У тренажерному залі про білки можна почути безліч теорій змови. Що добре, що ні, скільки його з’їсти, скільки ми можемо перетравити, коли і як споживати? Хоча білок простий, він є одним із трьох поживних речовин. Організм розщеплює його на амінокислоти, що є основою нарощування м’язів. Це було і, отже, буде важливо, щоб бути в курсі деталей. Тож давайте подивимось на помилкові уявлення у погляді Кріса Ачетто:

споживання

1. Білкові порошки кращі за справжню їжу

Поглинання білкових порошків дуже добре і є важливим етапом у процесі нарощування м’язів. Однак справжні джерела тваринного білка, такі як яйця, молочні продукти, птиця, червоне м'ясо та риба, мають більш повний, тобто різний амінокислотний профіль. Деякі містять більше певних амінокислот, ніж інші, тому можуть бути, що деякі культуристи, такі як Джей Катлер, також кажуть, що якщо ви споживаєте червоне м’ясо регулярно, навіть два рази на день, ви можете створити набагато більшу масу. Чи це пов’язано з високим вмістом вітаміну групи В або креатину, чи через унікальний амінокислотний профіль, невідомо, але певно, що для оптимального росту м’язів нам потрібна різноманітна їжа з різними амінокислотними профілями.

2. Попит на білок є постійним

Бодібілдери, як правило, намагаються підтримувати споживання білка однаково в дні тренувань та відпочинку. Наприклад, 100-кілограмовий тістоміс щодня з’їдає 300 грамів білка і велику кількість вуглеводів, щоб створити зайві калорії. Звичайно, білок і велика кількість калорій необхідні для розвитку. Однак ми можемо надати додаткову стимуляцію нашому організму, приймаючи 400-500 грамів білка кожні десять днів протягом одного-двох днів. Особливо варто спробувати це в дні тренувань, щоб ще більше заохотити зростання. Змінена кількість білка підвищує рівень амінокислот у крові, що може збільшити синтез білка, тим самим навантажуючи ще більшу вагу.

3. Кожному потрібно 2 грами/кг білка

Хоча це досить гарне емпіричне правило, яке ми також рекомендуємо, воно взагалі не встановлене в камені. Той, хто тренується по-справжньому, може легко потребувати 3 і навіть більше грамів/кг білка у великих кількостях. Головне - вибрати споживання білка відповідно до тренування. Новачок не може і не повинен знати, як тренуватися так сильно, як просунутий, тому для нього достатньо менше білка. Для початку достатньо 2 грам, але якщо ми не почнемо рости, варто збільшити кількість.

4. Ми можемо засвоїти лише певну кількість білка з їжі

Як ви думаєте, 130-фунтові "монстри" прищипують свою кількість білка на 30 грамів? Кількість білка, який ми можемо засвоїти, залежить від ваги та кількості фізичних вправ. Чим більший ти і чим більше тренуєш, тим більше білка потрібно. Чим більше вам потрібно, тим більше може переробити ваша травна система. Людина, що важить 100 кілограмів, може використовувати більше білка, ніж 80-кілограмовий. Інший фактор, який впливає на кількість, яку можна прийняти за один раз, - це щоденне споживання. Той, хто регулярно споживає більше, може отримати від цього більше користі.

5. Білки з молочних продуктів відгодовуються

Знову і знову споживання знежиреного молока, йогурту, сиру та сиру спричиняє жирові відкладення та затримку води. Це зовсім неправда. Дослідження показують, що споживання білка з молочних продуктів з низьким споживанням калорій спеціально стимулює спалювання жиру. Ця помилкова думка може походити з того факту, що сири містять значну кількість натрію, який відповідає за утримання води. Але нам із цим також не доводиться мати справу, адже культуристам потрібна додаткова кількість натрію. У будь-якому випадку, натрій заважає затримці води лише в тому випадку, коли раптово суттєво змінюється її споживання.

6. Білок не є відповідним джерелом енергії

Ця помилкова думка пов’язана з дієтичними культуристами. Багато тренерів не рекомендують зменшувати споживання вуглеводів, кажучи, що це призводить до втрати м’язів. Однак, якщо ми збільшуємо споживання білка під час дієти, ми пропонуємо альтернативу м’язовій тканині як джерело палива. За низькокалорійних або вуглеводних дієт, якщо в нашій крові циркулює достатньо вільних амінокислот, вони можуть досягти того, що потрібно тканинам, не руйнуючи їх. Це називається глюконеогенезом, при якому амінокислота розщеплюється організмом на глюкозу. Тож ми збільшуємо споживання білка, якщо дотримуємось дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб уникнути втрати м’язів.

7. Додаткові білки сприяють зростанню

Одна чашка варених вівсяних пластівців містить 6 грамів білка, одна бублик 11 грамів і дві чашки варених спагетті 16 грам. Однак факт, що не тваринні білки не є придатними для ініціювання або підтримки синтезу білка. Це тому, що вони неповні, не містять усіх необхідних амінокислот.

Повний спектр амінокислот, включаючи незамінні амінокислоти, міститься лише у джерелах тваринного білка. Птиця, риба, яйця, молочні продукти, червоне м’ясо найкраще, оскільки вони містять все, що потрібно для росту вашого організму. Тому неживотні білки називаються доповнюючими або «сміттєвими» білками, оскільки вони не мають усіх амінокислот, необхідних для створення анаболічного або регенеративного середовища в організмі.