зоною

Для більш тривалого життя та покращення здоров’я спробуйте збільшити споживання їжі, яку вживають люди, які мешкають у Блакитних зонах. Концепція, розроблена співробітником National Geographic і автором Деном Бюттнером, "Блакитні зони" - це райони у всьому світі, де люди, як правило, живуть довше і мають надзвичайно низький рівень захворювань серця, раку, діабету та ожиріння.

З їхньою дивовижно високою концентрацією осіб, які живуть понад 100 років, Блакитні зони включають такі регіони: Ікарія, Греція; Окінава, Японія; провінція Ольястра на Сардинії, Італія; громада адвентистів сьомого дня в Лома-Лінда, Каліфорнія; і півострів Нікойя в Коста-Риці.

Хоча варіанти їжі різняться залежно від регіону, дієти Блю-Зони переважно на рослинній основі, до 95 відсотків щоденного споживання їжі надходить з овочів, фруктів, зерен та бобових. Люди в блакитних зонах зазвичай уникають м’яса та молочних продуктів, а також солодкої їжі та напоїв. Вони також уникають оброблених продуктів.

Однак здорове харчування - не єдиний фактор, який, як вважають, призводить до довголіття тих, хто живе в Блакитних зонах. Ці люди також мають високий рівень фізичної активності, низький рівень стресу, міцні соціальні зв’язки та сильне почуття цілі.

Однак, дотримуючись енергійного, збагаченого поживними речовинами плану їжі відіграє ключову роль у винятковому здоров'ї жителів Блакитної зони. Ось погляд на сім продуктів, які слід включити у свою дієту, натхненну Блакитною зоною

Зміст

Овочі

Від нуту до сочевиці, бобові - життєво важливий компонент усіх дієт Блю-Зони. Навантажені клітковиною і відомі своїм дією на здоров’я для серця, бобові також служать основним джерелом білка, складних вуглеводів та різноманітних вітамінів та мінералів.

Якщо ви віддаєте перевагу квасолі або чорноокому гороху, прагніть щонайменше півсклянки бобових на день. Ідеально підходять для будь-якої їжі, бобові - чудовий додаток до салатів, супів і рагу, а також до багатьох рецептів на овочевій основі. "Якщо ви хочете приготувати на вечерю перець чилі з трьох зерен, використовуйте сушені боби і замочуйте їх, готуючи їх зі своїми прянощами та свіжими овочами", - рекомендує зареєстрований дієтолог Майя Феллер, власник компанії Maya Feller Nutrition.2

Темно-листяна зелень

Хоча в кожній дієті Blue Zone багато овочів усіх видів, темно-зелені листові овочі, такі як капуста, шпинат та мангольд, особливо цінуються. Зелений листовий овоч, який є одним з найбільш жирних видів овочів, містить кілька вітамінів з потужними антиоксидантними властивостями, включаючи вітамін А та вітамін С .

Здійснюючи покупки будь-якого виду овочів, пам’ятайте, що люди в Блакитних зонах зазвичай вживають органічно вирощені та вирощені місцеві овочі

Волоські горіхи

Як і бобові, горіхи наповнені білками, вітамінами та мінералами. Вони також постачають здорові для серця ненасичені жири, і деякі дослідження показують, що включення волоських горіхів у ваш раціон може допомогти знизити рівень холестерину (і, в свою чергу, запобігти серцево-судинним захворюванням).

"Горіхи - це їжа з високим вмістом клітковини", - говорить Феллер. "Мигдаль, наприклад, забезпечує приблизно 3,5 грама клітковини в одній порції". Для більш здорового перекусу скористайтеся звичкою жителів Блакитної зони і спробуйте жменю мигдалю, волоських горіхів, фісташок, кеш'ю або бразильських горіхів.

Оливкова олія

Основна дієта Blue Zone, оливкова олія пропонує безліч оздоровчих жирних кислот, антиоксидантів та сполук, таких як олевропеїн (хімічна речовина, яка уповільнює запалення).

Багато досліджень показали, що оливкова олія може поліпшити здоров'я серця різними способами, наприклад, контролюючи рівень холестерину та артеріального тиску. Крім того, останні дослідження показують, що оливкова олія може допомогти захистити від таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та діабет.

Як можна частіше вибирайте сорт оливкової олії першого віджиму і використовуйте його олію в кулінарії, а також в салатах та овочевих стравах. Оливкова олія чутлива до світла і тепла, тому обов’язково зберігайте її в прохолодному темному місці, як кухонна шафа.

Овес із сталі

Коли справа стосується цільних зерен, ті, хто в синіх зонах, часто вибирають вівсянку. Одна з найменш оброблених форм вівсяних пластівців, вівса зі сталі, є неймовірно ситним сніданком із високим вмістом клітковини.

Незважаючи на те, що він, мабуть, найбільш відомий своєю знижуючою холестериновою силою, овес може також забезпечити багато інших переваг для здоров’я. Наприклад, нещодавні дослідження показали, що вівсяна каша може запобігти набору ваги, боротися з діабетом та запобігати затвердінню артерій.

"Овес відомий вмістом клітковини, але він також забезпечує білок рослинного походження", - говорить Феллер. «Вівсяна каша, виготовлена ​​з 1/4 склянки вівса, розрізаного на сталь, забезпечує 7 грамів білка» 6

Чорниця

Свіжі фрукти - це ласощі для багатьох людей, які живуть у Блакитних зонах. Хоча більшість будь-яких видів фруктів можуть бути здоровим десертом або закускою, такі продукти, як чорниця, можуть запропонувати додаткові переваги. Наприклад, нещодавні дослідження показали, що чорниця може допомогти захистити ваше здоров’я мозку в міру старіння та запобігти хворобам серця, покращуючи контроль артеріального тиску.

Для інших продуктів, які є блакитними зонами, але задовольняють солодкі зуби, шукайте фрукти, такі як папайя, ананаси, банани та полуниця. 7

Ячмінь

Згідно з дослідженням, нещодавно опублікованим у Європейському журналі клінічного харчування, інше переважне цільне зерно в Блакитних зонах, ячмінь, може мати властивості зниження рівня холестерину, подібні до властивостей вівса. Ячмінь також забезпечує необхідні амінокислоти, а також сполуки, які можуть сприяти стимулюванню травлення. .

Щоб отримати начинку з ячменю, спробуйте додати це зерно в супи або споживати як гарячу крупу.