Рекомендувати документи

клітковини

7. Прийом клітковини ЗНАЧЕННЯ ВОЛОКНИ, написана Сьюзен Бауерман

Дієта з високим вмістом клітковини має ряд переваг для здоров’я. Більшість людей знає, що клітковина підтримує нормальну роботу кишечника. Для тих, хто хоче схуднути, дієта з високим вмістом клітковини - чудовий метод. Фрукти, овочі та цільні зерна містять менше калорій на один укус, ніж продукти з високим вмістом жиру та цукру. Крім того, клітковини довше утримують їжу в шлунку і вбирають воду, створюючи таким чином відчуття ситості. Чи можна споживати занадто багато його? Додавання занадто великої кількості клітковини у свій раціон за короткий проміжок часу може призвести до неприємних симптомів живота та утворення газів, тому, якщо вміст клітковини у вашому раціоні низький, повільно збільшуйте кількість клітковини протягом декількох тижнів, щоб дати вашому організму час відрегулювати. Крім того, пийте багато рідини, щоб клітковина пом’якшилась і набрякла. Крім того, споживайте кілька джерел клітковини, щоб відчути всі переваги їжі з високим вмістом клітковини для здоров’я.

Поради щодо збільшення споживання клітковини  Їжте цілі фрукти більше, ніж очищені, замість того, щоб пити соки.  З’їжте цілий плід як десерт. Їжте овочі цілими - вареними чи сирими - і їжте скільки завгодно. Використовуйте цільнозернові злаки, вівсянку та висівки замість рафінованих круп, таких як кукурудзяні пластівці, вкриті цукром.  Їжте 100% хліб із цільної пшениці, вафлі, булочки, англійські булочки та сухарики з білого борошна.  Скуштуйте пшеничне тісто.  Використовуйте кукурудзяний пиріг замість борошна.  Використовуйте коричневий рис, дикий рис, пшоно, ячну та пшеничну крупу для заміни білого рису.  Додавайте квасоля в супи, рагу, чилі чи салати, що вживаються як основна страва.  Додайте пшеничні висівки або вівсяні висівки в биточки з фрикадельками або м’ясні кульки.

 Як закуску їжте кренделі з цільної пшениці, попкорн або мафіни з висівками з низьким вмістом жиру замість тістечок, булочок та чіпсів. Якщо вам важко задовольнити споживання клітковини, ви можете використовувати дієтичні добавки. Однак майте на увазі, що добавки з клітковиною не замінюють здорові фрукти, овочі та цільні зерна, які рекомендуються до вживання.

Вміст клітковини в деяких харчових продуктах з високим вмістом клітковини: ЇЖА

Ожина Чорниця Чорниця апельсин Червоні яблука Червоні груші Полуниця Брокколі, варена Морква, варений шпинат, варена гарбуз, запечена Варена квасоля Сочевиця Пластівці з висівками з високим вмістом клітковини Вівсяні пластівці Житні сухарі

1 склянка (приблизно 144 грами) 1 чашка (приблизно 140 грам) 1 велика 1 середній розмір 1 середній розмір 1 склянка, нарізана шматочками (приблизно 165 г) 1 чашка (приблизно 170 грам) 1 чашка (приблизно 155 грам ) 1 склянка (близько 150 грам) 1 чашка (близько 245 грам)

1/2 склянки, приготовленого (близько 100 г) 1/2 склянки, приготовленого (близько 195 г) 2/3 склянки (близько 35 г) 1 склянка, приготовленого (близько 200 г) 3 печива

КАЛОРІЇ 75 110 85 100 100 50 45 70 40 70

ROST 8 5 4 4 4 4 5 5 4 7

115-140 115 90-120

Їжте ФРУКТИ І ОВОЧИ! Луїджі Греттон, MP.H.

8. ЦУКР НАВКОЛО ЦУКРУ США, Луїджі Греттон, М.П.Х.

на обід. Швидко накопичити до 4000 калорій не складно. Якщо не всі, але більшість популярних сьогодні дієтичних програм засновані на значному зниженні вуглеводів у раціоні. Ідея дієти з низьким вмістом жиру змінилася, і зараз популярною є дієта, багата здоровими жирами, такими як мононенасичені жирні кислоти з насіння, авокадо та оливкової олії та поліненасичені жирні кислоти з риб’ячого жиру та лляного насіння. Ідеальний відсоток білка у вашому раціоні може бути різним, але більшість експертів складають приблизно Це становить 30%.

СОЛОДКЕ ПРИХОВАНЕ Сьюзан Бауерман

 Шукайте цільнозернові злаки без додавання цукру та додайте нарізані банани, ягоди або будь-який інший вподобаний фрукт. Це стосується також холодних і гарячих пластівців із злаків. Каша дуже смачна, якщо змішати її з подрібненими бананами, щоб підсолодити її. Nearby Завжди майте поруч корисні закуски, такі як цілі фрукти, нарізані овочі, сухарі з цільної пшениці, нежирний йогурт та нежирний сир, щоб ви не мали спокуси та їли солодощі.  Замість того, щоб робити пиріжки як десерт, спробуйте свіжі фрукти з невеликою кількістю шоколадного сиропу. Чудовий фокус - захопити пару стиглих бананів, очистити їх від шкірки і покласти в морозильну камеру на фольгований піддон. Заморожені банани за смаком нагадують морозиво і задовольнять вашу тягу до солодощів із значно меншою калорійністю.  Якщо ви регулярно додаєте цукор у крупи, напої та фрукти, намагайтеся поступово зменшувати вжиту кількість. Можливо, ви насправді не знаєте справжнього смаку цих продуктів, оскільки ви “придушили” смак цукром. Свіжі фрукти, які відповідають сезону, напевно смачні солодкі - додавати цукор не потрібно.