Номінанти на "Оскар" за найкращу режисуру 2019 року
важливість дотримання збалансованого тренувального режиму Це відповідає потребі бачити всі м’язи свого тіла як єдине ціле, на яке ви повинні приділяти однакову увагу та правильно працювати з кожним із них, щоб загальний результат був бажаним та компенсувався. Протягом тижня, ти можеш розділити свій розпорядок дня навчання наступним чином:
- Понеділок: робота верхньої частини тіла.
- Вівторок: робота нижньої частини тіла.
- Середа: перерва.
- Четвер: робота верхньої частини тіла.
- П’ятниця: робота нижньої частини тіла.
- Субота й неділя: перерва.
У фоновому режимі, розподіл днів не має значення, тобто ви можете розпочати роботу з нижньою частиною тіла на початку тижня, а наступного дня - з верхньою, але основне - це мінімум відпочинку після двох тренувань що дозволяє м’язам відновитись після зусиль. Відпочинок не обов'язково означає бездіяльність оскільки в ті дні поза тренажерним залом ви можете скористатися ними, щоб зробити кілька занять легка кардіо рутина.
Збалансований режим тренувань
У будь-якому випадку, при роботі з верхньою частиною тіла, Доцільно використовувати ті вправи, які гарантують збалансований розвиток м’язів при якому всі цільові м’язи працюють, не накладаючи більше навантаження на деякі уникаючи, крім того, це певне стабілізуючі м’язи виглядають перевантаженими. Ми ділимося з вами цими 6 основних вправ, які працюють:
1. Нахилити прес для гантелей. Ви можете виконати 3 або 4 підходи по 6-10 повторень. За допомогою цієї вправи ви будете працювати на нахиленій лаві (від 30 до 60 градусів) з гантелями, що дозволить вам розвивати передній дельтоподібний, трицепс і грудна клітка верхній. Тобто рутина для рук, плечей і грудей.
два. Рядок, що підтримується грудьми. У цьому випадку доцільно виконати 3 або 4 серії з 8 по 10 повторень. Як і в попередньому випадку, ви будете працювати з похилою лавкою, на якій будете підтримувати груди і піднімати штангу або гантелі до себе. Завдяки цій вправі ви будете працювати біцепс, дельтоподібний, трапецієподібний, округлий мінорний та мажорний, ромбоподібний або широтний м'яз. Як бачите, рутина, яка особливо працює на спину.
3. Стоячий верхній прес. Як і в першій вправі, ви можете виконати 3 або 4 підходи по 6-10 повторень. Цього разу вправа виконується сидячи на лавці і піднімаючи планку або гантелі над головою. Завдяки цій вправі ми зможемо розвиватися переважно передній дельтоподібний, але також і бічний дельтоподібний, триголовий м’яз і зубчастий м’яз.
4. Підтягування або розтягування Lat. Тут ми пропонуємо два варіанти. Ми знаємо, що не кожен може успішно виконати серію домінували Отже, ми включаємо варіант, який можна зробити за допомогою шківа та штанги. Для цих вправ достатньо близько 3 або 4 підходів по 8-10 повторень. brachioradialis м’яз передпліччя, біцепс, плечі та м’язи спини будуть зміцнені.
Для середнього або просунутого рівня
З чотирма описаними вище вправами вам може бути достатньо для збалансованого розвитку м’язів верхньої частини тіла, особливо якщо ви починаєте. Для тих з середнім або просунутим рівнем, ми пропонуємо ще дві вправи:
5. Нахиліть локони з гантелями. В ідеалі виконайте два підходи по 8-12 повторень за допомогою гантелей і лежачи на нахиленій лаві. Ця програма тренувань така особливо рекомендується працювати біцепсом і передпліччям.
6. Нахиліть розширення гантелі над головою. Як і попередня вправа, та, яку ми пропонуємо зараз показана робота на трицепсі. Виконується також лежачи на лавці таким чином, що гантелі піднімаються над головою зі спини. Рекомендується зробити 2 підходи по 10-15 повторень.
Очевидно, У всіх серіях бажано відпочивати від 1 до 3 хвилин, щоб м’яз відновився, а вправи були ефективнішими. Отже, тепер ви знаєте, що вам потрібно зробити для збалансованого розвитку м’язів верхньої частини тіла. Єдине, що вам доводиться враховувати, - це ваш рівень підготовки, щоб регулювати їх кількість та інтенсивність. Якщо ви не впевнені, зверніться до професіонала або фахівця з фітнесу.
- 8 основних вправ для перетворення тіла, спалювання жиру та підтримки фізичної форми
- 3 основні вправи для тренування всього тіла, коли у вас немає часу на охоплення
- 4 основні вправи для роботи на сідницях і ногах з важливими перевагами
- 5 основних вправ для досягнення величезної задньої кришки
- 5 основних вправ на віджимання для роботи з плечима, руками, грудьми та покривом преса