Якщо ви активна людина, яка часто займається фізичними вправами, і продовжуєте робити це протягом цих карантинних днів, ми розповімо вам, які продукти ви повинні продовжувати вживати для збереження м’язової маси.
Для набору м’язової маси та тонусу свого тіла це необхідно регулярно займайтеся спортом, але також подбайте про своє харчування. У ці сірі дні ув'язнення та очікування всередині наших будинків багато людей продовжують займатися у замкнутому просторі за допомогою свого тіла, йога-килимка, гирі або велотренажера.
7 ознак, що ваше тіло потребує вуглеводів
А як щодо їжі? Його зв'язок з мускулатурою неоціненний: Дуже важливо вживати достатньо білка - до 1,6 г (г) білка на кілограм ваги тіла, уникати низькокалорійної дієти, нехтувати надмірно обробленою та шкідливою їжею, а також мати в організмі паливо у вигляді вуглеводів, переважно комплекси або повільне вивільнення.
Сьогодні ми розглядаємо деякі продукти, які допоможуть вам підтримувати м’язову масу або набирати м’язи.
Їжа для підтримки м’язів під час карантину
Пам’ятайте, що на додаток до достатнього зволоження важливо продовжувати регулярно займатися фізичними вправами та здоровим способом життя.
Пісний білок
Споживання білка має важливе значення для нарощування м’язів, оскільки амінокислоти, що містяться в білку, поряд із підняттям ваги або силовими вправами, дозволяйте м’язам рости, а тканинам відновлюватися. Рекомендується вживати нежирні білки, такі як риба, морепродукти, курка, нежирне м'ясо, квасоля, бобові, яйця та молочні продукти, обмежуючи червоне м'ясо.
У випадку з вегетаріанцями вони можуть поєднувати рослинні джерела білка з молочними продуктами та яйцями, тоді як веганам доведеться поєднувати різні ресурси, такі як сочевиця, горіхи, нут, цільні зерна та продукти на основі сої, такі як тофу, темпе та едамаме.
Здорові вуглеводи
Багато дієт з небажаними ефектами, такі як кето або палео, мінімізують або практично виключають вуглеводи, але вони потрібні вашому організму, оскільки це один з трьох основних макроелементів. Отримуйте вуглеводи з фруктів, асорті з овочів, зелених листових овочів, бульб, таких як солодка картопля та солодка картопля, і цільних зерен, таких як лобода або коричневий рис, які багаті клітковиною і повільно засвоюються.
М’язам потрібна потрібна кількість води, щоб вона залишалася зволоженою і продовжувала нормально функціонувати. Вживання достатньої кількості води особливо важливо до, під час та після фізичних вправ, хоча кількість варіюється залежно від розміру, зросту, ваги, фізичного кольору обличчя, віку та рівня активності кожної людини. У середньому зазвичай близько восьми склянок води на день, хоча це і є Рекомендується вживати багато свіжих цілих фруктів та овочів з високим вмістом води.
Продукти, багаті магнієм
Магній - четвертий за кількістю мінеральних речовин в організмі і має вирішальне значення для функціонування нашої м’язової та серцево-судинної систем: він сприяє скороченню м’язів, у тому числі серцевих, що в свою чергу підтримує нормальний ритм та артеріальний тиск. Деякі продукти, багаті магнієм, це цільні зерна, зелені листові овочі, мигдаль, кешью, гарбузове насіння, тофу, авокадо, квасоля, лосось, тріска або скумбрія.
Сума, яка вам потрібна, залежить від вашого віку та статі, за даними Національного інституту охорони здоров’я. Наприклад, немовлятам від 7 до 12 місяців потрібно 75 міліграмів магнію на день, тоді як рекомендована кількість збільшується для дітей та підлітків. LЧоловіки потребують від 400 до 420 міліграм магнію на день, тоді як жінкам потрібно від 310 до 320 міліграмів, згідно з інформацією NIH.