Глибокі дихальні вправи та поступове розслаблення м’язів - приклади простих та корисних технік розслаблення.

потрібно

Для багатьох з нас розслаблення означає лежати на дивані і дивитися телевізор після напруженого дня. Однак це не допомагає нам полегшити та зменшити шкідливі наслідки стресу. Для ефективної боротьби з ним нам потрібно активувати природну реакцію розслаблення організму.

Щоб досягти цього, ми повинні практикуйте техніки розслаблення, такі як діафрагмальне дихання, медитація, ритмічні вправи та йога. Включення цих видів діяльності у наше повсякденне життя може допомогти нам зменшити щоденний стрес, підвищити енергію та настрій та поліпшити наше психічне та фізичне здоров’я.

Далі ми розповімо вам, які існують методи релаксації, які їхні переваги, і навчимо вас виконувати деякі дихальні вправи для введення у свій розпорядок дня.

Яка реакція на релаксацію?

Коли стрес переповнює нашу нервову систему, наше тіло наповнюється хімічними речовинами, які готують його до «боротьби чи втечі». Ця реакція на стрес може врятувати життя в надзвичайних ситуаціях, коли ми повинні діяти швидко. Але коли постійно викликається тривогою повсякденного життя, це може виснажувати наше тіло і впливати на наше емоційне та фізичне здоров’я.

Ніхто не може уникнути стресу, але ми можемо протидіяти його згубним наслідкам навчитися викликати реакцію на розслаблення, який складається із стану глибокого спокою. Це допомагає нам зупинити стрес і приводить наше тіло і розум до стану рівноваги.

Коли нам вдається його активувати, наш організм реагує наступним чином:

Частота серцевих скорочень сповільнюється.

Дихання стає повільнішим і глибшим.

Артеріальний тиск падає або стабілізується.

М’язи розслабляються.

Збільшує кровотік у мозку.

На додаток до своїх заспокійливих фізичних ефектів, ця практика також підвищує енергію та концентрацію, бореться з хворобами, знімає біль, збільшує здатність вирішувати проблеми та підвищує мотивацію та продуктивність.

Найкраще, що кожен може скористатися цими благами завдяки регулярній практиці. Що ще, більшість прийомів релаксації можна зробити самостійно або за допомогою безкоштовного завантаження аудіо чи дешевих програм для смартфонів.

Найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що просто лежати на дивані, читати чи дивитися телевізор недостатньо для отримання фізичних та психологічних переваг реакції на релаксацію. Для цього нам потрібно активно практикувати техніку релаксації.

Яка для мене найкраща техніка релаксації?

Не існує єдиної техніки релаксації, яка б ідеально підходила кожному. Найкраще для нас підійде практика, яка адаптується до нашого способу життя і може зосередити наш розум і перервати наші щоденні думки, щоб викликати реакцію на розслаблення.

Ми також можемо це пережити чергувати або комбінувати різні техніки забезпечує нам найкращі результати.

Також може впливати те, як ми реагуємо на ситуації, які викликають у нас стрес техніка релаксації, яка нам найбільше підходить.

Наприклад, ми можемо прийняти відповідь "боротьби". Якщо ми схильні злитися, хвилюватися або присідати під тиском, ми будемо краще реагувати на заспокійливі заходи розслаблення, такі як медитація, прогресивне розслаблення м’язів, діафрагмове дихання або керовані образи.

Якщо замість цього наша реакція - «втеча», і ми, як правило, впадаємо в депресію, замкнутість або замкнутість під стресом, ми будемо краще реагувати на заходи, що стимулюють та активізують нашу нервову систему, такі як ритмічні вправи, масаж, уважність чи йога.

Інший спосіб вирішення ситуацій, що викликають тривогу, - це реакція іммобілізації. Якщо ми пережили якийсь тип травми і схильні «замерзнути» або «застрягти» під стресом, наша задача полягає в тому, щоб спонукати нашу нервову систему до бійки або реакції на втечу, про що ми вже обговорювали раніше, щоб ми могли використовувати методи розслаблення. Для них ми повинні вибрати фізичну активність, яка передбачає рухи руками і ногами, такі як біг, танці або тай-чи, і виконувати ці вправи свідомо, концентруючись на відчуттях наших кінцівок під час руху.

Переваги діафрагмального дихання

Діафрагмальне дихання також відоме як глибоке дихання, дихання животом та прискорене дихання. Коли ми глибоко дихаємо, повітря, що надходить через ніс, повністю заповнює наші легені, а низ живота піднімається.

Для багатьох з нас глибоке дихання здається неприродним. Для цього є багато причин. З одного боку, зображення тіла негативно впливає на дихання в нашій культурі. Плоский живіт вважається привабливим, саме тому жінки (і чоловіки) схильні до скорочення м’язів живота. Це заважає глибокому диханню і поступово робить поверхневе «грудне дихання» нормальним, посилюючи напругу і занепокоєння.

Поверхневе дихання обмежує діапазон рухів діафрагми. Нижня частина легенів не отримує повну кількість кисневого повітря. Це може змусити нас відчувати задишку і відчуття тривоги.

Глибоке черевне дихання заохочує повний кисневий обмін, тобто здійснює корисний обмін від надходить кисню до вихідного вуглекислого газу. Не дивно, що це може уповільнити пульс і стабілізувати артеріальний тиск.

Створення режиму дихальних вправ

Можливо, ми хочемо спробувати кілька різних технік релаксації, щоб побачити, яка з них найкраще підходить. Крім того, якщо практика, яку ми застосовуємо, не залучає нас, або якщо ми просто хочемо відчути певне різноманіття, існує кілька альтернатив і вправ для практики. Таким чином ми будемо більше мотивовані створювати свою рутину.

Важливо також взяти до уваги низку порад щодо впровадження цієї практики в наш повсякденний день. Деякі з них:

Виберіть спеціальне місце, де ми зможемо сидіти або лягати зручно і тихо.

Ми не повинні наполягати надто сильно. Це може викликати у нас напругу.

Ми не повинні бути занадто пасивними. Ключовим для отримання реакції на релаксацію є перехід нашого фокусу від стресових факторів до більш глибоких, спокійних темпів. Для цього важливо мати координатора.

Намагайтеся займатися один-два рази на день, завжди одночасно дня, щоб включити почуття ритуалу та встановити звичку.

Ми повинні намагатися займатися щонайменше 10–20 хвилин щодня.

Дихальні вправи

Далі ми навчаємо вас робити кілька дихальних вправ, щоб ви могли робити їх щодня, щоб таким чином зняти свій стрес і мати можливість розслабитися.

1. Глибоке дихання

Більшість з нас роблять короткі, неглибокі вдихи в грудну клітку. Вони можуть змусити нас почуватись більше занепокоєними та витрачати свою енергію. За допомогою цієї техніки ми навчимося дихайте глибше, до низу живота.

Сидіть зручно. Ви можете лягти на спину в ліжко або на підлогу з подушкою під головою та колінами. Ви також можете сісти на стілець, підперши плечі, голову та шию до спинки.

Вдихніть носом. Нехай живіт наповниться повітрям. Видихайте повільно носом.

Покладіть одну руку на живіт. Покладіть іншу на груди. На вдиху відчувайте, як піднімається живіт. На видиху відчувайте, як живіт рухається. Рука на животі повинна рухатися більше, ніж рука на грудях.

Зробіть три глибші, повніші вдихи. Повніше дихайте і дивіться, як ваш живіт піднімається і опускається вашим диханням.

2. Фокус дихання

Поки ти глибоко дихаєш, намалюйте в думках картинку та слово чи фразу щоб допомогти вам почуватися більш розслабленим.

Закрийте очі, якщо вони відкриті. Зробіть кілька глибоких вдихів.

Вдихнути. Роблячи це, уявіть, повітря повне тиші та спокою. Спробуйте відчути це у всьому тілі. Видихніть. Роблячи це, уявіть, що повітря відходить із напругою та напругою.

Тепер використовуйте слово або фразу, дихаючи. Вдихаючи, скажіть у думках: «Я дихаю спокоєм і спокоєм.» Видихаючи, скажіть у думках: «Я дихаю стресом і напругою». Продовжуйте 10-20 хвилин.

3. Один і той же час на вдих і видих

У цій вправі, час вдиху повинен збігатися з часом видиху. З плином днів час, який ви можете одночасно вдихати і видихати, збільшуватиметься.

Зручно сядьте на підлогу або в крісло. Вдихніть носом. Роблячи це, рахуй до п’яти. Видихніть носом протягом п’яти. Повторіть кілька разів.

Як тільки вам буде зручно вдиху, який триває п’ять підрахунків, збільште час вдиху та видиху. Ви можете працювати з вдихом, який триває до 10 підрахунків.

4. Прогресивне розслаблення м’язів

У цій техніці, ви вдихаєте, напружуючи м’язову групу, а видихаєте, випускаючи її. Прогресивне розслаблення м’язів допомагає розслабитися фізично та розумово.

Ляжте зручно на підлогу. Зробіть кілька глибоких вдихів, щоб розслабитися.

Вдихнути. Напружте м’язи ніг. Видихніть. Зніміть напругу з ніг.

Вдихнути. Напружте м’язи литок. Видихніть. Зніміть напругу в литках.

Проробляйте свій шлях через своє тіло. Напружте кожну групу м’язів. Це включає ваші ноги, живіт, груди, пальці, руки, плечі, шию та обличчя.

5. Левове дихання

Роблячи цю вправу, уявіть, що ви лев. Дозвольте вдихати з великим і відкритим ротом.

Зручно сядьте на підлогу або в крісло. Вдихніть носом. Наповніть живіт доверху повітрям. Коли ви вже не можете дихати, відкрийте рот якомога ширше. Видихніть зі звуком "Ааа". Повторіть кілька разів.

Бібліографія:

Кале-Жермен, Б. (2006). Дихання. Анатомія руху, 4, 18-32.

García-Trujillo, M. R., & de Rivera, J. G. (1992). Фізіологічні зміни під час глибоких релаксаційних та медитаційних вправ. Психіки, 13 (6-7), 279-286.

Plana, O. R., & Farrús, A. S. (2001). Подихайте кілька хвилин: Прості вправи на розслаблення. Справді.