7 продуктів, щоб зберегти міцність кісток
М'язова рука: 6 основних вправ для великих біцепсів і трицепсів
Існує незліченна кількість продуктів, які містять велику кількість кальцію, щоб підтримувати міцність кісток, але ми розповімо вам, які з них відрізняються своїми властивостями від решти.
Коли вони нам говорять про дієта, багата кальцієм Щоб зміцнити кістки та уникнути остеопорозу, ми схильні думати про молочні продукти. Однак не потрібно зловживати ними, щоб отримувати рекомендовані добові кількості, оскільки для заповнення нашої комори є багато продуктів, багатих на кальцій. Ми розповідаємо вам, якими вони є, щоб ви врахували їх у своєму раціоні.
Мигдаль
Окрім чудового смаку, вони містять значну кількість кальцію, близько 80 мг на кожні 30 грам (жменька), а також у них є магній, ще один важливий мінерал для кісток. Вони також містять близько 3,5 грамів клітковини та 9 грамів мононенасичених жирів на порцію. Його можна вживати в салати або сніданки, і є можливість придбати мигдальне молоко, яке дуже травить.
Насіння кунжуту
Вони є одним з найкращих джерел кальцію, оскільки всього 30 грам насіння кунжуту вони забезпечують нас третиною рекомендованої добової кількості кальцію та магнію, що сприяє його асиміляції. Вони також забезпечують здорові жирні кислоти, які допомагають контролювати рівень холестерину, заліза та цинку. Ми можемо брати їх у салатах або десертах сирими або підсмаженими, навіть у формі тахіні (кунжутної пасти) для приготування соусів.
Соєвий
Соя, чудова для кісток.
Його можна взяти різними способами. 100-грамова порція тофу забезпечує майже 350 мг кальцію плюс Він містить ізофлавони, які допомагають уповільнити погіршення стану кісток. Соєві напої, як і молоко, є чудовим варіантом для тих, хто не переносить лактозу.
Сардини
Ми вже знаємо, що жирна риба - це одна з найбагатших продуктів омега-3, ненасичених жирних кислот, здатних захистити серцево-судинну систему та допомогти знизити високий рівень холестерину. Але це також, 100-грамова банка сардин забезпечує більше кальцію, ніж склянка молока (близько 320 мг проти 250 мг молока). Високий вміст білка робить його ідеальною їжею для спортсменів.
Молочні продукти
Вони не могли бути відсутніми в нашому списку, оскільки сьогодні вони є найбільш доступними джерелами кальцію для всіх. У кого в коморі немає коробки або двох молока? Склянка дає нам 250 мг кальцію, чверть рекомендованої добової кількості. Незважаючи на це, як йогурт, так і сир є хорошими варіантами, оскільки вони переносяться краще, ніж незбиране молоко в нашому травленні. Якщо ви їсте сир, майте на увазі, що чим він вилікованіший, тим більше в ньому буде кальцію (але також більше жиру та калорій).
Нут
Нут має кальцій, необхідний для кісток.
Порція 100 грам сухого нуту містить 105 мг кальцію. Хоча це значна кількість, за оцінками, більшість людей поглинають лише близько 25 мг через наявність речовин, які ускладнюють засвоєння, таких як фітинова кислота та оксалати. Вони також посилюють травну функцію, тому їх рекомендують у разі діареї.
Морепродукти
Хоча вони, як правило, дорога їжа і менш доступні для кишені, забезпечують якісний білок і мало калорій. Креветки або креветки містять приблизно 220 мг кальцію на 100 грамів, тоді як молюски або молюски мають 128 мг на 100 грамів. Інші харчові якості полягають у тому, що вони містять багато йоду, заліза, цинку або селену і дуже корисні для профілактики серцево-судинних захворювань.