Дуже низький рівень споживання b12 вітамін це може спричинити анемію та погіршення роботи нервової системи. Єдиними надійними веганськими джерелами В12 є продукти, збагачені В12 (такі як певне немолочне молоко, деякі соєві продукти та деякі пластівці для сніданку) та добавки В12. Вітамін B12, незалежно від того, міститься він у добавках, збагачених продуктах харчування або продуктах тваринного походження, походить від мікроорганізмів.

вітамін

Більшість веганів отримують достатньо В12, щоб уникнути анемії та погіршення нервової системи, але багато хто не отримує достатньо мінімізувати потенційний ризик серцевих захворювань або ускладнень вагітності.

Щоб отримати повну користь від веганської дієти, вегани повинні відповідати одному з наступних пунктів:

  1. Вживайте збагачені продукти 2 або 3 рази на день, щоб отримувати щонайменше 3 мікрограми (мкг або мкг) В12 щодня або
  2. Щодня приймайте добавки B12, які містять щонайменше 10 мікрограмів
  3. Приймайте щотижневу добавку B12, яка містить принаймні 2000 мікрограмів.

Якщо ви довіряєте збагаченим продуктам, уважно перевіряйте етикетки, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість В12

Наприклад, якщо укріплене рослинне молоко містить 1 мікрограм В12 на порцію, то споживання 3 порцій на день дозволить отримати достатній запас вітаміну В12. Інші можуть подумати, що використання добавок B12 є більш зручним та економічним.

Чим нижча частота споживання В12, тим більше В12 потрібно вживати, оскільки В12 краще засвоюється в невеликих кількостях. Не шкідливо перевищувати рекомендовані кількості або поєднувати кілька варіантів.

Вітамін В12 і веганська дієта: історія

Протягом понад 60 років експериментів для веганів лише харчові продукти, укріплені В12, та добавки В12 виявилися надійними джерелами В12, здатних підтримувати оптимальне здоров’я. Дуже важливо, щоб усі вегани переконались, що вони отримують адекватне споживання В12 із збагачених продуктів або добавок. Це допоможе нашому здоров’ю та допоможе залучити інших до веганства на нашому прикладі.

Отримання достатньої кількості вітаміну В12

Національні рекомендації щодо прийому В12 значно відрізняються в залежності від країни. Рекомендоване споживання в США становить 2,4 мкг на добу для нормальних дорослих, і зростає до 2,8 мкг для годуючих матерів. Рекомендація в Німеччині становить 3 мкг на день. Рекомендації, як правило, базуються на 50% поглинанні, оскільки це характерно для невеликої кількості їжі. Щоб відповідати американським та німецьким рекомендаціям, потрібно отримувати достатню кількість В12, щоб поглинати в середньому 1,5 мкг на день. Ця кількість повинна бути достатньою, щоб уникнути навіть початкових ознак недостатнього споживання В12, таких як незначне підвищення рівня гомоцистеїну та ММА у більшості людей. Навіть незначне підвищення рівня гомоцистеїну пов’язане з підвищеним ризиком багатьох проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця у дорослих, прееклампсія під час вагітності та дефекти нервової трубки у немовлят.

Досягти адекватного споживання В12 легко, і існують різні методи адаптації до індивідуальних уподобань. Поглинання В12 варіюється від 50%, якщо ви споживаєте 1 мкг або менше, до 0,5% для доз 1000 мкг (1 мг) або вище. Отже, чим менша частота споживання В12, тим більшою має бути загальна кількість, щоб забезпечити бажану поглинену кількість.

Часте вживання продуктів, збагачених В12, так що приблизно 1 мікрограм В12 споживається тричі на день з інтервалом у кілька годин, забезпечуючи достатню кількість. Наявність збагачених харчових продуктів різниться залежно від країни, а кількість вмісту B12, який вони містять, різниться залежно від торгової марки, тому, щоб забезпечити належний запас B12 із збагачених харчових продуктів, ви повинні прочитати етикетки та спланувати відповідний графік, який адаптується до власних смаків та місцеві продукти.

Прийом добавки B12, яка містить 10 мкг або більше на день, забезпечує поглинену кількість, подібну до споживання 1 мкг тричі протягом дня. Це може бути найекономнішим методом, оскільки одну концентровану таблетку можна споживати шматками, потроху. 2000 мкг B12, що споживається раз на тиждень, також забезпечить достатнє споживання. Будь-яку добавку до таблетки В12 слід розжовувати або давати їй розчинитися в роті для поліпшення всмоктування. Таблетки потрібно зберігати в непрозорій тарі. Як і будь-якої іншої добавки, розумно не вживати більше, ніж необхідно для досягнення максимальної користі, тому слід уникати споживання більше 5000 мкг на тиждень, незважаючи на відсутність доказів токсичності при більших кількостях.

Вищезазначені три варіанти повинні задовольнити потреби переважної більшості людей із нормальним метаболізмом В12. Для осіб з порушеннями всмоктування В12 третій метод, 2000 мкг раз на тиждень, може працювати ефективніше, якщо не покладатися на нормальну наявність внутрішнього фактора в кишечнику. Є й інші дуже рідкісні метаболічні дефекти, які вимагають зовсім інших підходів для задоволення потреб В12. Якщо у вас є які-небудь причини підозрювати проблеми зі здоров’ям, невдовзі зверніться до лікаря.

Симптоми дефіциту В12

Клінічна недостатність може призвести до анемії або погіршення роботи нервової системи. Більшість веганів отримують достатньо В12, щоб уникнути клінічної недостатності. Дві підгрупи веганів схильні до особливого ризику дефіциту В12: довготривалі вегани, які уникають регулярного вживання збагачених продуктів (таких як сирі вегани або макробіотичні вегани), та діти, яких годують грудьми матері-веганки, у яких власне споживання В12 є низьким.

У дорослих типовими симптомами дефіциту є втрата енергії, поколювання, оніміння, зниження чутливості до болю чи тиску, затуманення зору, ненормальна хода, подразнений язик, погана пам’ять, сплутаність свідомості, галюцинації та зміни особистості. Часто ці симптоми розвиваються поступово протягом декількох місяців або до року, перш ніж виявити, що вони спричинені дефіцитом В12, і, як правило, зворотні при введенні В12. Однак єдиного та достовірного набору симптомів не існує, і є випадки постійного погіршення стану у дорослих через дефіцит В12. Якщо є підозра на проблему, необхідно пройти кваліфікований діагноз у лікаря, оскільки всі ці симптоми можуть бути викликані проблемами, крім дефіциту В12.

У дітей, як правило, симптоми проявляються швидше, ніж у дорослих. Дефіцит В12 може призвести до втрати енергії та апетиту, а також до порушень у рості. Якщо її не виправити найближчим часом, вона може перерости в кому або смерть. Знову ж таки, немає абсолютно однорідної картини симптомів. Діти вразливіші до постійного погіршення стану, ніж дорослі. Деякі повністю одужують, а в інших спостерігаються затримки розвитку.

Ризик для цих груп є достатнім підставою для того, щоб закликати всіх веганів запропонувати єдине повідомлення про важливість В12 і подати позитивний приклад. Кожен випадок дефіциту В12 у дитини-вегана або неінформованого дорослого представляє трагедію і веде веганство до дискредитації.

Гомоцистеїнове з'єднання

Однак це ще не все. Більшість веганів демонструють належний рівень В12 що робить клінічний дефіцит малоймовірним, але все ще демонструє обмежену активність ферментів, пов'язаних з В12, викликаючи підвищений рівень гомоцистеїну. Протягом останнього десятиліття було зібрано переконливі докази того, що навіть незначне підвищення рівня гомоцистеїну збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту та ускладнень вагітності. На рівень гомоцистеїну впливають також інші поживні речовини, головним чином фолієва кислота. Загальні рекомендації щодо більш високого споживання фолієвої кислоти спрямовані на зниження рівня гомоцистеїну та уникнення цих ризиків. Прийом фолієвої кислоти веганами, як правило, хороший, особливо якщо вони їдять багато зелених овочів. Однак неодноразові спостереження підвищеного рівня гомоцистеїну у веганів, і в меншій мірі у інших вегетаріанців, безумовно показують, що прийом В12 також повинен бути достатнім, щоб уникнути зайвих ризиків.

Перевірка стану вітаміну В12

Вимірювання рівня В12 у крові є дуже ненадійним тестом для веганів, особливо для веганів, які споживають водорості будь-якого типу. Морські водорості та деякі інші рослинні продукти містять аналоги B12 (помилкові B12), які можуть замінити справжній B12 під час аналізів крові, фактично втручаючись у метаболізм B12. Аналіз крові також є ненадійним, оскільки надмірне споживання фолієвої кислоти може придушити анемічні симптоми дефіциту В12, які можна виявити за допомогою аналізу крові. Аналіз крові на гомоцистеїн є більш надійним, бажаний рівень нижче 10 ммоль/літр. Найбільш специфічним тестом для визначення статусу В12 є аналіз метилмалонової кислоти (ММА). Якщо це нормальне значення в крові (Facebook Twitter LinkedIn Email WhatsApp