Зміна енергетичного балансу та проведення відповідних тренувань - два основні принципи модифікації будови тіла.
Зміни слід прогнозувати на середньострокову перспективу.
Втрата жиру в організмі є одним з головних прагнень серед тих, хто починає займатися фізичними навантаженнями. Але це не просто бажання початківців, можуть шукати навіть найдосвідченіші спортсмени в певний момент своєї кар’єри змінити рівень ваги тіла, м’язової маси або жиру. Незважаючи на те, що генетичний компонент позначає межу, дотримання адекватної дієти та плану тренувань може просунутися вперед у довгоочікуваній трансформації.
Зміна енергетичного балансу для сприяння втраті або виграшу тканин тіла - виконуючи більше активних дій, витрачаючи більше енергії, змінюючи споживання енергії або те й інше - та проведення відповідних тренувань для сприяння розвитку м’язів - два принципи модифікації складу тіла, пояснює Nutrition для керівників спортсменів, вироблений Робочою групою з питань харчування Міжнародного олімпійського комітету (МОК) у 2012 році.
Як природно збільшити обсяг сідниць
Експерти наголошують на цьому витратьте достатньо часу на мудрі зміни і вони підкреслюють важливість звернення за допомогою до експертів з питань харчування для спортсменів, які можуть працювати разом із зацікавленою стороною та їх тренером.
Яблуко, ідеальний союзник: воно є джерелом гідратів, але з низьким глікемічним індексом.
Ось кілька порад щодо зменшення споживання енергії та/або зменшення рівня жиру в організмі на основі посібника для спортсменів:
✔️Поставте реалістичні цілі: це середньострокова ціль, а не мета, якої потрібно досягти наступного тижня.
✔️Спробуйте створити невеликий дефіцит енергії (близько 500 ккал на день) зменшення споживання енергії та/або збільшення витрат енергії. Невеликий, стабільний дефіцит енергії протягом більш тривалого періоду сприятиме втраті жиру, а не жертвуванню м’язовою масою, і буде кращим для потреб тренувань та загальних цілей харчування.
П’ять підказок, як мати плоский живіт
✔️Пам'ятайте, що адекватна доступність енергії необхідна для міцного здоров'я.
✔️Знайдіть експерта з питань харчування спортсменів оцінити ваші поточні схеми харчування та де можна внести незначні зміни. Запис продуктів, які ви їсте щодня, також може допомогти вказати на звички, які потрібно змінити.
✔️Обмежте розмір порцій замість того, щоб пропускати їжу.
Гранола-батончики, розумний вибір для перекусу.
✔️Я добре підбирав закуски між прийомами їжі. Збережіть частину їжі для подальшого перекусу, замість того, щоб їсти зайву їжу.
✔️Підтримуйте споживання вуглеводів для збереження рівня енергії під час фізичних вправ, особливо в дні, коли важливі інтенсивність та якість тренувань.
✔️Підтримуйте хороший розподіл споживання білка протягом дня, що допоможе зберегти м’язову масу.
✔️Готуючи їжу або готуючи їжу, використовуйте стратегії дотримання низькокалорійної дієти.
П’ять порад щодо їжі, щоб оптимізувати свої вправи
✔️Обмежте або повністю відмовтеся від прийому алкоголю: не є важливою частиною дієти. ("Крім того, багато людей втрачають свої добрі наміри в контролі споживання їжі після кількох напоїв. Легко перекусити, з'їсти фаст-фуд або вибрати інші продукти, непридатні для дієти спортсмена, коли ви занадто відпочиваєте").
Достатнє споживання білка допомагає зберегти м’язову масу.
✔️Вибирайте продукти та закуски, які «наповнюють» більше, включаючи багато салатів та овочів, вибираючи варіант з більшою кількістю клітковини.
✔️Я включив харчові продукти, багаті вуглеводами з низьким вмістом глікемії (наприклад, вівсянка, бобові, хліб з високим вмістом клітковини, яблука), які також сприяють насиченню.
✔️Вибирайте продукти з високим вмістом поживних речовин, так що вони можуть сприяти задоволенню харчових потреб завдяки нижчому споживанню калорій.