ключів

ЯК АДРЕСУВАТИ ВАШЕ ВИЗНАЧЕННЯ КОНКУРСУ.

ВСТУП

Бодібілдінг - це вид спорту, який за останні роки зростає в геометричній прогресії як з точки зору видимості, так і участі. Все більше і більше конкурентів стикаються з підготовкою з метою виходу на платформу в найкращих умовах, і з цієї причини ми вважаємо за доцільне пояснити певні концепції та міркування, які слід враховувати при програмуванні підготовки до бодібілдингу.

У цій статті ми не збираємося вдаватися до розподілу макроелементів або конкретних харчових стратегій, оскільки це буде залежати від кожного спортсмена і, перш за все, повинна переважати індивідуалізація. Однак, базуючись на занятті, проведеному доктором Майком Ізраетель, я надам різні дуже загальні рекомендації, які слід враховувати під час підготовки до бодібілдингу, та ключі до визначення чемпіонату.

ДІЄТА

Розпочинаючи дієту для змагань з бодібілдингу, перше, що нам слід зробити, - це підвищити дефіцит калорій, який буде виникати. Тут з’являються два різні шляхи: з одного боку, досить агресивний дефіцит, який змушує втрачати 1% від загальної ваги щотижня, а з іншого боку, ми можемо створити менший дефіцит, що призведе до втрати менше 0,5% нашої загальної ваги.

Як правило, починаючи з високого відсотка жиру (більше 10%), найбільш підходящим буде встановлення дефіциту, який призводить до втрати ваги від 0,5% до 1% щотижня. Однак, як тільки відсоток жиру досягає 10% або менше, доцільно зменшити швидкість схуднення до 0,25% або 0,5%, оскільки більша втрата при такому низькому відсотку жиру збільшить втому від дієти та психологічний голод . Так само агресивний дефіцит калорій, що зберігається з часом, вводить у дію певні гормони та фізіологічні процеси у відповідь на стрес, що підвищує рівень затримки води, усуваючи тим самим візуальний зворотний зв’язок протягом усього препарату.

За словами Ізраетеля, змагальна дієта не повинна починатися з понад 10% жиру в організмі, оскільки це забирає занадто багато часу, що призводить до згаданих раніше проблем. Ось чому, якщо ваш відсоток жиру перевищує 10%, хорошим варіантом було б встановити більший дефіцит калорій, щоб щотижня втрачати від 0,5% до 1% ваги до досягнення 10% жиру в організмі. Одного разу, і для того, щоб зменшити дієтичну втому та повернутися до гомеостазу, слід розглянути період ізокалорійної дієти, щоб пізніше розпочати саму змагальну дієту.

Алехандро Барріо, член команди TrainoloTeam, який змагається у високій статі чоловічої статури.

НАВЧАННЯ

Щодо навчання, є певні ключові моменти, які необхідно враховувати при програмуванні.

Перебуваючи в ситуації дефіциту калорій, мінімальний ефективний об’єм (МЕВ), як і підтримуючий об’єм, буде збільшуватися і збільшуватися під час дієти. Тому обсяг тренувань повинен збільшуватися. Однак, з тієї ж причини, максимальний відновлюваний обсяг (MRV) зменшиться, внаслідок прогресування дієти простір між MEV та MRV зменшиться. Отже, нам слід уникати як дуже низького обсягу тренувань, оскільки цього буде недостатньо для адаптації, так і дуже великого обсягу тренувань, оскільки це компрометує відновлення і може загрожувати м’язовій масі.

По відношенню до того, що було раніше пояснено, і завдяки зменшенню простору між MEV та MRV, прогресування обсягу кожного мезоциклу буде все менше і менше, і настане час, коли діапазон прогресу обсягу тренувань у форма наборів настільки мала, що нам слід зосередитись на спробі прогресувати в повтореннях або інтенсивності.

Що стосується інтенсивності тренувань, здається, що важкі тренування принесуть більші успіхи, але через втому, яка могла б виникнути, здається кращим варіантом зберегти інтенсивність (+8 повторень), тоді як ми намагаємося збільшити кількість повторень на серіал або тижневий серіал. Крім того, серцево-судинні вправи, які ви, безсумнівно, робите для збільшення калорійного дефіциту, покращать працездатність, тому ви будете переносити обсяг краще, ніж інтенсивність.

Однак протягом останніх 2-3 тижнів до змагань та через гіпокалорійну дієту та низький відсоток жиру простір між MEV та MRV не буде існувати. В цей час може бути гарним варіантом тренуватися на більших дистанціях повторень, оскільки вони мають однаковий анаболічний потенціал і значно зменшать ризик отримання травм. Крім того, більше метаболічних тренувань не призведе до такого сильного впливу на пасивні структури (сухожилля, суглоби ...) і полегшить відновлення м’язів.

Гонсало Барріо майбутній конкурент WNBF.

КАРДІО

Серцево-судинні фізичні вправи, як і в "нормальний" період визначення, стануть ще одним інструментом для створення дефіциту калорій. У міру того, як підготовка прогресує, а дефіцит калорій збільшується, настане час, коли буде цікаво вводити більші добові витрати калорій, щоб не потрібно ще більше знижувати споживання калорій, тому, хоча це не є обов’язковим, це може бути дійсно інструмент дійсний.

Що стосується модальності, в контексті, в якому ми знаходимося, коли відсоток жиру становить менше 10%, а споживання калорій обмежується, найкращим варіантом, здається, є вправа з низькою інтенсивністю та слабким ударом (LISS), наприклад, ходьба. Ми повинні пам’ятати, що нашим пріоритетом буде збереження м’язової маси шляхом тренувань із навантаженнями, тому аеробні тренування високої інтенсивності (наприклад, HIIT) не будуть найкращим варіантом, оскільки це значно збільшить залишкову втому та може скомпрометувати відновлення, а також посилити почуття втоми.

Особисто мені стратегія, яка мені дуже подобається і застосовую до наших клієнтів, полягає у встановленні щоденної крокової мети, оскільки, як ми бачили у статті міні-коду, NEAT займає великий відсоток щоденних витрат калорій. Як і при тренуванні з навантаженнями, ми збираємось пропонувати прогресування на щоденних кроках, виходячи з потреб спортсмена, і таким чином він буде тим, хто організований для досягнення мети, що, ймовірно, збільшить його прихильність до підготовка.

В рамках «старого шкільного» бодібілдингу завжди велике значення надавалося факту виконання серцево-судинних вправ натщесерце, думаючи, що таким чином ви втратите більше жиру, давайте подивимося, що про це говорить наукова література. Більшість досліджень, проведених у цій галузі, не виявляють суттєвих відмінностей у плані втрати ваги, однак вони проводяться в популяціях, далеких від спортсменів з бодібілдингу. Однак є причина, чому кардіо натще може бути цікавим, а саме - контролювати голод. Серцево-судинні фізичні вправи спричиняють різні процеси та реакції, що знижують ваш апетит, "СИМПОТЕТИЧНА РЕАКЦІЯ", тому якщо ви просто встаєте, замість того щоб поснідати, ви гуляєте, ви купуєте час у "не голодного", безумовно, дякую протягом дня.

ДІЄТАЛЬНА ПАУЗНА?

Дієтна перерва - це стратегія, яка зазвичай використовується в періоди тривалого дефіциту калорій, з метою зменшення втомлюваності, спричиненої дієтою, і повернення до гомеотазу, перш ніж продовжувати дефіцит. Для цього протягом цього періоду часу буде розглядатися ізокалорійна дієта, яка змусить нас підтримувати свою вагу.

Як пропонує Ізраетель, дієта для змагань повинна починатися з 10% жиру в організмі, тому тривалість становить приблизно 8-16 тижнів. Отже, у цей період, коли ми маємо менше 10% жиру в організмі, не буде сенсу виконувати дієтичну перерву. Щоб краще зрозуміти це поняття, ми будемо використовувати аналогію вогню та крісла. Якщо ви сидите в кріслі, яке знаходиться на відстані 1 метра від вогню, навіть якщо ви відійдете від нього на 4 метри, ви будете продовжувати горіти, оскільки, щоб не згоріти, вам потрібно бути принаймні на 10 метрів. Те саме відбувається з перервою в дієті та відсотком жиру. Як ми вже говорили, змагальна дієта починається з 10% жиру в організмі, тому, якщо ми знизимося до 6% і на той момент ми плануємо дієтичну перерву, простий факт утримання цього низького відсотка жиру буде робити те, що ми продовжуватимемо "спалити".

Як приклад, хорошим варіантом було б встановити 12-тижневий дефіцит калорій, щоб він знизився з 15% до 10%, на той час виконував перерву в дієті для досягнення вищезазначених цілей, а потім починав із змагальної дієти до дата встановлена.

Щодо тривалості дієтичної перерви, слід пам’ятати, що метою цього періоду буде повернення гормонів до свого нормального стану, а також зменшення втоми від дієти та досягнення стану гомеостазу, для якого надмірно короткі періоди не будуть ефективними. Хоча це буде залежати від багатьох факторів, як правило, перерва в дієті не повинна тривати менше 2/3 тривалості дієти. Наприклад, якщо у вас 12-тижневий дефіцит, після цього вам слід зробити 8-тижневу перерву в дієті.

СТРАТЕГІЇ ЗНИЖЕННЯ ГОЛОДУ

Щодо цього моменту, то, безумовно, буде неминучим поява голоду в певний момент підготовки, і хоча є люди, які справляються краще за інших, я хотів би згадати певні стратегії, які могли б його зменшити.

  • Вживайте низькокалорійну щільну їжу. На відміну від стадії збільшення, вам слід шукати варіанти, які вас задовольняють, не додаючи багато калорій.
  • Збільшення вмісту клітковини.
  • Їжа з низьким вмістом жиру, оскільки жир забезпечить 9 ккал на грам, і, ймовірно, не дасть вам почуватися ситим.
  • Збільшення білка. Відомо, що білок має велику ситну силу, тому він може допомогти вам контролювати голод.
  • Уникайте дуже смачної їжі, оскільки вона збільшить ваше бажання їсти більше.
  • Ви можете використовувати стимулятори, такі як кофеїн, він, як відомо, зменшує апетит і підвищує рівень енергії.
  • Пийте багато води.
  • Їжте тверду їжу.

Це стратегії, які ви можете застосовувати в міру прогресування дієти та збільшення голоду.

Я ВЖЕ ГОНИЛСЯ, ЗАРАЗ ЩО?

Після того, як змагання пройдуть, ви повинні дозволити своєму тілу повернутися до свого нормального стану, оскільки відомо, що перебування в такому низькому відсотковому вмісті жиру не є здоровим і може мати наслідки для здоров'я капілярів, жирової тканини ... Тому виконуйте протоколи, як зворотна дієта, де дефіцит поступово зменшується, не буде хорошим варіантом. За словами Ізраетеля, після змагань слід хоча б повернутися до ізокалорійної дієти і дозволити своєму тілу повернутися до гомеостазу.

ВИСНОВКИ

  • Чим менший відсоток жиру, тим менший дефіцит.
  • Конкурентна дієта повинна починатися приблизно з 10% жиру в організмі.
  • MEV збільшується, а MRV зменшується, тому у вас не буде стільки місця, щоб грати з обсягом тренувань.
  • Здається, ви могли б отримати користь від кардіо натще, але це ще один інструмент.
  • Використовуйте дієтну перерву перед змагальною дієтою.