Пробіотики дійсно захищають здоров’я травної системи, але їх наслідки лише тимчасові. Зазвичай вони проходять через ваше тіло так швидко, як ви перетравлюєте їжу. Тут у гру вступають пребіотики.

На відміну від пробіотиків, які піклуються про наявність хороших бактерій лише короткий час, пребіотики мають довгостроковий ефект. Вони стимулюють вироблення пробіотиків, запобігають прилипанню шкідливих бактерій до стінок кишечника, допомагають засвоювати мінерали та мікроелементи. Включайте наступні продукти у свій раціон якомога частіше через їх пребіотичні властивості.

Волоський горіх

У волоських горіхах міститься багато клітковини та інших пребіотичних інгредієнтів, які допомагають виробленню корисних бактерій. Вживаючи його, ви також можете збільшити кількість лактобактерій, тобто молочнокислих бактерій у вашому організмі. А жирні кислоти омега-3 зменшують запалення в кишечнику. Нещодавнє дослідження показало, що споживання півсклянки волоських горіхів щодня протягом трьох тижнів суттєво сприяє здоров’ю кишечника.

Вміст поживних речовин у 14 штуках: 185 ккал, жир: 19 г, з них насичені жири: 2 г, вуглеводи: 4 г, з них цукор: 1 г, білок: 4 г, клітковина: 1 г.

Темний шоколад

Темний шоколад не вартий вашого заслання для схуднення, оскільки він є, крім усього іншого, чудовим джерелом поліфенолів. Це пребіотичний антиоксидантний інгредієнт, який також збільшує присутність двох корисних бактерій - лактобактерій та біфідобактерій. Тож варто щодня смоктати кілька кубиків якісного темного шоколаду із вмістом какао вище 70% або робити деформаційні десерти з несолодкого какао-порошку.

Вміст поживних речовин у 28 г: 170 ккал, жир: 12 г, з них насичені жири: 7 г, вуглеводи: 13 г, з них цукор: 7 г, білок: 2 г, клітковина: 3 г.

Цибуля

Цибуля є природним джерелом найпоширенішого пребіотику - інуліну. Інулін виробляє бутират, який захищає товсту кишку, а також захищає здоров’я серцево-судинної системи, зменшуючи ЛПНЩ, що є шкідливим холестерином і тригліцеридами. Крім того, кверцетин містить фитонутриент, який знижує ризик розвитку раку.

Вміст поживних речовин в одній склянці подрібненої цибулі: 64 ккал, жиру: 0,2 г, з них насичених жирів: 0,07 г, вуглеводів: 15 г, з них цукру: 7 г, білка: 2 г, клітковини: 3 г.

Зернові культури

Вівсянка - чудове джерело стійкого крохмалю, вид пребіотиків, який організм не здатний розщепити. Він захищає здоров’я товстої кишки, а також має протиракову дію. Крім того, стійкий крохмаль також знижує рівень цукру в крові та холестерин.

Вміст поживних речовин у півсклянки сухих вівсяних пластівців: 153 ккал, жиру: 3 г, з них насичених жирів: 0,5 г, вуглеводів: 27 г, з них цукру: 0,4 г, білків: 5 г, клітковини: 4 г.

Червона кришталик

Червона сочевиця - один із найкращих варіантів бобових культур, оскільки вона виводить надлишок холестерину з організму завдяки поєднанню стійкого крохмалю та розчинної клітковини. Ще однією великою перевагою є те, що його можна приготувати набагато швидше, ніж інші лінзи, всього за 15 хвилин. Дійсно поживна та велична страва з невеликою кількістю каррі та кількома ложками грецького йогурту.

Вміст поживних речовин у вареній сочевиці з півсклянки: 115 ккал, жир: 0,4 г, з них насичені жири: 0 г, вуглеводи: 20 г, з них цукор: 2 г, білок: 9 г, клітковина: 8 г.

пребіотиками

Кукурудза

Кукурудза не тільки багата стійким крохмалем, але також містить багато зеаксантину та лютеїну. Ці два фітонутрієнти забезпечують зір, а також можуть запобігти розвитку дегенерації жовтої плями у літньому віці. Однак його вміст вуглеводів вважається високим, тому варто споживати його в помірних кількостях.

Вміст поживних речовин у середній пробірці: 123 ккал, жиру: 2 г, з них насичених жирів: 0,5 г, вуглеводів: 27 г, з них цукру: 9 г, білків: 5 г, клітковини: 3 г.

Яблуко

Яблука багаті пектином - пребіотиком, який піклується про загальний стан здоров’я кишкового тракту. Завдяки високому вмісту клітковини та води його також рекомендують вживати під час дієти, оскільки він чудово споживає низьку калорійність. Дослідження також доводять ефект споживача: споживаючи 3 яблука на день, ви можете позбутися від 1 кг надлишку за 12 тижнів, без будь-яких інших зусиль.

Вміст поживних речовин в одному більшому шматочку: 116 ккал, жир: 0,4 г, з них насичені жири: 0 г, вуглеводи: 31 г, з них цукор: 23 г, білок: 0,6 г, клітковина: 5 г.