Відчуття "голоду", голодної та гнівної комбінації, яку я багато чую від пацієнтів, які вважають, що всі вуглеводи є злими, і що якщо ви хочете контролювати рівень цукру або вагу в крові, всі повинні піти.

Сильні дослідження пропонують обмеження вуглеводів як основне лікування діабету 2 типу, але вам не потрібно все або нічого. Багато дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів не тривають довго. Згодом вони відновлюють свою вагу і рівень цукру в крові повертається. Ці сердиті місяці позбавлення не коштували цього.

Є кращий спосіб зробити це, щоб зберегти продукти, які ви любите, і, як наслідок, підтримувати наш розум.

дієти

Бідність калорій, занадто часто їжте: уникайте помилок під час їжі

Коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло має перенаправляти рівень цукру в крові до своїх клітин. Це закликає вашу підшлункову залозу, де живе інсулін, виконати цю роботу.

Роль інсуліну полягає у засвоєнні глюкози та розподілі м’язових і жирових клітин, де використовується енергія або жирова тканина. Коли все йде добре, інсулін - ваш друг. Ви їсте занадто багато або споживаєте погані речі, і інсулін стає вашим ворогом. Надмірна кількість циркулюючого в організмі інсуліну може спричинити збільшення ваги. Ось як зробити це з низьким вмістом вуглеводів.

1. Сплануйте їжу на основі нежирних білків і корисних жирів.

У дієті з низьким вмістом вуглеводів багато хто не задоволений покупкою таких продуктів, як вуглеводи, бари та напої. Ці варіанти не завжди поживні. Вони могли задовольнятися незадоволенням, посиленням голоду та страшним відскоком.

Натомість ти можеш вибрати справжню їжу. Шукайте можливості, які роблять вас менш голодними та більш задоволеними. Допоможе зосередитися на добрих джерелах білка та корисних жирів. Дослідження 2011 року показало, що підвищений вміст білка в раціоні допомагає втамувати голод і сприяє зниженню ваги. Вибирайте такі натуральні білкові варіанти, як тофу, біле м’ясо птиці, жирна риба, яйця та квасоля. Додайте більше оливкової олії, нежирного молока, горіхів та авокадо, ніж будь-яку іншу тактику придушення голоду.

2. Змініть режим харчування.

Хоча те, що ви їсте, сильно впливає на ваше здоров'я, контроль рівня цукру в крові та вагу, час прийому їжі може мати той самий ефект.

Літні страви та тренування для початку здоров’я

Дослідження 2016 року показало, що люди, які дотримуються обмеженого дієтичного підходу (схема, при якій всі калорії споживаються спереду вранці та вдень - споживаючи останній прийом їжі пізно вдень), менш голодні. Вони також знайшли більш ефективну схему спалювання вуглеводів та жирів.

Іншим подібним підходом було б пропустити весь обід. Теорія? Внутрішні метаболічні годинники організму найефективніші протягом дня, а починають закінчуватися до вечора. Ще одне дослідження виявило схожі результати. Дослідники показали, що коли люди отримували пізніше протягом дня, організм реагував негативною зміною жирового обміну, що впливало на збільшення ваги. Тому, щоб зменшити свої кілограми та збільшити обмін речовин, можливо, вам доведеться відкоригувати час прийому їжі.

3. Забудьте про підхід до холодної індички.

Для нормальної роботи мозок значною мірою покладається на глюкозу. Тому, коли ви відключаєте вуглеводи (джерело глюкози), рівень цукру в крові може впасти. Ваш мозок падає за відсутності головних болів, втоми та чіткого мислення. Вся мета дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, щоб підтримувати низький вміст вуглеводів - це не дієта, що не містить вуглеводів.

Щоб уникнути таких неприємних побічних ефектів (включаючи запор), потрібно годувати мозок вуглеводами, на які ви покладаєтесь, не переповнюючи їх. Один із способів зробити це - зосередитись насамперед на вуглеводах, які забезпечують хороше джерело клітковини, а також білка та/або жиру. Прикладами є чіпси та макарони на основі немовлят, пророщений хліб із цільної пшениці, печиво на основі насіння та волоських горіхів, лобода та сочевиця. Ці вуглеводи забезпечують білок і велику кількість клітковини, щоб повністю зберегти їх.

4. Залучення волокнистого правила.

Причиною цього є те, що втрата ваги золота, оскільки організм не може її перетравити. Це уповільнює процес травлення і допомагає організму засвоювати поживні речовини. Це корисно при виборі вуглеводів, щоб вони відповідали вашому плану. На кожні 10 грамів вуглеводів орієнтуйтеся щонайменше на 4 грами клітковини.

5. Залишайтеся зволоженим.

Дегідратацію часто плутають з голодом. Уникайте цієї дієти, оскільки ви споживаєте багато води, кави, чаю та багатих водою продуктів, але уникайте напоїв, у яких додано цукор (навіть штучний).