• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Máthé Dóra Zsuzsa 08.06.2019 | Оновлено: 12.05.2020 | |

помилок

Istock | Тиск і рух, що розміщуються на ролику, допомагають зняти напругу, відрегулювати співвідношення м’язів і довжину м’язів, починає виведення відходів, затримує м’язову втому.

SMR ролик - чудовий інструмент, який ви можете чудово використовувати для розминки перед тренуванням і, звичайно, в кінці тренування. Багато людей виймають інструмент з Інтернету, бо це правда, це не складно, але є щось, на що слід звернути увагу при використанні балона. Найголовніше - правильно використовувати циліндр, щоб ви могли відчути всі його корисні ефекти. Використовуючи валик, вам не потрібно ходити по краю порогу толерантності до болю. Нормально, щоб масаж і кочення супроводжувалися певним болем, але якщо ви відчуваєте пекуче, поникле відчуття, завжди припиняйте кататися, оскільки ви можете навіть нашкодити собі. Ми також показуємо найпоширеніші помилки, які виникають під час прокатки.

Читайте це теж!

Сон - найкраща регенерація

Помилка: Ви неправильно розміщені на циліндрі

Якщо вам дуже важко утримувати рівновагу на ролику під час кочення та хитання, це також може бути ознакою того, що ви неправильно розташували ролик відносно ходу м’яза або що ви погано нахиляєтесь, тобто ваша вихідна позиція погано. Під час масажу всіх груп м’язів доцільно починати катання так, щоб пристрій був перпендикулярним до опрацьованого м’яза. Потім завантажте його на інструмент і покатайте себе вгору-вниз по валу. Завжди рухайтеся рішуче і стабільно. Звичайно, існує кілька методів роликового масажу, а не лише масаж м’яза вперед і назад. Існують масажні позиції, коли ролик можна використовувати, обертаючи у напрямку, перпендикулярному м’язовим волокнам (мала сідниця, литка, натягувач стегна, трицепс, біцепс) або навіть методом скручувального масажу.

Читайте це теж!

Запобігання травмуванню

Помилка: Ви не котите верхню частину тіла

Помилка: Неправильна сила кочення

Тиск і рух, що розміщуються на ролику, допомагають зняти напругу, відрегулювати співвідношення м’язів і довжину м’язів, запускає виведення продуктів життєдіяльності та затримує м’язову втому. Якщо ви занадто м’яко котитесь, це не дасть ефекту, але якщо ви зробите це занадто важко, ви піддастеся непотрібному болю. Ви можете контролювати тиск у циліндрі, дозволяючи накладати на циліндр власну вагу, або можете збільшити силу циліндра, натискаючи на нього вручну під час масажу певних груп м’язів. На міцність також впливає тип ролика, який ви використовуєте. Порожнисті ролики, як правило, жорсткіші, забезпечують більш міцне кочення, і навіть твердість матеріалу рулону та малюнок рулону впливають на те, наскільки сильно та глибоко його можна масажувати. Повні та гладкі ролики, як правило, забезпечують більш тонке кочення. На уявній шкалі 10 спробуйте почати з сили 5, і звідси ви зможете знайти силу, яка є ефективною для вас, але ще не болісною. За допомогою масажного м’яча масажуйте м’язи в глибоких шарах. Якщо у вас немає такого м’яча, м’яч для гольфу може бути чудовим для масажу ноги, а тенісний м’яч - для масажу більших м’язів.

Застосування ролика SMR не рекомендується при остеопорозі, цукровому діабеті, високому кров’яному тиску (артеріальний тиск не є причиною) та антикоагулянтах, але не рекомендується при варикозному розширенні вен (глибоке розширення вен), вагітності та людям похилого віку.

Помилка: катання кісток і м’яких ділянок

Читайте це теж!

Травми зв’язок, суглобів, сухожиль

Помилка: Ви витрачаєте занадто багато часу на тригерні точки

Помилка: Ви також закочуєте талію

У другому пункті ми вже писали про необхідність катання верхньою частиною тіла, але доки добре і потрібно котити м’язи плечей, м’язи спини та харизму, не є хорошою ідеєю обтяжувати цим свою талію . Це пов’язано з тим, що важко поставити та утримати талію в положенні, щоб правильно її котити. А в дуже «розтягнутій» позі можна навіть поранитись. Хребет, який утримується в невідповідній дузі, є досить напруженим в одній точці, і це може бути небезпечним, тому ми не рекомендуємо катати талію без професіонала. Якщо у вас є болі в спині, які можна простежити до цього, ви можете спробувати тенісний м’яч або DuoBall м’яко, але дуже обережно, і попросити експерта перевірити правильну поставу під час практики.

Помилка: Ви не розслабляєте і не розтягуєте м’язи під час кочення

Хоча це конкретно не помилка, це лише підказка: якщо ви підтягуєте і розслабляєте м’язи під час кочення, ви можете збільшити ефективність кочення. Нервова система набагато краще реагує на кочення, коли м’язи активні, ви напружитеся, а потім розслабите їх під час кочення. Звичайно, це не означає, що вам доведеться розтягувати м’язи протягом усієї процедури. Найкраще дуже сильний, активний, але короткий стан замінити вільним, пасивним, довшим. За допомогою цієї техніки ви можете скоротити час, необхідний для регенерації. Якщо ви виявите область, яка болить, розкачайте точку протягом 30 секунд, а потім розтягніть і розслабте м’яз, одночасно ретельно прокочуючись навколишніми зонами.