Еластичні ремінці, які також називають резистентними, є одним із найулюбленіших варіантів вправ удома. Частина їхнього успіху завдяки тому, що вони додають постійну напругу протягом усього курсу вправи, вони займають мало місця вдома, і ви, безсумнівно, можете знайти їх за досить недорогу ціну порівняно з набором гантелей.

Якщо у вас немає гумок вдома, дозвольте порекомендувати їх (Amazon). Вони бувають чотирьох з різним опором і досить довгі, щоб присідати, гребти або відкривати. Не потрібно спеціально тренуватися з цими, але переконайтеся, що ті, що ви купуєте, міцні та довгі.

Ці 7 вправ на еластичних стрічках, які ви побачите нижче, працюватимуть на кожній частині вашого тіла та поставлять вас на перевірку, починаєте ви чи вже маєте досвід тренувань.

Присідання на гумці

основних

Присідання на гумці - одна з найповніших вправ для ніг, яку ви можете робити вдома. Натяг смуг активує ваші квадрицепси і сідниці, як ніколи раніше.

Як робити присідання на гумці:

  1. Наступите на тасьму, відстань ніг якої відстань від плечей, і покладіть її на верхню частину спини. Таким чином, ви генеруєте вертикальне напруження, яке буде супроводжувати вас протягом усього руху.
  2. Обов’язково напружте прес, висуньте грудну клітку і тримайте хребет у нейтральному положенні.
  3. Спустіться, щоб утворити ногами кут 90 °.
  4. Під час спуску важливо не давати коліна зафіксуватися.
  5. Встаньте у вихідне положення.

Варіації присідання на гумці:

  • Якщо ви розведете ноги так, щоб вони проходили трохи відстані між вашими плечима, ви можете виконати присідання сумо, яке зробить більше навантаження на сідниці.
  • Трюк для того, щоб легше керувати тим, що коліна не змикаються всередину, полягає в тому, щоб розмістити тасьму так, щоб вона поверталася трохи вище двох колін, оточуючи ваші ноги. Вертикальна напруга втрачається, але це допоможе вам краще усвідомлювати розташування ніг.

Завиток біцепса на гумці

Завиток біцепса за допомогою гумки - це надзвичайно проста вправа, якій значною мірою сприяє використання тасьми, оскільки постійне напруження в кожній частині маршруту не досягається гантелями чи штангою.

Як робити біцепсові локони гумкою:

  1. Наступити на тасьму ногами.
  2. Візьміться за один кінець кожною рукою і розташуйте лікті близько до тіла.
  3. Згинайте лікті, поки біцепс повністю не стиснеться.
  4. Переконайтеся, що не використовуєте спину для завершення руху.
  5. Поверніться у вихідне положення.

Варіації скручування біцепса з гумкою:

  • Якщо ви зробите нейтральний хват, ви перейдете до закрученого молотка, що працює на біцепс, а також на плечі.
  • Якщо ви зробите хватку на спині, ви перейдете в перевернутий біцепс, що значно стимулює ваші передпліччя.

Веслування на гумці

Тренувати спину вдома складно, якщо у вас немає підтягуючої штанги. На щастя, наявність еластичної стрічки дозволить вам веслувати - одна із зіркових вправ для цього м’яза.

Як веслувати гумкою:

  1. Якщо стрічка знаходиться на землі або під ногами, бажано нахилити тулуб, щоб вправа добре працювала на латах, а не на інших м’язах. Якщо він знаходиться прямо попереду, ви можете зробити це абсолютно прямо, не згинаючи тулуб.
  2. Нейтральним хватом і прямими руками рухайте ліктями до тих пір, поки вони не зігнуться за спиною, створюючи скорочення латів.
  3. Важливо зосередитись на тому, щоб рухати стрічку ліктями. Руки мають лише функцію захоплення стрічки. Сила повинна формуватися з ліктів.
  4. Поверніться у вихідне положення.

Варіації ряду гумок:

  • Якщо ви поставите кінець, який ви не тримаєте, відводячи руки від себе і над головою, ви можете зробити перетягування стрічкою, дуже корисною для роботи зі спиною завдяки тому, наскільки добре лати можна розтягнути за допомогою цієї вправи.

Удар трицепсом на гумці

Удар трицепсом на гумці - настійно рекомендована вправа для стимулювання трицепсів та додання обсягу рукам. До того ж, роблячи це в односторонньому порядку, це дозволить компенсувати різницю в розмірах між двома руками.

Як робити удар трицепсом на гумці:

  1. Розташуйте тасьму так, щоб вона імітувала кут, під яким знаходиться ваш тулуб. Бажано нахиляти його, поки він не утворює кут між землею 75-90º.
  2. Одною рукою візьміться за другий кінець, а зігнувши лікоть і притулившись до тіла, витягніть руку, рухаючи її за спиною.
  3. Не потрібно змушувати руку назад. Рух повинен бути плавним і природним. Коли ви помітите скорочення трицепсів і затримаєтеся в цьому положенні на півсекунди, ви можете повернутися до початкової точки.

Варіації удару трицепса гумкою:

  • Якщо ви стоїте прямо і зігніть лікоть, ви продовжите робити розтягування трицепсів стрічки, дуже цікаво також опрацювати м’яз.

Відкриття гумки

Отвір за допомогою гумки - одна з найзручніших вправ, які існують, оскільки залежно від кута розташування стрічки ви будете обробляти різні зони грудей. Якщо смугу перемістити зверху вниз, буде активована нижня грудна клітина, якщо вона переміщена фронтально, ми будемо працювати в середині грудної клітки, а знизу вгору стимулюється вся верхня грудна область.

Як відкрити гумкою:

  1. Розмістіть гурт з наміром, щоб він знаходився позаду вашого тіла.
  2. Площа грудей, яку ви хочете попрацювати, буде залежати від кута, під яким ви розмістили стрічку, як я вже згадував вище.
  3. Візьміться за кінці і, зсунувши плечі назад і вниз (щоб захистити їх під час вправ), рухайте руками перед собою, поки руки практично не торкаються.
  4. Не робіть різких рухів. Контролюйте маршрут і зосередьте все напруження на грудних відділах.
  5. Повернувшись у вихідне положення, зверніть увагу на те, як розтягується вся грудна клітка. Якщо ви розтягуєте та стискаєте грудну клітку з кожним повторенням, ви освоїте вправу.

Стрічка підборіддя ряд

Стрічка підборіддя - ідеальна вправа для стимулювання передньої частини плечей, і робити це за допомогою пасом робить чудеса.

Як робити рядок підборіддя стрічки:

  1. Зі стрічкою під ногами схопіть інший кінець.
  2. Ваші руки повинні дотримуватися відстані, подібної до відстані між плечима. Якщо ви тримаєте їх занадто близько або торкаєтесь, ви можете травмувати себе.
  3. Робіть втягування лопатки, щоб плечі не зазнали надмірно вираженого внутрішнього обертання.
  4. Підніміть стрічку, створюючи силу плечима.
  5. Протягом усього туру смуга повинна бути щільно прилягає до тіла, і бажано підніматися лише до грудних відділів. Якщо підняти більше, плечі перебувають у цілком неприродному положенні.

Варіація весла під підборіддям:

  • Якщо, зберігаючи відстань між руками, ви від'єднаєте стрічку від тіла і витягнете руки, ви перетворите вправу на фронтальне підняття смуги.

Сідничний удар з групою

Стрічковий приклад ще більше посилює проблему обійтися без цього аксесуара. Між присіданнями на грудях і цією вправою сідниці будуть рости в геометричній прогресії.

Як зробити удар грудкою сідниць:

  1. Тримайте тасьму однією рукою одним кінцем, а другою за ногу.
  2. Станьте на коліна на підлогу.
  3. Поставте спину в нейтральне положення, щоб уникнути дискомфорту в попереку.
  4. Підтягніть прес, щоб отримати стабільність.
  5. Приступайте до одночасного переміщення ноги назад і вгору з метою скорочення сідничної області.
  6. Якщо ви помічаєте дискомфорт у попереку, це означає, що ви піднімаєтеся більше, ніж потрібно, або спина неправильно розташована. Знайдіть дзеркало, щоб виправити поставу.
  7. Поверніться у вихідне положення, а коли закінчите позначені вами повторення, повторіть з іншою ногою.