Сирий матеріал
Перш ніж починати дієту, важливо чітко визначити свою мету
Коли і що їсти для поліпшення фізичної працездатності
Зручно робити ставку на вживання продуктів з ненасиченими жирами, таких як авокадо
Втрата жиру, особливо локалізованого, та збільшення м’язової маси одна з найбільш поширених січневих резолюцій. Багато людей хочуть позбутися зайвого жиру, нарощуючи м’язи, поєднуючи фізичні вправи та дієту, хоча часто не знають, з чого почати. "Найголовніше - це врахувати яку мету ми прагнемо, Ну, нам не знадобляться однотипні тренування або дієти, якщо ми хочемо втратити жир, ніби те, що ми хочемо, - це набрати м’язи.
Це правда, що і того, і іншого можна досягти одночасно, але ви повинні бути особливо дисциплінованими як щодо навчання, так і харчування ”, - пояснює дієтолог-дієтолог клініки Centro в Мадриді, Гільєрмо Гомес Віра. «Хороша порада, хоча вона завжди залежить від потреб та бажань кожного пацієнта, полягає у тому, щоб поставити ціль у два етапи: почати намагатися набрати м’язову масу протягом декількох тижнів, а потім скласти план усунути жир на літо», - продовжує експерт.
Не роби все це відразу
Хороша порада - поставити свою мету у два етапи: почніть намагатися набрати м’язову масу протягом декількох тижнів, а потім складіть план з усунення жиру
У будь-якому випадку, навіть якщо ми зосередились у втраті жиру, важливо переконатися, що ми підтримуємо набрану нами м’язову масу. Насправді лікар-дієтолог у центрі Loveyourself у Барселоні, Нурія Монфулледа, Пам’ятайте, що важливо підтримувати м’язову масу протягом усього життя, і не слід цим нехтувати ні в якому разі. "Це втрачається з віком, і якщо ми жінки, близькі до менопаузи, нам доведеться бути особливо суворими, коли справа стосується подвійне харчування м’язів".
Щоб втратити жир, головне, за висловом Гомеса Вери, «провокувати дефіцит енергії, тому ми повинні дуже добре планувати день у день, щоб споживання калорій було меншим за його витрати, якщо це можливо завдяки поєднанню вправ та застосуванню деякі зміни в харчуванні". Для набору м’язів важливо забезпечити наявність у раціоні таких продуктів:
Яйце
Деякі дослідження підтверджують, що споживання яєць на день не шкодить вашому здоров’ю
Це дуже повноцінна їжа, оскільки вона містить білки високої біологічної цінності, що означає, що вони включають усі незамінні амінокислоти. "Білок необхідний для харчування м'язів, а у випадку яйцеклітини він містить лейцин, який є амінокислотою, відповідальною за включення м'язового апарату, щоб він міг рости", - пояснює Гомес Вера. Незважаючи на те, що протягом багатьох років споживання яєць було пов'язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, численні наукові дослідження, проведені в останні роки, спростовували цю віру. Одне з останніх, проведене European Journal of Nutrition у 2019 році, зазначило це можна споживати одне яйце на день без будь-якого ризику серцево-судинних проблем. Монфуледа зазначає, що яйця є однією з найбільш повноцінних продуктів харчування, що існують, "суперпродукт par excellence", і рекомендує спортсменам приймати зварене круто яйце як закуску.
Курка
Курка - це м’ясо, багате білком, нежирним, ситним і універсальним
І курка, і інше м’ясо є хорошими джерелами лейцину, який міститься головним чином у продуктах тваринного походження. Курка - хороший варіант споживання м’яса не вдаючись до червоного м’яса, яка разом із обробленим м'ясом була включена до групи 2А, ймовірно, канцерогенних продуктів харчування, Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ). Курка - це м’ясо, багате на білок, з низьким вмістом жиру, ситне та універсальне, яке забезпечує між ними 2 і 3 грами лейцину на кожні 50 г. Хоча правда, що існують продукти рослинного походження, які також містять білки, їх кількість не така велика, хоча при правильному плануванні ви можете повністю вегетаріанською дієтою, орієнтованою на набір м’язової маси. "Тофу, наприклад, Він багатий білками, але нам доведеться споживати набагато більше, якщо ми хочемо їсти ті самі, що містять порція курки », - підсумовує Гомес Віра.
Подорожник
Бажано робити ставку на вуглеводи, що містяться у фруктах, і уникати круп, хліба, макаронних виробів або рису
“Вуглеводи стануть паливом, яке нашим м’язам потрібно вправляти, отже ні в якому разі не можна ними нехтувати”, Пояснює дієтолог. Знову ж таки, споживання вуглеводів буде залежати від типу фізичних вправ, які ми робимо, і цілей, які ми собі поставили. «Якщо наш план - схуднути, зручно контролювати споживання вуглеводів, особливо якщо ми робимо вправу помірної інтенсивності, оскільки, якщо ми не виконаємо вимогу про дефіцит енергії, ці вуглеводи будуть перетворені в жир ", - пояснює експерт. У цьому випадку доцільно робити ставку на вуглеводи, які ми знаходимо у фруктах і уникайте круп, хліба, макаронних виробів або рису. "Фрукти дуже повноцінні, якщо ми регулярно займаємося спортом, оскільки вони поживніші та різноманітніші, ніж інші джерела вуглеводів, такі як рис або макарони", - говорить Гомес Віра, який рекомендує регулярно приймати банани, оскільки вони також дуже ситні і дозволить нам провести день з меншим апетитом ".
Овочі
Бобові - виграшна комбінація
Містять білки та вуглеводи, бобові - виграшна комбінація. Вони також є, сильно насичує, щоб «якщо ми їмо бобові на обід, ми не будемо перекушувати весь день, саме тоді ми зазвичай вдаємось до рафінованих вуглеводів та інші менш здорові продукти”, Вказує Монфулледа. Експерт пропонує страву на основі сочевиці, свіжого сиру та копченого лосося, коня-переможця, який містить велику кількість білка, а також вуглеводів, поживний та збалансований. Лікар рекомендує приймати невелика порція білка під час усіх прийомів їжі.
Авокадо
Зручно робити ставку на вживання продуктів з ненасиченими жирами, таких як авокадо
Загальноприйнято, що намагаючись одночасно втратити жир і збільшити м’язову масу, багато людей схильні якомога більше усувати tвсі жири в раціоні. «Поширеною помилкою є обмеження споживання жиру якомога більше, коли ви хочете схуднути і набратися сил, але правда полягає в тому, що організму потрібно їх замінити і не бажано повністю їх усувати », - говорить Гомес Віра. З цієї причини зручно робити ставку на споживання продуктів з ненасиченими жирами, тому серце здорове, як ті, що містяться в авокадо, горіхах або оливковій олії. Насправді авокадо - це дуже універсальний фрукт, який дозволить численні приготування: в салатах, на тостах і навіть у смузі.
Тунця
Якщо його поєднати з рисом або іншими злаками, ми також отримаємо вуглеводи, які збільшать нашу енергію
Класична банка з тунцем може бути корисна закуска для спортсменів, Він забезпечує білки, і якщо його поєднати з рисом або іншими злаками, ми також отримаємо вуглеводи, які збільшать нашу енергію під час тренувань. "Синя риба, яка також багата білком, настійно рекомендується для набору м’язової маси також як морепродукти. Усі вони, крім того, дуже ситні ", - пояснює Гомес Віра.
Звичайний йогурт
Натуральний йогурт також є хорошим джерелом білка
Натуральний йогурт - це теж хорошим джерелом білка, але важливо завжди приймати його цілим і без цукру. "Цукровані йогурти містять в середньому три пакети цукру на одиницю, тоді як знежирені йогурти, оскільки вони не містять жиру, не задовольнять нас достатньо ми зрештою з’їмо трьох”Пояснює Монфулледа. Ідеал - поступово привчити смак до оригінальних смаків їжі та поступово видаляти додані підсолоджувачі. Лікар зазначає, що гарною комбінацією, яку слід приймати після інтенсивних тренувань, є цілісний несолодкий йогурт з вівсяним вівсом, що допоможе нам замінити вуглеводи. Якщо нам потрібно підсолодити страву, здоровим та ефективним способом є додавання фруктів, які повинні бути завжди в сезон, смачнішими, стійкішими, а також значно дешевшими.