позбутися

Найчастіше задане питання, спрямоване на радників та тренерів з питань харчування, чітко говорить: «Що мені робити, щоб схуднути якомога швидше?» Давайте відповімо на нього.

Ми жінки і хочемо виглядати добре. Ми хочемо почуватись добре. І далеко не кожному з нас зрозуміла відповідь на питання, як досягти гарної фігури.

Якщо ви один з тих, хто все ще бореться зі своєю вагою, не впадайте у відчай. Навіть якщо вас вже можуть розчарувати петлі, які міцно обіймають вас навколо талії, не хвилюйтеся. Завдяки правильному плану та підходу ви також зможете дістатися туди, де хочете бути.

Але для початку нам потрібно пояснити одне. Не існує «найшвидшого» способу схуднення. Все залежить від вашого способу життя, харчових звичок і того, як часто ваше здоров’я є для вас справжнім пріоритетом.

Тож найпростіша відповідь: займіться спортом і їжте здорово. Але ви, напевно, чули це мільйон разів.

Тож давайте зробимо це трохи інакше. Перш за все, для вас важливо усвідомити для себе, що ви заслуговуєте того персонажа, якого хочете.

А тепер із задоволенням насолоджуйтесь наступною інформацією: кожен, абсолютно кожен може позбутися цих ОТВ (декоративних жирових подушечок) навколо талії і перетворити своє тіло.

Ми підготували для вас відповіді на найпоширеніші запитання жінок, які хочуть змінити своє тіло, які хочуть змінити своє життя. Вони допоможуть вам позбутися розчарувань, двозначності і стануть вашим помічником у пошуку свого кращого та досконалішого себе. Наш шлях трансформації тільки починається.

1 Чому вага знижується, а сантиметри ні?

Зазвичай це означає, що ви або уникаєте силових тренувань, або ваш раціон не містить достатньої кількості білка. Як зміцнення, так і білок важливі, якщо ви хочете усунути запаси жиру та наростити м’язи.

Після тренування не забувайте вживати достатню кількість білка. Фото: Shutterstock

Якщо ваша мета - схуднути, а також отримати форму, вам просто потрібні м’язи. Вони будуть тримати ваше тіло в сексуальній формі, яка схожа на магніт для милування поглядами. Завдяки силовим тренуванням ви будете спалювати калорії не тільки під час занять, але і після них.

Після тренування не забувайте вживати достатню кількість білка. З’їжте або 170 грамів м’яса, або 2 совки білкового порошку. Обидва ці варіанти містять приблизно 40 грамів білка.

2 Вони є білковими добавками лише для культуристів?

Ні, ні і знову ні! Це правда, що зображення м’язової людини на їх упаковці може ввести в оману, але не лише культуристи отримують користь від подібних харчових добавок.

Білкові напої призначені не тільки для культуристів. Фото: Shutterstock

Білкові порошки особливо корисні, якщо у вас виникають проблеми із забезпеченням організму необхідною кількістю білка у щоденному раціоні. Ми впевнені, що якщо ви вкладете білок у своє життя, ви почуватиметесь набагато сексуальніше, коли побачите результати, які допоможуть вам.

3 Як часто мені доводиться робити вправи, щоб жир зник?

Це може бути для вас дивною інформацією, але вам не потрібно робити фізичні вправи, щоб позбутися жирових запасів. Просто споживайте менше калорій. Але ...

Коли ви уникаєте фізичних вправ, ви не нарощуєте стільки м’язів, а це означає, що вам буде важче позбутися тих подушок, що закривають ваш плоский живіт.

Ви можете схуднути без фізичних вправ, але якщо ви не нарощуєте м’язи, ваш метаболізм буде не таким ефективним, а це означає, що вам доведеться їсти ще менше, щоб побачити ті самі результати.

То скільки вправ нам потрібно, щоб допомогти нам зменшити жир? Хороша новина для всіх, хто особливо не любить фізичні вправи, полягає в тому, що їх насправді досить мало! Всього 30 хвилин на день, три рази на тиждень.

4 Я повинен кидатися в їжу після тренування?

Час після тренувань насправді є найкращим часом для того, щоб поїсти найбільше за день. Якщо ви не перестараєтеся з розміром порції і дотримуєтесь «хорошої» їжі, то все добре. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи значно зменшили запаси енергії вашого організму, і їжа може допомогти йому відновитись.

Кіноа - це рослинна їжа, надзвичайно багата білком. Фото: Shutterstock

Крім того, після тренування є більше шансів, що споживані вами калорії будуть використані для нарощування м’язів і не будуть накопичуватися як запаси жиру. А якщо ви хочете зупинити нестримний сплеск тренувального голоду, подайте або яловичину, птицю або рибу. Тверда їжа багата рідиною, а білок - найбагатшою.

Поєднуйте м’ясо з багатими клітковиною вуглеводами, наприклад, квасолею, для надмірно збагаченої їжі.

5 Мені доводиться рахувати калорії при схудненні?

Сенс підрахунку калорій - бути послідовним і дотримуватися дієтичного плану, який допоможе вам скинути зайві кілограми. Однак це не означає, що результатів без цього не досягти. Важливо продумати свій раціон і вибрати продукти, які буде використовувати ваше тіло. Ваш стіл повинен бути насичений білками, фруктами, овочами та клітковиною.

Ви зможете їсти більше таких страв, і ви побачите, що будете почувати себе ситими, не зберігаючи їх у талії. Ви будете краще харчуватися і одночасно худнути без калькулятора калорій. Ну, це не звучить чудово?

6 Мені допоможе, якщо я буду їсти менші порції?

Кажуть, що так, але їсти це як модний смак - це питання особистих уподобань. Хтось вважає за краще розділити щоденне споживання їжі на шість менших прийомів їжі протягом дня, хтось воліє їсти лише три рази, але більшими порціями.

Не має значення, харчуєтесь ви частіше і рідше, або рідше і більше. Але завжди беріть із собою щось здорове, якщо зголоднієте. Фото: Shutterstock

Як би там не було, ви завжди повинні планувати здорову десятину та свинець. Усі, жадібно і не бажаючи, часом голодують. А маючи під рукою жменьку горіхів, легше уникнути післяобідніх оргій біля холодильника.

7 Я залежний від нежирних молочних продуктів?

Міф про те, що ви не можете схуднути за допомогою жирних молочних продуктів у кошику для покупок, популярний вже кілька років. Однак сьогодні ми вже знаємо, що, наприклад, молоко допоможе вам позбутися від жирових подушок на животі, оскільки кальцій, який він містить, сприяє травленню. Ви навіть можете побалувати себе жирними сирами та йогуртами, якщо хочете. Але важлива тверезість.

Це правда, що молочні продукти калорійні, тому просто звертайте увагу на розмір своїх порцій, а не на їх різноманітність.

8 Я мушу зовсім відмовитися від вуглеводів?

Одним словом, ні. Що прилипає до нашого живота - це невикористані калорії. Якщо ви переїдаєте, ви накопичуєте жир, і неважливо, з яких продуктів походять ці калорії. Різниця лише в тому, що деякі продукти харчування полегшують організм.

Також обробляються вуглеводи, тобто все, що не безпосередньо з землі або з дерева, переробляється нашим організмом легше, тому воно набагато швидше перетворюється на жир. Намагайтеся отримувати більшу частину вуглеводів із фруктів та овочів, а не з тортів та пшеничних макаронних виробів. А якщо ви досить творчі, ви також можете зробити спагетті з овочів.

Ви також можете приготувати спагетті з овочами. Фото: Shutterstock

Спробуйте, наприклад, гарбузові спагетті, які мають майже таку ж консистенцію, як і знаменита італійська їжа. Вони просто мають частку калорій. Ми обіцяємо, що смак здивує вас у позитивному сенсі. Розріжте гарбуз на дві половини і поставте в мікрохвильовку на 6-8 хвилин. Потім за допомогою виделки зішкребте «спагетті» - зверху вниз. Додайте томатний соус або овочі або м’ясо і подавайте до столу.

9 Ви можете працювати в роботі, щоб покращити свій характер?

Якщо ви сидите в офісі цілий день, вставайте якомога частіше. Принаймні раз на півгодини. Поспішайте трохи, зверніться до колеги, якому хотіли написати електронне повідомлення, або «просто» пройдіться по офісу.

Кожен, навіть найменший рух має значення, тому не варто недооцінювати свою активність. Навіть присідання на табуреті та постукування п’ятами краще, ніж ніщо, і це може також сприяти вашому загальному перетворенню.

Намагайтеся тримати спину прямою і напружуючи м’язи живота сидячи, або витягніть ноги і напружте м’язи стегна на інвертор. При такому підході сидяча робота не змінить вашу позу і не зменшить швидкість обміну речовин. Крім того, це також може запобігти хворобу спини!

10 Я справді не можу їсти ввечері?

Організм не переробляє всі продукти однаково, тому жарт полягає в тому, щоб уникати продуктів, які швидко засвоюються. Це, наприклад, рафіновані вуглеводи, такі як хліб або макарони.

Пообідайте овочами або білком. Уникайте вуглеводів. Фото: Shutterstock

Організм переробляє їх надзвичайно швидко і за кілька хвилин витягує з них прості цукри (глюкозу).

Глюкоза є основним джерелом енергії в організмі, тому справді чудово, якщо ви збираєтеся займатися спортом. Однак якщо ви збираєтеся спати ... жодної перемоги.

Ця глюкоза зберігається, частина використовується м’язами, але більша частина зберігається як жир. Тож наша порада - зробіть свій обід багатим білком. Зверніться до м’яса, сиру або горіхів. Білок цих страв буде використовуватися для нарощування м’язів, особливо якщо ви тренувались цього дня. А час, який ваше тіло витрачає на перетравлення, буде тримати вас у руці, бо ви будете почувати себе ситими.

11 Яка їжа - ворог номер один?

Не слід зосереджувати свою увагу на гіршому, а на найкращому. Якщо ви хочете схуднути, найголовніше, щоб ваші щоденні витрати калорій перевищували ваші доходи, і це повинна бути 90% здорова їжа без напівфабрикатів, фаст-фудів та великих стандартних десертів.

Жодна їжа не заборонена, але спробуйте знайти в ній гармонію і просто перекусіть. Фото: Shutterstock

Так, дуже спокусливо позначити їжу (наприклад, шоколад) як "погану" через її вплив на попу. Але якщо шоколад є частиною дієти, заснованої на необроблених продуктах харчування, насправді може бути здорово працювати на брусках на животі.

Маленькі гріхи часто є тим, що допоможе вам дотримуватися плану харчування в усьому світі. Жодна їжа насправді не заборонена, адже, як кажуть, заборонені фрукти мають найкращий смак. Здорове харчування в цілому важливо, і помірність задоволення лише допоможе вам досягти розумового самопочуття.

12 Я досягаю розвиненого живота навіть без "перекидань"?

Ви хочете якомога швидше позбутися від запасів жиру, що приховують м’язи живота? Тож вам потрібні вправи, які активують якомога більше м’язових волокон. І лежачи, відп. самоскиди, вони просто не є.

Вправа вправи, в яких задіяні відразу кілька груп м’язів. Фото: Shutterstock

Виконуючи вправи, в яких задіяні кілька груп м’язів, ви також активізуєте м’язи живота. Ви усвідомлюєте це чи ні, це так. І тому такі вправи, як присідання, станова тяга, випади, нахили та рукоятки, настільки ефективні.

Вони залучають не тільки м’язи, які ви відчуваєте (ноги, руки, груди, спина, плечі), але також м’язи живота. Завдяки таким вправам широкого спектра ви можете отримати набагато більше від тренування.

Ви схуднете швидше, а ваш загальний стан стане кращим. Незалежно від того, чи потрібно вам вивантажувати важку покупку з машини або тягнутися до книги на високій полиці, ваше життя стане простішим. І не будемо забувати, така вправа також є хорошою профілактикою дискомфорту у здоров’ї зі спиною та суглобами.

13 У мене не буде занадто великих м’язів при регулярних вправах?

Класичне занепокоєння великої групи жінок, які ходитимуть у спортзал, але не хочуть бути схожими на культуристів. Вам нема чого боятися. М’язи культуристів - це важка робота, і ми, жінки, маємо велику проблему з їх побудовою, лише тому, що у нас не так багато тестостерону, як у чоловіків.

Тож ніяких турбот. Це трохи заліза у спортзалі вам точно не зашкодить. До того ж, тренування великих м’язів означає не тільки великі фізичні вправи, але й додаткові додаткові калорії. І у вашому прагненні до дієти, орієнтованої на дієту, немає ніякої небезпеки.

14 Біг - це найшвидший спосіб схуднути?

Біг - чудовий вид спорту і чудовий для підтримання хорошого загального стану. Однак проблема полягає в підході до бігу. Спосіб бігу більшості жінок - довгий і повільний - не ефективно знищувати накопичені жирові запаси.

Щоб схуднути, бігайте сильніше. Фото: Shutterstock

Якщо біг - це ваше улюблене заняття спортом, дотримуйтесь інтервальних тренувань. Його ефективність полягає в тому, що ви чергуєте навантаження високої інтенсивності з коротким відпочинком.

Якщо ви хочете викинути зайві палички якомога швидше, вам доведеться витратити більшу частину часу, присвяченого спорту, за допомогою силових тренувань. І як ми вже згадували, вам не доведеться турбуватися про те, що тренажерний зал перетворить вас на культуриста. Однак завдяки йому ви сформуєте симпатичну спортивну фігуру з витонченими м’язами, яка ефективно спалить калорії, навіть якщо ви фізично не активні.

15 Зміцнення має й інші переваги?

Звичайно. Ви покращите своє серцево-судинне здоров’я, оптимізуєте контроль глюкози, завдяки чому ваше тіло буде краще переробляти вуглеводи. Крім того, ви розвиваєте не тільки приємні м’язи живота, але й руки, ноги, просто все тіло.

Уявіть, що ви одягли сміливий купальник, прямуєте до води і привертаєте увагу весь день. Чи можете ви подумати про кращу мотивацію? Фото: Shutterstock

Уявіть, що ви одягли сміливий купальник, прямуєте до води і привертаєте увагу весь день. Ви можете подумати про кращу мотивацію взяти гантелі назад у свої руки?

16 Які жири я можу їсти?

Немає підстав уникати певних видів жирів, за винятком жирних (загартованих) жирів. Недавні дослідження показують, що в останні роки навіть взаємозв'язок між насиченими жирами та серцево-судинними захворюваннями надмірно перебільшується.

Однак важливо, щоб у вашому раціоні були жирні жири омега-3, які містяться в рибі, такі як лосось. Більшість жирів, які ви вживаєте, повинні надходити з мінімально оброблених продуктів, таких як нежирне м’ясо, риба, молочні продукти, овочі, фрукти, горіхи, насіння, авокадо та кокосова олія.

Забудьте про маргарини та класичні смажені страви, ось і все. Однак це не звучить погано?

17 Вони допоможуть мені намалювати "спалювач жиру"?

Чесно кажучи, більшість спалювачів жиру - це просто марні витрати грошей, якщо ви покладаєтеся на з’їдання капсули і все. Більш ефективні спалювачі жиру іноді містять кофеїн та ефедрин. Однак ця комбінація була заборонена через шкідливі побічні ефекти.

Не покладайтесь на спалювачі жиру. Фото: Shutterstock

Правда полягає в тому, що жоден пальник не має окремого зменшувального ефекту для людей, які страждають від надмірної ваги і хочуть схуднути.

Іншими словами: найкращий і єдиний реальний спосіб переконатись, що ви бачите цеглини на животі, - це зосередитись на тому, що ви кладете на тарілку і як ви тренуєтесь. Нехай сміттєспалювальний завод буде лише доповненням до цих двох пріоритетів.

18 Штучні підсолоджувачі - це чудово?

Ця тема широко обговорюється серед дієтологів, але поки що немає наукових доказів того, що штучні підсолоджувачі сприяють набору ваги.

Однак це не означає, що вам доведеться кидатися у різні газовані напої зі штучними підсолоджувачами. Проблема полягає в тому, що якщо ви обманюєте своє тіло, думаючи, що воно їсть цукор, і позбавляєте його калорій, яких воно очікує, ви можете почуватись досить голодними, поки ваша солодка тяга залишається незадоволеною.

Час від часу якийсь штучний підсолоджувач не зашкодить вам, але якщо ви добре харчуєтесь, іноді можете поласувати трохи цукру - неважливо, штучний він чи ні.

Цукор у малих дозах - хороший спосіб залишатися в нежирному режимі, ви можете легко поповнити свою енергію до і після вимогливих тренувань. Отже, найкраще повністю виключити штучні підсолоджувачі, а коли доводиться підсолоджувати, дотягуйтесь до класичного - якісного коричневого цукру.

19 З якої дієти починається схуднення?

Їжте більше. Серйозно, це спрацює. Але завжди вибирайте харчові продукти, які будуть вас годувати, навіть якщо ви споживаєте менше калорій.

Однак найкращим джерелом вуглеводів є фрукти та овочі. Фото: Shutterstock

У нас є порада для вас. Замініть будь-які оброблені вуглеводи, які ви їсте (наприклад, білий рис, макарони, хліб), фруктами та овочами. Перероблені вуглеводи мають більше калорій і швидко засвоюються, тому ви не будете довго сити. Вуглеводи, які піддаються меншій обробці, наприклад, коричневий рис і макарони, є більш придатними, оскільки вони засвоюються повільніше, тому вони виділяють енергію поступово і довше.

Однак найкращим джерелом вуглеводів є фрукти та овочі. Вони не тільки містять багато вітамінів і мінералів, але й містять менше калорій, а значить, можна їсти більше і не набирати вагу.

Крім того, фрукти та овочі багаті клітковиною, яка добре насичує, тому у вас не буде проблем з вовчим голодом. У той же час цукор у фруктах задовольнить ваш солодкий смак, не впливаючи суттєво на рівень інсуліну, тому ви також уникатимете зберігання запасів жиру.

Проблема в тому, що більшість жінок сприймають овочі як салат, огірок та помідор. У той же час у нас є такий широкий вибір варіантів, просто будьте творчими.