важливих

Подумайте про вітаміни та поживні речовини як про армію, яка допоможе відігнати або принаймні відкласти вікові захворювання?

Найкращий спосіб побудувати таку армію - це почати їсти здорову, поживну дієту, говорить Крістін Кіркпатрік, керівник програм харчування в Інституті оздоровлення клініки Клівленда.

Хоча завжди важливо харчуватися здорово, це особливо важливо після 40 років, адже це період, коли спосіб роботи організму починає змінюватися, каже він.

"Ваше тіло, мабуть, працює не так, коли вам 40 або старше, ніж коли вам було 20".

М’язова маса починає погіршуватися, у вас підвищується ризик набору ваги, менопауза поступово розвивається у жінок і зростає ризик розвитку більш хронічних захворювань, таких як рак, хвороби серця або діабет.

Це означає, що ваш план бою потребує невеликих змін.

Одне з рішень - це давати організму правильні вітаміни та поживні речовини за допомогою здорового харчування. Джерела їжі зазвичай кращі (але не завжди), ніж харчові добавки, оскільки вони краще засвоюються, говорить Кіркпатрік.

Ось основні поживні речовини та найкращий спосіб їх отримання.

Вітамін В12

Як тільки ви досягнете віку 40 років (і, безумовно, після 50 років), вітамін В12 повинен бути у вашому списку необхідних вітамінів. Це важливо для нормальної роботи мозку та здорової крові, говорить Кіркпатрік.

У той час як діти та молоді люди отримують вітамін В12 з їжею, наприклад м’ясом та продуктами тваринного походження (курятина, риба, молочні продукти та яйця), із збільшенням віку вітамін гірше засвоюється, оскільки рівень шлункового соку знижується.

У будь-який час після 40 років і до досягнення 50 років, саме час підживити вітамін В12 у вигляді харчових добавок або полівітамінів.

Намагайтеся приймати його по 6 мкг на день (що є рекомендованим щоденним споживанням), але не хвилюйтеся, якщо ви приймаєте його у більшій дозі, додає Кіркпатрік.

Оскільки це водорозчинний вітамін, ви мочите те, що вам не потрібно. Говорячи про сечу, у цій статті ви можете прочитати, що колір сечі говорить про ваше здоров’я.

Кальцій

Про кальцій часто є суперечлива інформація.

Недавній аналіз 59 досліджень, що порівнюють роль, яку він відіграє у профілактиці переломів у чоловіків та жінок старше 50 років, виявив, що збільшення споживання кальцію - як з їжею, так і з харчовими добавками - ймовірно, не суттєво знижує ризик переломів.

Подальші дослідження пов’язують харчові добавки, що містять кальцій, із підвищеним ризиком серцевих захворювань, інсульту та смерті від серцевого нападу у жінок в постменопаузі.

Хоча наші кістки поглинають більшу частину кальцію, необхідного в більш молодому віці (зазвичай до 30 років), цей мінерал відіграє важливу роль у підтримці здоров'я кісток у більш пізньому віці, говорить Кіркпатрік.

Він необхідний для інших основних функцій організму, таких як скорочення м’язів, нервової та серцевої діяльності та інших біохімічних реакцій - і якщо ви не отримуєте достатньо кальцію з раціону, ваше тіло буде приймати кальцій з ваших кісток (і послаблювати їх) .

Справа в тому, що вам потрібно приймати кальцій у віці 40 років і пізніше, але останні результати показують нам, що ви не перестараєтеся занадто сильно, оскільки більша кількість кальцію не обов'язково означає більшу користь для здоров'я і може навіть завдати шкоди серцю здоров’я, каже він.

Більшість жінок приймають необхідний їм кальцій - 1000 мг на день для жінок у віці від 40 до 50 та 1200 мг на день для жінок після 50 років, якщо вони харчуються повноцінною дієтою, багатою цим мінералом, такою як молочні продукти (бажано білі йогурти), тофу ( тільки правильно ферментований), сардини, брокколі, мигдаль та шпинат.

Вітамін D

Цей вітамін дуже важливий, каже Кіркпатрік, особливо після 40 років. Він захищає від змін, пов'язаних зі старінням населення, які зазвичай відбуваються в цьому віці.

Дефіцит вітаміну D пов’язаний з діабетом, хворобами серця, розсіяним склерозом, раком молочної залози, раком товстої кишки та раком прямої кишки.

Це захворювання, які у вас можуть розвинутися в більш пізньому віці. Крім того, вітамін D необхідний для засвоєння кальцію в організмі, каже він.

Продукти, що містять цей вітамін, включають рибу, збагачені молочні продукти, крупи та злаки, але загалом вітамін D важко засвоювати з їжею.

Сонце є найкращим джерелом цього вітаміну, але не всі живуть у районі біля екватора, де найбільше сонячного світла, пояснює Кіркпатрік.

"Якщо ви живете де-небудь в помірному поясі, ви, мабуть, не отримуєте достатньо вітаміну D від сонця", - говорить він.

Крім того, ви недостатньо поглинаєте його, якщо використовуєте сонцезахисний крем.

Тому рекомендується приймати харчові добавки з вітаміном D3 (цей тип вітаміну найближчий до того, що ви приймаєте від сонця).

Ви повинні приймати щонайменше 600 МО цього вітаміну на день (і 800 МО на день після 50), як рекомендує Національний інститут здоров’я.

Допустима верхня межа (тобто сума, яка вам не зашкодить) також становить 4000 МО на день. Якщо рівень вітаміну D у вас занадто низький, у вас підвищений ризик розвитку різних захворювань.

Магній

Ключова функція магнію - допомогти регулювати артеріальний тиск, що особливо важливо для жінок старше 40 років, яким загрожує високий кров'яний тиск через старіння.

Дефіцит магнію пов'язаний із захворюваннями серця, діабетом та запаленнями, сказав Кіркпатрік.

Крім того, це допомагає організму легше засвоювати кальцій і відіграє важливу роль у м’язах, пошкодженні нервів та роботі серця, а також у контролі глюкози в крові.

Якщо ви харчуєтесь здоровою, збалансованою дієтою, ви, мабуть, отримаєте з раціону стільки магнію, скільки вам потрібно (320 мг на день у жінок віком від 40 років).

Кіркпатрік каже, що він міститься в темно-зелених листових овочах, квасолі, сої, горіхах, насінні та авокадо.

Занадто висока доза магнію не обов'язково створює ризик для здоров'я, але може викликати діарею, нудоту або судоми.

Калій

"Калій відіграє ключову роль у підтриманні артеріального тиску під контролем, незалежно від вашого віку", - говорить Кіркпатрік.

У жінок у постменопаузі дослідження показали, що більш високе споживання калію в їжі пов’язане зі зниженням ризику інсульту. Хоча високим споживанням вважається близько 3,1 г, що все ще нижче рекомендованої добової дози 4,7 г на день.

"Користь для здоров'я спостерігається навіть у жінок, які споживають лише 2 г калію на день", - сказала автор дослідження Сільвія Вассертейл-Смоллер, доктор філософії, професор кафедри епідеміології та охорони здоров'я Медичного коледжу імені Альберта Ейнштейна .

Калій - мінерал, який слід приймати в достатній кількості, але якщо лікар не призначить його вам, Кіркпатрік радить приймати його як харчову добавку.

Занадто багато цього мінералу може завдати шкоди травному тракту та серцю, а також може спричинити загрозу для життя серцевих аритмій. Тому не перестарайтеся з ним.

Більшості людей цього буде достатньо, якщо це різноманітна, корисна для здоров’я дієта, яка включає банани, солодку картоплю, мангольд, квасолю та сочевицю. Дуже малоймовірно, що споживання достатньої кількості калію будь-яким чином загрожує вам, вважає Кіркпатрік.

Якщо ваш лікар призначає харчові добавки, ви повинні уважно спостерігати, як вони впливають на вас, каже він.

Омега 3 жирні кислоти

Насправді вони не входять до числа вітамінів, але вони все одно заслуговують на своє місце в цьому списку через численні переваги для здоров'я, каже Кіркпатрік.

Це головним чином тому, що вони допомагають подолати деякі негативні зміни, які виникають із віком, такі як підвищений ризик серцевих захворювань або зниження когнітивних функцій.

Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти знижують артеріальний тиск і низький рівень холестерину ЛПНЩ, знижують ризик серцево-судинних захворювань і відіграють важливу роль у підтримці пам’яті та різкому мисленні.

Насправді, недавнє дослідження показало, що люди з вищим рівнем омега-3 жирних кислот у крові мали більший мозок і мали кращі результати при тестах пам'яті, плануванні діяльності та абстрактному мисленні в порівнянні з людьми з нижчим рівнем.

Це свідчить про те, що омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у підтримці здоров’я мозку, каже керівник дослідження Залда С. Тан, директор Програми догляду за хворобою Альцгеймера та деменцією.

Хоча ви можете брати їх з таких продуктів, як риба, волоські горіхи, насіння льону та листові овочі, приймати їх як харчові добавки - це хороший спосіб переконатись, що ви їх маєте достатньо, вважає Кіркпатрік.

У будь-якому випадку, якщо ви здорові, спробуйте приймати 500 мг омега-3 жирних кислот, від 800 до 1000 мг на день, якщо ви страждаєте на серцеві захворювання, і від 2000 до 4000 мг на день, якщо у вас високий рівень тригліцеридів.

Обов’язково запитайте у лікаря правильну дозу, якщо ви приймаєте антикоагулянти, які можуть спричинити серйозні побічні ефекти.

Пробіотики

Пробіотики не є ні вітамінами, ні мінералами, але вони є важливими поживними речовинами, особливо для жінок віком від 40 років, говорить Кіркпатрік.

Медичні дані свідчать про те, що пробіотики відіграють важливу роль у підтримці здоров’я кишечника та зниженні ваги.

Крім того, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інсульту, які часто зустрічаються у віці 40 років, коли м’язова маса починає знижуватися і коли резистентність до інсуліну легше набувати та розвивати.

Хоча ви можете приймати пробіотики з ферментованих молочних продуктів та ферментованих соєвих продуктів, їжа, як правило, не містить стільки штамів бактерій, як харчові добавки.

Кожен штам має свої переваги для здоров’я, деякі допомагають контролювати вагу, інші запобігають діарею.

Також майте на увазі, що пробіотики насправді є живими та активними культурами, тому ви не зможете брати їх із їжі, яку готуєте або грієте.