Люди люблять макаронні вечірки перед гонками. Але якщо ви хочете бути у вибухонебезпечному вигляді наступного дня, вам краще просто поїхати туди, щоб поцілувати. Розумна вуглеводна зарядка - це не те саме, що їсти макарони.
Всім уже відомо, що доречно їхати на перегони довжиною більше 10 км із завантаженими запасами глюкози, тому перед гонкою потрібно з’їсти більше вуглеводів. Менше людей вже знають, що це не означає фарширувати випічку протягом тижня, що стоїть більш дозвільно до солодощів і вибрати подвійну порцію тіста на ніч перед великим днем. Єдиним результатом буде те, що ви приїдете на перегони досить напруженими, і ви точно не пробігнете найкращий час.
Однак за допомогою добре виконаного заряду, продуктивність може бути покращена до 3% згідно з літературою!
Це може означати поліпшення щонайменше 7 хвилин у 4-годинному марафоні та декількох хвилин у півмарафоні. Якщо ви тренувались з честю протягом останніх місяців, нехай ваша погана їжа не загрожує вашим результатам!
ПЕРША ПОМИЛКА: За тиждень до гонки нехтують
Зарядка - це не один прийом їжі. Більше того, вони витрачали на операцію цілий тиждень: за 7 днів до перегонів у нас була остання велика тренування, яка виснажила склади; після цього вони не тренувались кілька днів, але зменшили кількість вуглеводів (це могло сягати до половини загальної кількості калорій); тоді за 2 дні до гонки коефіцієнт вуглеводів був збільшений до 75%, і саме тоді відбулося “завантаження”.
Сьогодні цей "наскрізний" метод вже не рекомендується скрізь через його побічні ефекти, але, безумовно, варто звертати увагу на весь шлях. Достатній відпочинок, знижена інтенсивність тренувань, збалансоване та якісне харчування, з подальшим збільшенням споживання вуглеводів за 2-3 дні до гонки. Це було б суть.
ДРУГА ПОМИЛКА: Рафіновані вуглеводи теж хороші
Ще раз: ви бажаєте своєму організму найкращих результатів у день перегонів. Це, в свою чергу, вимагає від вас всього доброго протягом тижня перегонів ... а це не круасани та піца. Дієта, багата вітамінами та клітковиною, правильне споживання мікроелементів, це все важливо, тому вам слід вибирати цільнозернові та овочі.
(Але коли ви дійдете до великого дня, пропустіть волокна, бо вони спричинять розлад шлунку!)
ТРЕТЯ ПОМИЛКА: зарядка на коротші відстані
Якщо перегони займають максимум одну годину, вищезазначена операція непотрібна. Поївши перед перегоном, ви забезпечите себе енергією, яка вам буде потрібна (сподіваємось). Зарядка виправдана для перегонів, принаймні 90 хвилин (або довших 10-15 км) - і чим довший забіг, тим більше уваги йому слід приділити.
ЧЕТВЕРТА ПОМИЛКА: зарядка триває занадто довго
Як обговорювалося в помилці 1, основний етап - лише 48 годин і не більше. Є два дні, коли вам потрібно отримати до 75% споживання калорій, щоб отримати вуглеводи високої якості - тобто, мова не йде про насолоду довгими днями.
П’ЯТА ПОМИЛКА: Стоячи на вазі, щоб вловити паніку
Вуглеводи зв’язують воду. Точка. Тож якщо ви знаходитесь на балансі за день до перегонів (але чому ?), можливо, ви вже на 1 фунт або важче. І це лякає вас від того, щоб пройти через заряд.
І все ж ця зайва вага - це просто вода, і якщо ви пробігнете марафон чи ультра, це навіть стане в нагоді. Не жирний, тобто непотрібна математика.
ШОСТА ПОМИЛКА: пропуск попередньої трапези
Ну, це величезна помилка!
Хоча і зрозуміло, адже багато гонщиків так схвильовані або поспішили підготуватися до старту, що не можуть поснідати. Якщо врізати його з (напів) порожнім шлунком, глюкози відразу не буде, тобто немає чого викликати. Кількість вуглеводів, яку ви зібрали за попередні дні, м’язи вже накопичили.
За 1,5-2 години до початку їсти сніданок з високим вмістом вуглеводів, що містить мало клітковини, білків і жирів, легко засвоюється.
СІМА ПОМИЛКА: Різання тіста останньої ночі
Особливо вечеря з білої борошняної локшини, закрита печивом, спровокує дуже високу реакцію на інсулін та рівень цукру в крові, що також не зробить вашу ніч спокійною.
Ви будете особливо виштовхувати себе, якщо ви резистентні до інсуліну, тому що є велика ймовірність, що рівень цукру в крові впаде до світанку, і ви встанете, як вас побили в голову. Якщо ви дотримуєтесь тіста лише через традиції, зробіть цільнозерновий і зверніть увагу на кількість!
... І це ще не все!
Однак вам не просто потрібно звертати увагу на заряд - хоча, ймовірно, ця та ваша тактика оновлення в гонці найбільше вплине на ваші показники бігу у великий день; особливо якщо ви починаєте в довгостроковій перспективі!
Також майте на увазі, що в перегонах ви лише пожинаєте лаври: дорога до неї, навпаки, веде через багато-багато тренувань. Великий відсоток вашої конкурентоспроможної продукції буде припадати на ваші тренування, і це включає стабільний раціон харчування.!
Як побудовані ваші дні з точки зору їжі, що ви берете на тренування, що їсте та п'єте після тренування (і як довго)?
Така майстерня зі спортивного контролю
Захоплюючі запитання! Це все суттєво визначає темп вашого розвитку та швидкість вашої регенерації під навантаженнями. Ці дилеми щодо оновлення та можливі відповіді будуть обговорені на нашому семінарі «СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ ТА ІНШІ СТАБІЛЬНОСТІ», який вітають усі зацікавлені (за умови реєстрації)!