Food Sci Technol, 2010.
Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).