Чи потрібно збільшувати кількість клітковини, яку ви споживаєте щодня? Є більше способів додати до салату більше листя салату. Ми пропонуємо вам багато смачних ідей, щоб отримати це.

Оновлено 11 квітня 2019 р., 17:03

миші

Жменя паростків квасолі

Додайте їх у салат, овочеві вершки або овочеву зажарку. Вони дуже багаті клітковиною - вони дають 15,7 г на 100 г -, і вони забирають ваш голод за дуже мало калорій, оскільки вони дають лише 50 ккал на 100 г.

Карпаччо ... з грибами

Зловживання червоним м’ясом може призвести до запорів. Хороша альтернатива - це гриб, чемпіон клітковини, який також має дуже мало калорій. Вам просто потрібно нарізати його тонкими скибочками, приправити лимоном, щоб він не почорнів, а дощик оливкової олії, приправити і ... насолоджуватися!

Вам подобається якийсь "стрункий" попкорн?

Чи знаєте ви, що вони дають один грам клітковини на чашку? Якщо ви зробите їх домашніми, з невеликою кількістю олії, солі або цукру, ви будете брати багато клітковини в обмін на кілька калорій і насолоджуватись цим! З іншого боку, ті, хто знаходиться в кінотеатрах, можуть стати справжньою «калорійною бомбою» через жири та додаткові речовини, які вони додають. Попкорн містить 15 г клітковини на 100 г.

Вівсяні пластівці в кремах

Подрібнена клітковина в рослинних вершках не настільки корисна, як у варених овочах, але додавання вівсяних пластівців може допомогти вам вирішити цю незначну невдачу. Після подрібнення додайте до вершків столову ложку вівсяного вівса і варіть, поки вони не розваляться. Це згустить крем і збагатить його, оскільки овес забезпечує 9 г клітковини на 100 г, що дуже багато.

Столова ложка варення ... з інжиру

Одна столова ложка варення з інжиру дає 2 г клітковини. Якщо ви виберете його домашнє, виготовлене з невеликою кількістю цукру, який може бути терпким, це ще більш корисно. І це дасть вам ще більше клітковини, якщо ви намажете її на цільнозерновий або житній тост.

Шапка едамаме?

Едамаме, тобто соя, що знаходиться всередині її стручка, який зазвичай їдять бланшованим і злегка обсмаженим, містить 5 г клітковини на 100 г, тож ви отримаєте близько 8 г клітковини на склянку після приготування. Чемпіон! Ця кількість становить приблизно чверть клітковини, яка нам потрібна на день.

Коржики ... з овочами та овочами

Там, де ви покладете овочі та зелень, ви будете додавати клітковину. Не погоджуйтесь на типовий французький омлет і кладіть до омлету овочі, про які ви думаєте. Що вам не вистачає часу? Приготуйте їх спочатку в мікрохвильовці. Ви їх швидко приготуєте.

Плід, з шкіркою

Якщо ви їсте яблуко без шкірки, ви втрачаєте 11% клітковини цього фрукта. У випадку з грушею ви втрачаєте до 34% і більше. Як бачите, це не те саме. Їх варто добре очистити і з’їсти шкірою. Що робити, якщо у них неїстівна шкіра? Ну а у випадку з апельсинами та мандаринами намагайтеся не видаляти білу частину між шкіркою та м’якоттю, яка забезпечує багато клітковини.

Лісові фрукти, чиста клітковина

Чорна смородина, ожина та малина дуже багаті клітковиною (6 г клітковини на 100 г), і ви споживаєте все це, тому що вам не потрібно їх чистити. Не соромтеся додавати їх у свою ранкову миску зі злаками, йогурт для перекусу або недільний десерт, якщо, наприклад, ви готуєте листкове тісто. У будь-якій страві вони смачні, але щоб вони не втрачали послаблюючу силу, вибирайте їх стиглими.

Закуски з додатковою клітковиною

Якщо ви завжди вибираєте цільнозерновий або цільнозерновий хліб і додаєте листя салату, скибочки помідора, огірка або перцю, вони наповнять вас, не додаючи майже калорій, і ви додасте хорошу додаткову клітковину. Перед додаванням овочів важливо добре просушити їх, щоб вони не зробили хліб вологим. Можна також додати смажені овочі.

Зробіть желатин з агаром

Агаровий агар - це морська капуста, яка на 80% розчиняє клітковину. Ви можете використовувати його як замінник желатину тваринного походження. Насправді він має гелеутворюючу силу в 10 разів більшу, ніж ця. Він також використовується як загусник і як домашній засіб від запорів.

Жменя горіхів

Вони дуже багаті клітковиною, поки ви їсте їх зі шкірою. Найбільше клітковини - мигдаль, фісташки, фундук, волоські горіхи ... Ви можете додавати їх у свої салати, до яких вони також додадуть хрусткий наліт; покладіть жменю в йогурт або, дуже подрібнену, використовуйте їх разом із панірувальними сухарями. Горіхи містять приблизно 10 г клітковини на 100 г.

Бобові, в салаті

Вживання бобових три-чотири рази на тиждень забезпечує хорошу дозу клітковини (наприклад, 100 г квасолі забезпечують більше половини рекомендованої добової кількості клітковини), але ... постійний прийом їх тушкованих може ускладнити дотримання з цими щотижневими порціями. З іншого боку, в салатах це може бути простіше. Якщо крім салату ви додасте перець, огірок або трохи фруктів, вміст клітковини збільшиться.

Насіння чіа в соку

Насіння чіа є рекордними за кількістю клітковини, оскільки вони дають близько 34 г клітковини на 100 г насіння. Для полегшення розслаблення ідеально замочити їх на ніч у невеликій кількості води, а потім додати в сік або йогурт із виділеним гелем. Ви також можете додавати їх меленими у креми або салати, наприклад.

Супер проносний компот

Якщо у вас проблеми з регулярністю, прийміть їх на десерт або на сніданок. Тушкуйте яблуко, грушу, пару кураги, сушений інжир і чорнослив пальцем води, паличкою кориці та чайною ложкою меду, а не цукру, який може бути терпким.

Ви повинні взяти клітковину. Це рекомендація, яка робить нас майже на все: щоб уникнути запорів, зняти голод, схуднути, якщо ми сідаємо на дієту, знизити рівень холестерину, подбати про серце, уникнути деяких видів раку, таких як рак товстої кишки ...

Але коли вони кажуть нам, що ми повинні їсти близько 25 г клітковини на день, ми лякаємось. Скільки коштує 25 г клітковини? Тихо! Забудьте про кухонні ваги. У нашій галереї ми розповімо вам, як отримати більше клітковини за допомогою простих та смачних ідей.

Як отримати необхідну кількість клітковини

Якщо ви дотримуєтесь збалансованої дієти, багатої фруктами та овочами (ви знаєте, п'ять щоденних порцій) і в якій є цільнозерновий хліб, макарони або рис, теоретично ви вже будете приймати необхідну кількість клітковини.

Але оскільки успіх полягає в деталях, ви побачите, що брати фрукти з шкіркою або без шкірки не однаково. Клітковина в рослинних вершках також не настільки корисна, оскільки вона подрібнена, ніж клітка тих же овочів, але без подрібнення.

З цієї причини, щоб ви могли без проблем досягти кількості клітковини, яку слід приймати на день, ми розповідаємо вам безліч хитрощів, які легко застосувати до щоденної їжі, а це також зробить її смачнішою. Тому що, якщо ми скажемо вам, що клітковина також є в попкорні або варенні, хіба ви не бачите це іншими очима?