Світ бодібілдингу наповнений брехнею, брехнею та ще більшою брехнею, саме чиста брехня створена багатьма імперіями бодібілдингу. Хоча є багато дуже доброї інформації про бодібілдинг та приведення у прекрасну форму, є також багато бідної, шкідливої ​​та відверто неправильної інформації. Ця стаття проведе вас через найпоширеніша брехня, яку зазвичай передають у колах бодібілдингу.

Щоб рости, потрібно більше працювати. Це один з основних найпоширеніших міфів у бодібілдингу і те, що дійсно завдає шкоди культуристам. Насправді цей міф - одна з найнебезпечніших речей, яка може існувати не лише заради прибутку, але й для організму. У просторіччі це відоме як перетренованість, і це пастка, на яку потрапляє більшість фахівців з бодібілдингу під час раннього початку кар’єри.

Пам'ятайте, що професіонали, які використовують хімічні речовини, можуть відновитись набагато швидше, ніж звичайна людина. Однак вони можуть навіть перетренуватись без особливих проблем. Це показує, наскільки легко переборщити з тренуваннями, і чому це настільки шкідливо.

вірите

Якщо ви піднімаєте тяжкості з будь-якою інтенсивністю, то перед тим, як використовувати їх знову, слід дати м’язам час на одужання та зміцнення. Якщо ви тренуєтеся щодня, то вам просто потрібно приділити своєму тілу достатньо часу для процесу відновлення. Піднімаючи важку вагу з інтенсивністю, ваше тіло буде набирати якомога більше м’язових волокон. При роботі до відмови ці м’язи можуть повністю зажити від п’яти до семи днів. Ось чому були створені спліт-процедури.

Про решту факторів потрібно думати як про частину процесу бодібілдингу. Сам тренінг є настільки ж важливим (якщо його об’єднати у відповідну програму підйому), як і коли ви поза тренажерним залом, правильно керуючи часом прийому їжі та часом відновлення, і це потрібно вважати так само важливим, як підняття тягарів.

7 великих брехні, яким ви, мабуть, вірите в бодібілдингу

1 - Вільні гирі найкраще підходять для нарощування м’язів замість машин.

З “функціональним” божевіллям, що охоплює галузь, багато машин рухаються шляхом динозавра. Однак цього не повинно бути. Для гіпертрофії машини найкращі для їхньої великої адаптації до вправ та їхньої траєкторії.

Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, ваша мета кожного разу, коли ви ступаєте ногами в спортзал, - піддавати м’язову тканину достатньому крутному моменту та напрузі, щоб викликати адаптацію. Вільні ваги можуть бути неймовірно обмежувальними, оскільки, як не дивно, вони не завжди максимізують роль сили тяжіння. Однак машини та кабелі можуть робити стрес на більшій частині активного діапазону руху м’яза.

Візьміть, наприклад, підняття гантелей у бік. Протягом першої половини кожного повторення вага більшу частину часу проводить у горизонтальній площині, набагато більше, ніж час, проведений у вертикальній площині. Гравітація насправді не працює горизонтально, тому ви по суті втрачаєте сила, яка стимулюватиме зростання в середині вправи.

Тепер порівняйте це з бічним підйомом кабелю. Інтегрована система шківів змінює криву опору руху, забезпечуючи натяг там, де вільні ваги не могли. Багато машин роблять те саме.

Хороше правило: якщо вага не рухається у чисто вертикальному напрямку протягом усього діапазону руху, то, швидше за все, є варіація машини або кабелю, яка є більш ефективною. Це основна механіка Ньютона. Ви знаєте, під дією сили тяжіння та всього такого.

2 - Телята дуже важкі і ніколи не виростуть.

Для телят генетика відіграє величезну роль з точки зору того, з чого ви починаєте, але де ви опинитесь, в кінцевому рахунку залежить від того, наскільки наполегливо ви готові працювати і що ви готові робити.

Правда в тому, що ваші телята не дуже вперті. Саме ваша відмова тренуватися з належною інтенсивністю є справжньою проблемою. Почніть робити більше вправ для литок протягом тижня та в кінці кожного тренування ніг.

Збільште частоту тренування литок. Ви можете вправляти їх у натисканні на ноги, піднімаючи литковий апарат тощо. Витратити на них час - це все, що потрібно для розвитку вражаючої пари телят., але вам потрібно зробити достатньо, щоб стимулювати ріст.

Тренуйте своїх телят мінімум два-три рази на тиждень, починаючи з шести-восьми наборів серій. Додайте дві-три секунди екстремальної ізометричної роботи в діапазон руху, тобто паузу у верхній і нижній частині вправи.

Це зразок процедури, яку слід спробувати на початку кожного дня ноги. Ви можете зробити це як схему. Кожен раз, коли ви тренуєте день верхньої частини тіла або ніг, ви можете додавати вправи на литки. Ви можете робити це протягом місяця і насолоджуватися прибутком. Додайте додатковий раунд в ланцюг, щоб збільшити інтенсивність під час руху.

  • Машина для розведення телят - три підходи по двадцять повторень.
  • Підняття телят сидячи: Три підходи по 25, двадцять і п’ятнадцять повторень.
  • Підйом гомілки на ноги: Три підходи по дванадцять, вісімнадцять повторень.

3 - Вправа під нахилом - найкраща вправа для верхньої частини грудей.

М’язові волокна можуть тягнути лише одним способом: орієнтацією. Тож враховуйте націлювання на клітковину, вибираючи вправи для націлювання на підгрупи м’язових волокон. Потім переконайтеся, що ви тренуєтесь відповідно до цього напрямку волокна.

У таких м’язах, як грудна клітка, волокна орієнтовані в різних напрямках, що дозволяє збільшити діапазон рухів і виробляти потенційну силу. Волокна верхньої частини грудної клітини проходять під кутом, в основному від пахви до ключиці. Ці чудові волокна функціонують, щоб наблизити плечову кістку до середньої лінії тіла під невеликим кутом вгору.

Нахилений жим штанги неоптимальний для максимізації скорочувальної сили цих волокон, оскільки штанга обмежує величину згинання плечової кістки в плечовому суглобі. Це запобігає повністю вкорочення ключичних волокон.

Ви хочете тренувати ці вищі волокна на основі вашої орієнтації та приводити їх до максимального скорочення? Ця вправа забиває верхні волокна грудної клітки:

  • Кабель з низьким нахилом: чотири серії з дванадцяти повторень (три секунди ізометрично зверху).

Ведіть лікті разом, а не руки. Руки перпендикулярні землі.

  • Преса з гантелями з низьким нахилом: чотири підходи по дванадцять, десять, вісім і вісім повторень.

Тримайте гантелі широко внизу руху. Ведіть ліктями в пресі.

  • Стискання пластини нахилу: Виконайте три підходи і в кожному виконайте якомога більше повторень.

Ляжте на рівну або похилу лаву. Покладіть на груди тарілку вагою 35 кілограмів так, щоб край тарілки знаходився між грудьми. Використовуючи обидві долоні, стискайте пластину якомога сильніше, одночасно відсуваючи пластину від грудей до повного розгинання. Потім повторіть цю процедуру.

4 - Напрямок, куди вказують пальці ніг, роблячи ноги, є важливим для роботи на певних ділянках.

Тренування чотириголового м’яза не складна. Звичайно, ви можете думати інакше, оскільки таких існує дуже багато підроблені поради, що говорять про напрямок, куди вказують пальці ніг під час розгинання ніг і як маніпулювати шириною стояння в присіданні, щоб нібито ізолювати різні голови квадроциклів.

М’яз діє лише на суглоби, які він перетинає. Але протягом десятиліть багато хто вважав, що пальці ніг можуть бути розміщені в певних напрямках, щоб при виконанні розгинання ніг можна було торкнутися середньої частини, бічної частини або будь-якої іншої області квадрицепса, чи це правда? Не зовсім.

Ваше коліно згинається лише в одному напрямку, тому тренуйтеся таким чином. Введення зовнішнього повороту на стегна в присідання (пальці назовні) не покращить ваші чотирикутники. Натомість сідниці, ймовірно, в кінцевому підсумку приймають вагу тренувального навантаження. З чотирьох головок Вашого чотириголового м’яза стегно перетинає лише пряма стегнова кістка. Однак він відповідає за згинання в стегні ... а не обертання.

Якщо ви хочете збільшити розмір квадрицепса, найкращим варіантом є маніпулювання кутом коліна та розташуванням центру ваги, пов’язаного з рухами сполуки, такі як присідання, роздільні присідання тощо. Нехай коліна фіксуються на пальцях ніг кожного разу, коли ви встаєте і присідаєте, тренуючи квадроцикли.

5 - Спочатку виконайте складні вправи, а потім ізолюючі вправи.

Піднімайте важку вагу, коли вам круто, правда? Невірно. Для початківців складні рухи повинні бути вашим хлібом та маслом. Мало хто не погодиться. Зосередження уваги на великих підйомниках призведе до більш різких неврологічних та силових адаптацій на початку тренувального життя. Але це не обов'язково вірно для середніх та вдосконалених ліфтерів.

Хоча будь-яка тверда програма повинна включати складні та ізолюючі рухи, порядок їх не такий. Це особливо вірно, якщо гіпертрофія є кінцевою метою. Періодизуйте свої тренування з порядком вправ як основною змінною. Тиждень починайте кожне тренування з ізоляційної роботи, а потім закінчуйте тренування кількома складеними рухами.

Міркування? Ізолюючі вправи просто ефективніші для розвитку міцного м’язового зв’язку. Якщо ви почнете тренування з певного ритму і знайдете свій паз для групи м’язів, яку ви тренуєте, складні рухи будуть відчувати себе ще ефективнішими. Вся справа в ефективності.

Простий фокус - змінити свій режим вправ. Ти, як правило, починаєш із вправ на лавці, а потім закінчуєш полетами? Тоді вам потрібно зробити спочатку свої Flyes, а потім продовжити серію на лавці запасних. Це жорстоко просто і ефективно.

6 - Ви не можете отримати великі та міцні м’язи, коли тренуєтеся лише три дні на тиждень.

Це міф, переданий більшістю популярних журналів з бодібілдингу. Хоча більшість професійних культуристів (у яких немає іншої роботи) тренуються набагато більше, ніж це, ви, безсумнівно, можете досягти значних успіхів, тренуючись лише три дні на тиждень. Але ніколи не буде достатньо бути професіоналом.

Звичайно, ваш прогрес відображатиметься на тому, наскільки ви зосереджені, інтенсивності підйому, формі тренувань та дієті. Окрім ваг, які ви піднімаєте, безумовно, є й інші фактори, але багато чудових культуристів тренувались по три тренувальні заняття на тиждень.

Якщо ви приймаєте цю процедуру, переконайтеся, що ви працюєте з найбільшими групами м’язів, щоб стимулювати більшість м’язових волокон. Це означає працювати ногами, плечима, спиною, грудьми та руками. Ви також повинні переконатися, що намагаєтесь збільшувати ліфти щотижня. Навіть якщо ви набираєте вагу лише на кілька кілограмів, це означає, що ви прогресуєте, поступово навантажуючи м’язи. Як і в усьому в житті, насправді значення має якість над кількістю.

7 - Можливо, природно мати статуру професіонала.

Це просто брехня. Ви ніяк не можете досягти рівня розвитку м’язів, представленого професійними культуристами, не приймаючи анаболічні стероїди. Це просто брехня, яку рекламують компанії, що займаються харчовими продуктами, щоб продати свій останній і найкращий продукт.

Навіть у межах професійних ліг існує різний ступінь об’єму м’язів, їх визначення та розвиток. Це свідчить навіть про велику кількість стероїдів Вам потрібно мати правильну генетику, щоб досягти рівня еліти. Таким чином, є лише невелика кількість людей, які можуть досягти тих жахливих рівнів мускулатури.

Однак, не дозволяйте цьому заважати вам, як кожен може поліпшити свою мускулатуру, чіткість та розмір, використовуючи правильні принципи бодібілдингу. Складаючи найновіші наукові принципи для тренувань, найкращі продукти для росту м’язів, швидкого відновлення та низького рівня жиру, а також отримуючи потрібну кількість відпочинку, ви зможете повністю перетворити своє тіло.

Якщо ви ніколи раніше не тренувались, то на довгі роки ви можете легко додати до свого каркасу від двадцяти до тридцяти фунтів м’язів. Це не складно, якщо ви маєте дисципліну, точну програму тренувань і правильний раціон. Однак дивіться на реальність і будьте раціональними щодо своїх цілей, щоб залишатися мотивованими.