Глікемічний індекс їжі, це три слова, які ви, безумовно, чули у зв'язку зі зниженням ваги або раціональним харчуванням. Однак вам досі незрозуміло, що за ними стоїть?
Вже досить відомо про те, що таке джоулі або калорії. Вони обумовлюють т. Зв енергетична цінність їжі та однієї калорії становить приблизно 4,2 джоуля. Той, хто хоче схуднути, підозрює, що необхідно зменшити споживання енергії в раціоні або збільшити витрати енергії за допомогою фізичних вправ, і найкраще поєднання - і те, і інше. Як з цим може бути пов’язаний глікемічний індекс? »Якщо двоє людей дотримуються дієти з однаковим споживанням енергії, але одна вживає їжу з низьким, а інший із вищим, пацієнт, який віддав перевагу їжі з низьким вмістом, втратить вагу . Вони підвищують рівень цукру в крові повільно і поступово ", - говорить обесітолог MUDr. Іван Маєрчак з Кошиць.
Все просто: після кожного прийому їжі т. Зв глікемія, рівень цукру в крові. Чим більше воно підвищується, тим більше потрібно вимивати інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Чим більше інсуліну, тим вища тенденція до накопичення жирів в організмі. Іншими словами - набирати вагу.
Він набирає вагу на інсулінових гойдалках
"У 1999 році Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендувала збагатити рекомендації щодо раціонального харчування глікемічним індексом їжі. Мета полягає в тому, щоб надати пріоритет їжі з низьким глікемічним індексом як частину раціональної дієти, і що цей індекс також повинен бути включений до таблиць продуктів ", - пише Катаріна Скибова з Інституту контролю та компліментів втрати ваги у статті про вагу контроль.
І фахівець з здорового харчування MUDr. Ігор Буковський додає: “Глікемічний індекс - це число, що виражає положення їжі за шкалою від 0 до 100, залежно від того, наскільки швидко цукор (вуглеводи) з цієї їжі всмоктується в кров і наскільки сильно він впливає на глюкозу в крові рівень. Їжа з високим глікемічним індексом містить цукор, який швидко розщеплюється і всмоктується, різко підвищує рівень глюкози та інсуліну в крові та швидше призводить до почуття голоду ». Це можна пояснити на конкретному прикладі: Якщо ми п’ємо напр 30 г цукру в круглі або з’їжте білий круасан, цукор різко «влітає» в нашу кров і деякий час ми будемо відчувати помилковий голод. Якщо ми з’їдемо 30 г глюкози у вівсяній каші, рівень цукру в крові зміниться лише мінімально, підшлункова залоза не отримає «кулака в око» і енергія не зникне з нас так швидко.
Часто вживаючи продукти з високим глікемічним індексом, до яких, звичайно, входять солодощі, часто потрапляє в порочне коло «обжерливості» і непереборного солодкого смаку. Він солодкий, цукор у крові різко підвищується, і інсулін негайно вимивається, що зберігає надлишок цукру з крові в жирових запасах. Однак потрібно більше часу, щоб інсулін надходив у кров. Парадоксально, це призводить до нестачі цукру в крові, пов’язаної з інтенсивним почуттям голоду. Це також називають гойдалками на інсулін. І організм оцінює це в даний момент: Ах, вам потрібно ще раз їсти! Шинка!
Вчасно процідіть макарони
Рівень глікемічного індексу харчових продуктів визначають експериментально, для кожної їжі або їжі окремо. Це робиться шляхом моніторингу змін рівня цукру в крові у добровольців після вживання їжі, а після оцінки результатів та їх статистичної обробки визначається ГІ для конкретного продукту харчування ». ГІ визначається лише для т.зв. вуглеводні продукти, тобто ті, що містять щонайменше 50 г засвоюваних вуглеводів. Для таких продуктів, як м'ясо, яйця чи сир, ГІ не визначається, оскільки вони мають низький вміст цукру ", - пише Катаріна Скибова.
Значення ГІ дається у відсотках, а продукти з низьким глікемічним індексом вважаються такими, що мають значення менше або рівне 50%. Референтна речовина - чиста глюкоза - має значення 100%. Однак на висоту ШКТ впливає не тільки взаємне співвідношення білків, жирів або вуглеводів, але і спосіб приготування їжі, вміст клітковини, розмір порції та її кислотність. Таким чином, якщо ми знаходимо таблиці ГІ з різних джерел, ми виявляємо, що кількість одних і тих же продуктів може відрізнятися. Причина в тому, що багато факторів впливають на рівень глікемічного індексу. Однак важливо знати принаймні, які продукти харчування належать до групи з низьким GI, а які, навпаки, з високим GI. Також не "виключено" знати хитрощі, як глікемічний індекс споживання їжі можна зменшити за допомогою відповідної комбінації страв, приготування їжі. Наприклад, ГІ зменшує додавання клітковини до їжі та м’яке приготування їжі. Наприклад, спагетті, приготовані "al dente", тобто належним чином тверді, мають ГІ 30 - 50. Однак, якщо ми їх зваримо, ми дійдемо до цифр 70 - 100%. Тому іноді досить вчасно процідити макарони. Як просто!
Три групи продуктів за глікемічним індексом (ГІ)
- продукти з низьким ГІ - дорівнюють або менше 50%
- їжа із середнім ГІ - значення в межах 51-69%
- продукти з високим ГІ - дорівнює або перевищує 70%
Як знизити глікемічний індекс їжі
- покласти в раціон достатню кількість клітковини, яка уповільнює засвоєння енергії з їжею, виступає в ролі механічного бар’єру, тому рекомендується вживати цільнозернові продукти, включаючи цільнозерновий і хліб Грем, макарони, крім того, шкірка і паростки містять багато поживні речовини
- їжте складну їжу, тобто ту, яка містить не тільки цукри, але також білок і трохи жиру (якщо ви їсте білий круасан, шматочок шинки або сиру матиме нижчий ГІ)
- приготування їжі, таке як лущення, подрібнення, варіння, випікання, кип’ятіння зменшує частку полісахаридів та збільшує частку простих цукрів у їжі, таким чином збільшуючи ГІ, отже
- готувати страви акуратно, напр. варена картопля виділяє цукор повільніше, ніж картопля фрі
- чим більше їжі в твердому стані, тим повільніше з неї виділяється цукор, напр. у перезрілих бананів ГІ вищий, ніж у твердих, ще зелених-жовтих
- їжте меншими порціями, чим більше їжі, тим більше раптово зливається інсуліну, тому рекомендується їсти в менших кількостях кожні три години
- ГІ допомагають зменшити кислоти в раціоні, це не означає, що потрібно поливати все оцтом, намагайтеся включати в свій раціон кисломолочні продукти, вони також містять корисні пробіотики
Джерело: Біанка Ступпачерова для “Правди”
Фото: SHUTTERSTOCK