Соя - дуже здорова азіатська бобова рослина: без насичених жирів і холестерину, багата вітамінами, мінералами та клітковиною.
В Європі ми, як правило, приймаємо його у вигляді похідних продуктів, таких як соєве молоко, тофу, у соусі або як доповнення до наших салатів.
Що таке соя?
соєвий Це бобові рослини, корінні в Китаї, і в Європі його споживання поступово зростало протягом двадцятого століття, аж до сьогодні, коли воно набуло великого значення завдяки своїй харчовій цінності, ставши частиною звичного раціону в багатьох будинках. У ньому є не тільки білки вищої біологічної якості, ніж інші продукти рослинного походження, але й ненасичені жирні кислоти, завдяки яким він практично не містить насичених жирів або холестерину. Він багатий вітамінами, мінералами та клітковиною, останні сприятливо регулюють кишковий транзит. Але найбільш відомий аспект сої полягає у вмісті її в біоактивних сполуках, таких як ізофлавони (фітоестрогени), які мають антиоксидантну та м’яку естрогенну дію.
Сою можна вживати в зерні, у вигляді бобових культур або у вигляді похідних продуктів.
Які продукти містять сою?
- Соєвий напій або смузі
- Його виготовляють із соєвих зерен, після замочування, подрібнення та подальшого пресування. За калорійністю та білком він нагадує напівжирне молоко. Що стосується вмісту жиру, то соєвий коктейль переважно ненасичений, вважається більш корисним для здоров'я. Як правило, ці овочеві коктейлі збагачені кальцієм і вітаміном D, досягаючи тих самих значень, що і коров’яче молоко, хоча їх біодоступність під сумнівом. Це один із найбільш інтегрованих соєвих продуктів у щоденному раціоні, який є частиною сніданків, закусок до полудня або післяобіднього чаю. Він не містить лактози або холестерину, і це одна з причин, чому багато людей вирішили включити його в свій раціон.
- Едамаме
- Це незрілі стручки сої, які ми зазвичай знаходимо в японських ресторанах. Частка вуглеводів і білків у них однакова, і вони є хорошим джерелом харчових волокон та мікроелементів, зокрема фолієвої кислоти. Зазвичай їх вживають у відвареному вигляді або на пару з сіллю, і це корисна і смачна закуска.
- Тофу
- Його отримують із соєвого напою, збродженого солями кальцію та магнію. За калорійністю воно дуже схоже на м’ясо і є хорошим джерелом рослинного білка, оскільки воно є їжею, яку широко вживають у вегетаріанство. Серед вмісту мінералів виділяються кальцій, калій, фосфор і магній. Його м’який смак надає йому велику універсальність у приготуванні різноманітних страв; Його можна їсти в клярі або соте, в салатах, у складі соусів або начинки з канелоні.
- Соєвий соус
- Можна говорити, з одного боку, про соєвий соус або шою, який створюється першим і виготовляється з бродіння смаженої сої та пшеничних зерен, води та солі; а з іншого - соус тамарі з більш сильним і помітним смаком, який не містить пшениці і отримується лише з ферментованої сої, води та солі. Загалом, обидва вони дуже багаті сіллю, і тому їх слід обмежувати в дієтах, що вимагають контролю натрію. Вміст води у ньому становить 70%, а щодо макроелементів соус шою багатий білком і кальцієм, а тамарі - вуглеводами та залізом. Вони використовуються як рідка приправа для приготування різноманітних страв і навіть як замінник звичайної солі.
- Пророщені паростки квасолі
- Вміст води у ньому високий (94%), а споживання калорій дуже низьке (12 ккал/100 г). Вони виявляються хорошим джерелом натрію, калію та невеликої кількості деяких вітамінів групи В та вітаміну С. Їх можна їсти сирими або злегка приготовленими, і їх часто включають у весняні рулети, салати або соте з іншими овочами, рисом та локшиною.
- Місо
- Це коричнева паста, виготовлена з ферментованої сої, зазвичай дуже солоної і використовується як приправа. При його приготуванні можна додавати рис або інші злаки, що дає різні сорти місо. Він використовується як інгредієнт для приготування супу місо, настільки широко вживаного в Японії. Містить білок, а також вітаміни комплексу b, натрій, магній і кальцій. Завдяки високому вмісту натрію, це непридатна приправа в дієтах для людей з гіпертонічною хворобою. Містячи ферменти, він має певний пробіотичний ефект і допомагає збалансувати кишкову флору.
- Темпе
- Родом з Індонезії, воно виникає в результаті варіння та подальшого бродіння сої. Для цього зазвичай використовують гриб rhizopus oligosporus. Темпе можна вживати як другу страву, оскільки вона є хорошим джерелом білка (приблизно 18%), що призводить до дуже корисної альтернативи у вегетаріанських дієтах. У вмісті ліпідів (приблизно 8-10%) переважають моно- та поліненасичені жири, які вважаються більш здоровими. А серед групи мікроелементів найбільше виділяються калій, фосфор, кальцій і магній; а також фолієву кислоту та скромніші кількості деяких вітамінів b-комплексу. Його можна готувати так, ніби це було м’ясо, у тушонці, клярі, гамбургері, шашлику або соте. Є й інші соєві продукти, такі як олія, борошно, лецитин, натто, соєві горіхи або текстурована соя.
Ізабель Лопес - випускниця харчової науки та технологій - диплом з питань харчування та дієтології - заздалегідь медичний консультант-дієтолог