схуднення

«Їжте менше, рухайтесь більше». Можливо, ви вже чули це повідомлення. Хоча ця стратегія має сенс, невірно вважати, що єдина причина, через яку люди набирають або худнуть, - це калорійність.

Проблема набагато складніша. Різні продукти по-різному впливають на голод і гормони, і не всі калорії однакові.

Правда в тому, що для схуднення можна зробити багато речей, не рахуючи кожної калорії.

Ось 7 перевірених способів схуднення автоматично.

1. Сніданок яєць

Втрата ваги може бути такою ж простою, як зміна сніданку.

Два окремі наукові дослідження показали, що вживання яєць вранці може допомогти вам зменшити жир. В одному з цих досліджень жінки з надмірною вагою або ожирінням їли або булочки, або ожиріння яйця на сніданок.

Група жінок, що їдять яйця на сніданок вони обідали менше калорій, решту дня та протягом наступних 36 годин.

Простіше кажучи, яйця були настільки багатими, що жінки, природно, вживали менше калорій в наступні страви.

Інше дослідження розділило 152 людей із зайвою вагою на дві групи. Одна група їла яйця, інша їла випічку. Обидві групи сиділи на дієті. Через вісім тижнів група яєць втратила значно більше ваги, ніж група булочок:

  • На 65% більше втрата ваги (0,9 кг проти 0,5 кг)
  • На 61% більше зниження ІМТ
  • На 34% більше зменшення окружності талії
  • На 16% більше зменшення відсотка жиру в організмі

Різниця у втраті ваги не була величезною, але результати це чітко показують Прості речі, такі як зміна їжі, можуть мати ефект.

Ще однією великою перевагою вживання яєць є те, що вони є серед них найздоровіша їжа у світі.

Хоча в яйцях багато холестерину, дослідження показують, що вони не підвищують рівень поганого холестерину та не призводять до серцевих захворювань, як вважали раніше.

Якщо ви не думаєте, що встигли приготувати здоровий сніданок, подумайте ще раз. Приготування сніданку з кількома яйцями та овочами займає не більше 5-10 хвилин. Просто встановіть будильник на кілька хвилин раніше і усуньте проблему.

ОГЛЯД

Дослідження показують, що вживання яєць на сніданок може допомогти вам з меншим вмістом калорій у порівнянні зі булочками для сніданку.

2. Менші пластинки обдурять ваш мозок.

Мозок людини є найскладнішим об'єктом у Всесвіті. Він схильний працювати таємниче, і його контроль над харчовою поведінкою неймовірно складний. Саме мозок зрештою визначає, чи слід їсти чи ні.

Але є одна цікава річ, яку ви можете зробити, щоб "обдурити" свій мозок - використовуйте менші тарілки - це підсвідомо змушує ваш мозок сприймати, що ви з’їли велику порцію, яка ледве помістилася на тарілці.

Чим більше тарілки або миски, тим більше з’їдять ваші очі. Використовуючи менші пластини, ви обманюєте свій мозок щоб відчути задоволення від споживання більше калорій.

Цікаво, що психологи вивчають це, і це, здається, працює. Однак одне дослідження показало, що ефект може бути слабшим у тих, хто має зайву вагу.

ОГЛЯД

Можна «обдурити» мозок, думаючи, що він з’їв більше їжі, використовуючи менші тарілки.

3. Білок знижує апетит, спалює жир і допомагає набрати м’язи

Існує багато доказів цього білка Це може збільшити спалювання жиру та зменшити ваш голод допоможе вам схуднути природним шляхом.

Насправді дослідження показують, що білок підвищує метаболізм більше, ніж будь-який інший макроелемент. Це пов’язано з тим, що організм витрачає більше калорій, перетравлюючи та переробляючи білок, ніж переробляючи жири та вуглеводи.

Білок також підвищує ситість, що призводить до значного зменшення почуття голоду.

В одному з досліджень збільшення споживання білка до 30% калорій спонукало учасників споживати 441 калорій менше на день.

Багато досліджень показують, що збільшення споживання білка може призвести до автоматичного схуднення навіть під час їжі до насичення.

Білок також може допомогти вам набрати більше м’язів, особливо якщо ви піднімаєте тяжкості. М'язова тканина метаболічно активна, а це означає, що вона спалює невелику кількість калорій навіть у стані спокою.

Одним з найкращих способів зменшити споживання калорій є вживання більше тваринної їжі, ніж м’яса, риби та яєць, бажано під час кожного прийому їжі.

ОГЛЯД

Споживання більше білка може збільшити ваш метаболізм і зменшити ваш голод. Це також може збільшити м’язову масу і допоможе вам постійно спалювати більше калорій.

4. Вживання низькокалорійної їжі з клітковиною вас наситить.

Ще один спосіб відчути себе щасливішим, маючи менше калорій - це споживання низькокалорійні продукти. Сюди входять продукти з високим вмістом води, такі як овочі і деякі фрукти.

Дослідження постійно показують, що люди, які сидять на дієті, які вживають їжу з меншою калорійністю, втрачають більше ваги, ніж ті, хто їсть висококалорійну їжу.

В одному дослідженні жінки, які їли суп (низькокалорійний) вони втратили на 50% більше ваги як жінки, які їли калорійні закуски.

Овочі багаті клітковиною, який, як було доведено, в деяких дослідженнях спричиняє втрату ваги.

Далі Перевага клітковини полягає що він розщеплюється бактеріями в травному тракті. Цей процес утворює жирну кислоту, названу бутират, яка, як вважають, має ефект проти ожиріння, принаймні у щурів.

Простіше кажучи, можна схуднути не зменшуючи фактичну кількість споживаної їжі, просто вибираючи низькокалорійні продукти, такі як високоякісні овочі.

ОГЛЯД

Вибір низькокалорійних продуктів, таких як овочі та деякі фрукти, може допомогти вам почуватися більш задоволеним меншою кількістю калорій.

5. Зменшуючи кількість вуглеводів, ви швидше худнете

Одним з найкращих способів почати схуднення без підрахунку калорій або перевірки порцій є зменшити споживання вуглеводів.

Дослідження постійно показують, що люди, які їдять менше вуглеводів, природним чином почнуть вживати менше калорій і худнуть без особливих зусиль.

В одному дослідженні 53 пацієнти з надмірною вагою та жінки з ожирінням були випадковим чином віднесені до груп з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю жиру протягом шести місяців:

Жінки в групі з низьким вмістом вуглеводів втратив удвічі більше ваги (8,5 кг), їжа до насичення порівняно з групою з низьким вмістом жиру (3,9 кг)

Найкращий спосіб виведення вуглеводів - це зменшення або усунути основні джерела вуглеводів зі свого раціону, включаючи цукор, солодощі а також крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони, картопля тощо.

Отримання в межах 100-150 грамів вуглеводів на день може бути корисним. Якщо ви хочете швидко схуднути, зниження до 50 грамів на день може бути дуже ефективним.

Зниження вуглеводів має ще одну велику перевагу - знижує рівень інсуліну. Це змушує нирки починати виводити з організму надлишок натрію та води, що значно зменшує зайву вагу та зволоження.

ОГЛЯД

Зменшення споживання вуглеводів може зменшити апетит і спричинити автоматичне зниження ваги (без підрахунку калорій і перевірки порцій). Це також призводить до значного зменшення підтоплення організму.

6. Хороший сон і зниження стресу можуть оптимізувати функцію ключових гормонів

Рівень сну та стресу часто ігнорується при обговоренні стану здоров’я та ваги. І те, і інше неймовірно важливо для оптимальної роботи вашого організму та гормонів.

Недостатній сон є один з найсильніших факторів ризику ожиріння. Одне дослідження показало, що короткі періоди сну збільшують ризик на 89% у дітей та на 55% у дорослих.

Невеликий сон також може посилити почуття голоду, викликаючи біохімічну тенденцію до набору ваги, порушуючи такі гормони голоду, як грелін і лептин.

Надмірний стрес може підвищити рівень гормону кортизолу, який, як відомо, збільшує накопичення черевного жиру та ризик хронічних західних захворювань, таких як діабет ІІ типу та серцеві захворювання.

Як результат, дуже важливо не поспішати добре висипатися, а також уникати зайвого стресу у своєму житті.

ОГЛЯД

Неправильний сон і надмірний стрес можуть порушити такі важливі метаболічні гормони, як грелін, лептин і кортизол. Регулювання рівня цих гормонів під контролем повинно зменшити апетит та неприродні апетити.

7. Раціональне харчування запобігає переїданню.

Відволікане або неуважне харчування є однією з причин, чому люди переїдають і набирають вагу. Бути в тонусі зі своїм тілом і звертати увагу на сигнали голоду, повноти або ситості дуже важливо.

Багато з тих, хто бореться із зайвою вагою або ожирінням, вони їдять за звичкою чи нудьгою, а не з необхідності.

Це часто трапляється, коли люди займаються чимось іншим, крім їжі, наприклад, дивляться телевізор або переглядають Інтернет.

У таких ситуаціях може бути корисним подумати правильно харчуватися. Цільова концентрація їжі - це стратегія, яка допомагає людям розрізняти емоційне харчування та справжній голод.

Це означає, що ти будеш приділяйте повну увагу тому, що ви споживаєте, без будь-яких відволікаючих факторів, повільно жуйте і насолоджуйтесь кожним шматочком, що в кінцевому рахунку знижує ризик переїдання та зменшує масу тіла.

ОГЛЯД

Їжа без концентрації уваги або з нудьги є основними причинами набору ваги та розвитку ожиріння. Харчуватися лише тоді, коли ви голодні і харчуєтесь без будь-яких відволікаючих факторів, повинно допомогти підтримувати ваш вал у нормі.