Здоров’я та медицина Відео: Чому ми робимо те, що робимо | Тоні Роббінс (лютий 2021).

зміцнити

Силові тренування пройшли довгий шлях ще з часів штанги та леопардового принту.

Якщо ви знали, що певний вид вправ може принести користь вашому серцю, поліпшити баланс, зміцнити кістки та допомогти схуднути, поки ви почуваєтесь і відчуваєте себе краще, чи не хочете ви починати? Ну, дослідження показують, що силові тренування можуть забезпечити всі ці переваги та багато іншого.

Силові тренування - також відомі як силові тренування або тренування на опір - це фізичні навантаження, спрямовані на поліпшення стану м’язів шляхом застосування певного м’яза або м’язової групи до зовнішнього опору, включаючи вільну вагу, вагу або вагу тіла, як це визначено Американською школою спорту Ліки.

"Основний принцип полягає в застосуванні напруги і перевантаженні м'яза, тому він повинен адаптуватися і зміцнюватися", - пояснює Ніл Пір, спеціаліст з фізичних вправ та національний директор з оздоровчих служб приватних партнерів охорони здоров'я Касл Конноллі в Нью-Йорку.

І що важливо всім знати, це те, що силові тренування - це не лише бодібілдери, що займаються підняттям тягарів у спортзалі. Регулярні тренування сили чи опору також допомагають запобігти природній втраті м’язової маси, що виникає зі старінням (медичне призначення цієї втрати - саркопенія).

Це означає, що він є важливою частиною вас і приносить користь людям різного віку, і може бути особливо важливим для людей з проблемами здоров’я, такими як артрит або серцеві захворювання. Настанови Центру профілактики захворювань Центру фізичних навантажень рекомендують дорослим виконувати заходи щодо зміцнення м’язів щонайменше два або більше днів на тиждень (зосереджуючись на ногах, стегнах, спині, животі, грудях, плечах і руках).

Як силові тренування допомагають вашому здоров’ю

На додаток до загальновідомих (і часто Instagrammed) переваг додавання м’язам тонусу та чіткості, як допомагають силові тренування? Ось лише декілька з багатьох способів.

1. Силові тренування роблять вас сильнішими та інтуїтивнішими.

Ця перевага очевидна, але її не слід забувати. "Сила м'язів має вирішальне значення, щоб полегшити робити те, що потрібно робити щодня", - каже Піре, - головним чином тому, що ми старіємо і, природно, починаємо втрачати м'язи.

Силові тренування також називають тренуваннями на витривалість, оскільки вони передбачають зміцнення та тонізування м’язів шляхом зменшення їх проти сили витривалості. Існує два типи тренувань на витривалість:

  • Ізометричний опір передбачає розслаблення м’язів проти нерухомого предмета, наприклад Про підлогу при ковзанні.
  • Ізотонічні силові тренування включати м’язові контракти в діапазоні рухів, таких як підйом.

2. Силові тренування захищають здоров’я кісток та м’язову масу.

Приблизно через 30 років ми починаємо втрачати до 3-5 відсотків м’язової маси на рік через старіння.

Згідно з дослідженням, опублікованим у жовтні 2017 року у журналі Journal of Bone and Mineral Research, лише 30 хвилин два рази на тиждень при високоінтенсивному тренуванні на витривалість та удари покращували функціональні показники, а також щільність, структуру та міцність кісток у низькокістковій постменопаузі жінки - і не мали негативних наслідків.

3. Силові тренування допомагають підтримувати вагу в прохолоді.

Аеробні вправи, такі як ходьба, біг і їзда на велосипеді, відомі як спосіб допомогти збільшити кількість калорій, які ви спалюєте за один день і втрачаєте зайві кілограми. Силові тренування також допомагають (навіть якщо ви не спалюєте величезну кількість калорій під час тренування).

Навчання вчених підозрює, що силові тренування корисні для схуднення, оскільки сприяють збільшенню метаболізму в стані спокою (мається на увазі швидкість спалювання калорій у вашому тілі, коли ви просто вдень, а не займаєтесь спортом).

Дослідження, опубліковане в журналі "Ожиріння" в листопаді 2017 року, показало, що порівняно з дієтами, що не займаються фізичними вправами, які виконували лише аеробні вправи, ті, хто сидів на силових тренуваннях чотири рази на тиждень протягом 18 місяців, втрачали найбільше жиру (близько 18 фунтів проти 10 фунтів стерлінгів). для нетренувальників та 16 фунтів стерлінгів для тренувачів аеробіки).

4. Силові тренування допоможуть вам вдосконалити механіку тіла.

Силові тренування також корисні для вашої рівноваги, координації та постави. Одне дослідження показало, що люди похилого віку, яким загрожує падіння (і нанесення великої шкоди) через гірше фізичне функціонування, силові тренування знижують ризик зменшення на 40 відсотків у порівнянні з особами, які не робили силових тренувань.

"Баланс залежить від сили м’язів, які тримають вас на ногах", - зазначає Пір. "Чим сильніші ці м'язи, тим кращий ваш баланс".

5. Силові тренування можуть допомогти в лікуванні хронічних захворювань.

Дослідження задокументують багато корисних переваг силових тренувань, включаючи допомогу людям з деякими хронічними захворюваннями впоратися зі своїми станами. Якщо у вас артрит, силові тренування можуть бути настільки ж ефективними, як і лікування для зменшення болю при артриті.

А для 14 мільйонів американців силові тренування разом із іншими змінами здорового способу життя можуть допомогти поліпшити контроль глюкози.

6. Силові тренування підвищують рівень енергії та покращують настрій.

Силові тренування підвищать ваш рівень (природні опіати, що виробляються мозком), що підвищує рівень енергії та покращує настрій. Як би цього було недостатньо, щоб переконати вас, є дані про силові тренування, які можуть допомогти вам краще спати.

7. Силові тренування перекладають більше спалених калорій.

Силові тренування допомагають збільшити ваш метаболізм (швидкість, з якою тіло, що відпочиває, спалює калорії протягом дня). Але тренування з вагою або опором також можуть допомогти збільшити спалювання калорій під час і після тренування.

Під час силових тренувань ви спалюєте калорії, і ваше тіло продовжує спалювати калорії після силових тренувань (так само, як це робиться після аеробних вправ), процес, який називається "надмірне споживання кисню після прийому всередину" або EPOC, згідно з Американською радою вправ. Коли ви займаєтесь силовими, ваговими або опорними тренуваннями, ваше тіло вимагає більше енергії залежно від того, скільки енергії ви розвиваєте (це означає, що чим важче ви працюєте, тим більше енергії йому потрібно). Це означає, що більше калорій спалюється під час тренувань, а більше калорій спалюється після фізичних вправ, коли ваше тіло відновлюється до стану спокою.

Початок роботи: Як додати силові тренування до рутини

Якщо ви шукаєте силових тренувань чи тренувань для опору для своєї рутини, у вас є безліч варіантів, зазначає Пір. Вам точно не потрібно членство в спортзалі або дорогі ваги, додає він. "Присідання на табуреті вдома, віджимання, дошки або інші рухи, які вимагають використання вашої власної ваги, оскільки опір дуже ефективний".

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, поцікавтеся у свого лікаря, який тип силових тренувань найкраще відповідає вашим потребам і можливостям. Ви також можете співпрацювати з фітнес-професіоналом та розробити безпечну та ефективну для вас програму силових тренувань.

Хто не хоче виглядати краще, почуватись краще і жити довше і здоровіше? Чого ти чекаєш? Почніть зараз із повної програми тренувань, яка включає силові тренування.