Коронавірус в Іспанії живе сьогодні: вакцини, обмеження в Мадриді та обмеження | В останню хвилину
«Рости чистою», як кажуть у спортзалах, - це ні більше, ні менше, ніж додавання м’язів до нашого тіла без накопичення небажаного жиру Оскар-2019: графік, як і де дивитись гала по телевізору та в Інтернеті
Літо закінчилося, а отже, надмірності. Пора повернутися до занять у тренажерному залі та спробувати додати м’язів, не надто надмірно жиручи. Але чи можливо це? Якщо ми точно відрегулюємо макроелементи, які ми їмо, і натрапимо на мінімальний надлишок калорій, можливо, наша мрія близька до того, щоб стати реальністю. Однак є багато способів переконатись у прогресі, який ми робимо, тому ми даємо вам декілька рекомендацій, якщо ви хочете «стати чистими», як кажуть у спортзалах.
Обсяг - це не те, що ми хочемо
Це одна з головних помилок, які допускають новачки, стикаючись з часом нарощування м’язів. Ми повинні бути обережнішими, ніж будь-коли раніше, з дієтою, знати, як працює наш метаболізм, і переглядати продукти, які можуть допомогти нам мати надлишок калорій, не потрапляючи в надмірність. Обсяг не означає "обман" кожні три дні або надувати шкідливу їжу, тому, якщо ми не хочемо товстіти, нам більше, ніж будь-коли, слід подбати про свій раціон.
Не довіряйте просто масштабу
Вага може бути чудовим другом, якщо наша мета - просто схуднути, але це може бути двосічним мечем, коли мова йде про нарощування об’єму м’язів. Проблема полягає в тому, що наша вага коливається залежно від зволоження та прийому їжі, тому дуже важко встановлювати правильні рекомендації щодня. Найкраще - завжди зважуватися в один і той же день у той самий день тижня, щотижня, і фіксувати наш прогрес. Але пам’ятайте: те, що ви набрали вагу, не означає, що все - м’язи, так що тепер приходить наступна рекомендація.
Зробіть фотографії еволюції
Бодібілдінг здається простою наукою, але насправді він набагато складніший, ніж ми думаємо. Окрім контролю ваги, нам доводиться фотографувати себе в різних положеннях і добре спостерігати, чи покращили ми м’язовий тонус, або навпаки, ми більше покриті жиром, і нам доводиться переглядати свій раціон. Дзеркало не обманює, і це найкращий спосіб оцінити себе щотижня за тижнем: фотографуйте перед ним та аналізуйте кожну деталь.
Виміряйте талію
Саме тут чоловіки, як правило, знімають найбільше жиру в організмі за об’ємний період, тому завжди стежте за лінією талії. Яка користь набирати один сантиметр на руках або ногах, якщо ми також набираємо два на талії? Побудова чудової статури означає, що вам потрібно правильно підтримувати пропорції, щоб створити форму V. Інакше ви втратите всю естетичну привабливість, і тоді вам буде коштувати набагато більше, щоб спалити жир, накопичений в області живота.
Будьте реалістичні зі своїми цілями
Ні, ніколи не довіряйте моделям, які з’являються у журналах про фітнес чи бодібілдінг, оскільки вони, окрім професіоналів та чудової генетики, можуть використовувати заборонені речовини. Будьте реалістами і майте на увазі, що хороша статура може зайняти багато років зусиль і жертв, і не варто дотримуватися тієї ж дієти та тренувань, що і професіонал. Не думайте, що за кілька місяців ви досягнете величезного м’язового об’єму, майже не додаючи жиру в організмі, просто зосередьтесь на правильних тренуваннях, вживанні достатньої кількості білка, збалансуванні вуглеводів і жирів і, звичайно, відпочинку як чемпіона.
Не забувайте про кардіотренування, щоб бути в обсязі
Багато людей роблять принципову помилку, коли намагаються набрати м’язову масу: вони перестають займатися кардіотренажерами зі страху, що це забере наші м’язи. Робити від 20 до 30 хвилин на тиждень буде корисно, оскільки це не тільки збереже ваше серце та легені міцними, але і покращить транспорт поживних речовин та допоможе спалити більше жиру в організмі. Якщо існує хороший баланс між дієтою та серцево-судинними вправами, у вас буде більше шансів вирости худорлявим.
Встановіть конкретну мету на певний проміжок часу
Підтримувати період м’язового об’єму протягом року дійсно важко, якщо ви не фахівець та справжній алхімік. Навпаки, ми рекомендуємо встановити конкретну мету на певний проміжок часу. Наприклад, щось реалістичне: за два-три місяці наберіть 2,5 кг м’язів. Після цього етапу ви можете переорієнтуватися на зменшення жиру в організмі протягом іншого періоду тощо. Завжди пам’ятайте, що головним є дотримання дієти, тож якщо ви не бачите, що можете її дотримуватися, ви марно витратите час.