Коли ви востаннє проходили профілактичний огляд у лікаря? Зрозуміло, що всі ми робимо вправи, щоб бути більш м’язистими або стрункішими. Де здоров’я у вашому рейтингу? Сьогодні ми розглядаємо хворобу, яка все частіше зустрічається у молодих людей, - високий рівень холестерину. Ви знаєте, як знизити рівень холестерину без ліків?
Ми часто уникаємо ліків, як диявольський хрест. Не дивно - наркотики повинні бути крайньою мірою, до якої ми тягнемось. Особливо в тих випадках, коли корекція способу життя може творити чудеса. Якщо ви готові трохи спітніти і вийти із зони комфорту, читайте далі! Ось 7 простих способів знизити рівень холестерину природним шляхом:
1. Рухатися
Також просто! Його не вживають скрізь, і це може здатися вам абсурдним, але фізичні вправи є нашим привілеєм і можуть впоратися з високим рівнем холестерину, крім зайвої ваги.
На думку Американської асоціації серця, цього досить 150 хвилин помірно інтенсивної аеробної активності на тиждень відчути зниження рівня холестерину та високого кров’яного тиску. Пішки ходити на роботу, танцювати, бігати за трамваєм, плавати, займатися любов’ю, йти до зумби або лісу, просто рухатися.
Шукаєте натхнення? У Fitland ми обговорили такі варіанти:
-
Силові тренування, що є альфа та омега м’язового та функціонального тіла Бе, завдяки чому можна грайливо бігати на трамваї 😊 ХІІТ, що допоможе вам напхати весь тренінг протягом 20 хвилин Вправаз TRX, який ви також можете повісити на двері вдома Вправи Фітлопт,якими ви можете збагатити кожне тренування Вправи з власною вагою, завдяки чому ви більше не зможете сперечатися з приводу браку часу чи грошей на підкріплення ТОП вправ для схуднення - вони взагалі існують? Основне навчання- правильно забудьте про укорочувачі та основні вправи завдяки нашій статті, яку ми підготували у співпраці з фізіотерапевтом Гімнастика та вуличні тренування- ігрові майданчики для тренувань виросли як гриби після дощу, і з’ясуйте, як їх найкраще використовувати на користь сили та м’язів Силова йога, що вносить елементи зміцнення в класичну йогуПілатес - вправа, яка далеко не така проста, як здаєтьсяТренування вдома за програмою Fitshaker - ОглядПорт Брас - вправи, що поєднують танцювальні, зміцнювальні та аеробні тренування
2. Їжте ненасичені жири
Як знизити рівень холестерину без ліків? Ще їжа!
Ви часто стикаєтеся з рекомендацією лікаря обмежувати споживання жиру. Це, з одного боку, логічно, а з іншого - така простозвучна рекомендація може принести більше шкоди, ніж користі. Можливо, незначне зменшення жиру не шкідливо, але воно дуже індивідуальне і залежить від загального складу вашого раціону.
Але що ми всі можемо зробити в цьому випадку - це Зосередьтеся на тому, ЩО жири ми їмо. Зокрема, так і повинно бути ненасичені жири - мононенасичені та поліненасичені.
На практиці це означає, що замість копченого м’яса та тонн свинини ви можете побалувати себе більше горіхами, рибою, оливковою олією або авокадо. Це легко сказати, гірше зробити.
Крім зниження рівня холестерину, ненасичені жири також порадують вас благотворним впливом на серце і нервову систему.
3. Їжте багато фруктів та овочів завдяки вмісту розчинної клітковини
Ви оціните більше споживання розчинної клітковини не тільки в ранковому туалеті 😊. Це неперетравлюваний вуглевод, який утворює гелеву масу в шлунку, поглинає частину води з навколишнього середовища в кишечник і певною мірою перешкоджає засвоєнню холестерину.
Наприклад, у цьому дослідженні вони поєднували дієту з низьким вмістом вуглеводів та введення або невведення розчинної клітковини як бонус. Більшість рекомендацій, пов’язаних з високим рівнем холестерину, стосуються зниження жиру, і дослідники зробили прямо протилежне. Вони зменшили вуглеводи і додали ще одну групу 3 грами розчинної клітковини.
Вже через шість тижнів рівень холестерину ЛПНЩ знизився у групі розчинних волокон майже на 18%. Зокрема, це була добавка, що містить коньяк, з якої, наприклад, роблять низькокалорійні замінники макаронних виробів.
Але розчинну клітковину ви можете знайти майже у всіх продуктах рослинного походження: або по-людськи - у фруктах, овочах, крупах або горіхах. Просто виберіть свої улюблені.
У Fitland ми обговорили, наприклад:
-
насіння Чіа- джерело омега-6 жирних кислот і зручний помічник, наприклад, у виробництві корисного пудингу Насіння- джерело корисних жирів і білків, який освіжить кожен салат або вівсянку Насіння льону - найбагатше рослинне джерело омега-3 жирних кислот, яке кожен веган повинен мати у раціоні Бразильські горіхи) - або як отримати 100% рекомендованої добової дози селену в одному горісі Тунця- мабуть, найпростіша риба, доступна на нашому ринку, яку ви можете придбати в консервній банці в кожному супермаркеті Борошно з спельти- який додає поживних речовин до кожного звичайного пирога Кіну- трохи екзотичної їжі, яка не повинна уникнути вашої уваги
4. Уникайте трансжиру і насичуйте вуздечку
Нам, мабуть, не дуже потрібно вводити трансжири: словом, це «найгірше, що ми маємо вдома». Це затверділі жири, негативний вплив яких на здоров’я серця та судин достатньо задокументований. Настільки, що з часом процеси виробництва застиглих жирів змінились, щоб мінімізувати частку трансжирів. Вони все ще можуть бути в солодощах або якихось маргаринах, тому намагайтеся звести їх споживання до мінімуму.
Також слід контролювати насичені жири з тваринних джерел. Ми не говоримо, що ви більше ніколи не зможете поглянути на свинину чи яловичину, але завантаження підборіддя, мабуть, не буде справжнім горіхом. Спробуйте обміняти його на лосося - див. Пункт 2.
5. Чи є у вас зайві кілограми? Худий.
Просто викинувши кілька кілограмів, допоможе вашому організму та холестерину. Якщо у вас надмірна вага і вам вдається скинути близько 10% ваги, ваш холестерин впаде якось автоматично. Отже, він повинен.
Однак надмірна вага також є фактором ризику для розвитку серцево-судинних та цивілізаційних захворювань поза холестерином, тому намагання жити трохи здоровіше, безумовно, є гарною ідеєю.!
6. Нарешті киньте палити
Якщо ви шукаєте способи знизити рівень холестерину без ліків, не забувайте про інші важливі фактори, крім дієти та фізичних вправ.
Ви всюди хвалитесь, наскільки здорово ви харчуєтесь і займаєтесь спортом? Це приємно, але ці десять сигарет на день завдадуть більше шкоди, ніж звичайний гамбургер. Куріння знижує рівень холестерину ЛПВЩ, Але яким, як це не парадоксально, є холестерин, який ви хочете: ви також знаєте його як "хороший" холестерин. Хороший, оскільки він бере "поганий" зі стінок судин назад до печінки, де його використовують, наприклад, для вироблення гормонів чи інших речовин.
Наприклад, відомо, що дослідження вимірює рівень ліпідів у крові як у курців, так і у некурців. Хоча ми знаємо, що куріння не є єдиним фактором, який впливає на рівень холестерину, результати були чіткими: курці (більше 20 сигарет на день) мали значно нижчий рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, ніж інші.
Крім того, завзяті курці мали набагато вищий рівень загальних жирів у крові та холестерину ЛПНЩ. Подібна тенденція спостерігалася для курців, які викурювали 10-20 сигарет на день, хоча і не настільки вираженими.
Часто кажуть, що лише холестерин ЛПНЩ не настільки небезпечний, як відношення ЛПВЩ до ЛПНЩ.
7. Не панікуйте, коли помітите яйця
Яйця - це опудало для тих, хто коли-небудь мав високий рівень холестерину в результаті аналізів крові. Так, це правда, що один жовток містить приблизно 200 мг холестерину, що становить 2/3 рекомендованої добової дози. Сковорода з двох-трьох яєць, отже, є правильним перевищенням денної норми. АЛЕ: а якщо це якесь "але"?
Окрім холестерину, яйця містять і т. Зв фосфоліпіди, які за останніми дослідженнями певною мірою перешкоджають поглинанню з них холестерину. І, що ще гірше, ми виробляємо набагато більше холестерину в організмі шляхом ендогенного вироблення, тому тілу насправді все одно, з’їсте ви одне чи три яйця. Холестерин поповнюється за потреби.
А ти? Ви команда "ліків" чи команда "способу життя"?