Або ви не працюєте належним чином, або вправи підібрані погано. Добре тому ми зосереджуємось на інших більш видимих ​​частинах нашої анатомії, як руки, плечі або груди, добре, тому що ми не можемо визначити, який режим роботи вдасться надати нам естетичної статури. Справа в тому, що спина потрапляє в наш список пріоритетів, як і ноги, але в підсумку Це основне, щоб уся наша мускулатура була пропорційною.

основних

Але недостатньо навчити найбільш очевидних, Ви повинні працювати спиною в цілому, тому необхідно зосередити увагу на ромбоподібних, трапецієподібних, спинно-м’язових м’язах або м’язах еректорів спин, не забуваючи, інші менше здаються подібними до нього більше головного і другорядного м’яза або внутрішньоспинатного м’яза. Якщо ми досягнемо рівноваги, ми будемо близькі до досягнення своєї мети: добре розвиненої спини.

5 основних вправ для досягнення величезної спини

Зверніть увагу, тому що нижче ми показуємо вам найефективніші вправи для роботи зі спиною в цілому, що максимізують її силу та ріст м’язів:

1. Станова тяга (3 або 4 підходи по 6 - 8 повторень):

Вправа основний для роботи всіх м’язів спини, верхній і нижній, а також сідничні м’язи або певні м’язи ніг, такі як чотириголовий м’яз або біцепс стегна. Дуже повноцінна вправа, яка повинна бути обов’язковою у вашій рутині. Дуже важливо виконати його належним чином, тому перед тим, як стрибати у мертву тягу, отримайте пораду щодо техніки та інтенсивності відповідно до вашої ситуації.

Так Ви не хочете або не можете виконувати цю вправу через минулі травми, є варіант, який зменшує діапазон руху при запуску вправи вище колін, що однаково ефективно для роботи зі спиною в цілому.

2. Домінування (3 або 4 підходи по 6-10 повторень):

Ще одна класика, яка повинна бути частиною вашого тренувального режиму. Настільки ж ефективний, як і тяга, для роботи з усіма м’язами спини, залежно від захоплення, ви також можете вправляти біцепси та м’язи плечової кістки (піднімання підборіддя), хоча, якщо ви хочете зосередити увагу на спині, вам слід вибрати підтягування (долоні вперед ).

3. Нахилений ряд зі штангою (3 або 4 підходи по 10-12 повторень):

За допомогою цієї вправи ми зосередимося на м’язах верхньої частини спини та кращій активації м’язів для їх розвитку. Крім того, ми дамо трохи перепочинку нижнім м’язам, широко працюючи з описаними вище вправами.

4. Витягування назад (3 або 4 підходи по 10-12 повторень):

Ця вправа виконує a функція, дуже подібна на підборіддя, лише за допомогою шківа. Зручно, що планка опускається попереду тіла, оскільки варіант, який опускається ззаду, може завдати шкоди нашим плечам.

5. Підборіддя лопатки (2 або 3 підходи більше 8 повторень):

Ці вправи є ідеально підходить для закриття спини і є варіантом традиційних підборіддя, який фокусується на дуже специфічній ділянці спини: низькій трапеції. Запорукою правильного виконання цієї вправи є розслаблення плечей і не згинання ліктів.

Як завжди, Якщо у вас виникли питання щодо техніки та інтенсивності виконання цих вправ, проконсультуйтеся зі своїм тренером або кваліфікованим персоналом щоб уникнути травм та отримати найкращі результати.