Перш ніж розпочати з таблетками для здоров’я тижня, ми хотіли б пояснити це щодо будь-яких питань, пов’язаних з їжею чи харчуванням, Ми настійно рекомендуємо звернутися до справжнього професіонала в цій галузі: дієтолога, дієтолога чи ендокринника, які знатимуть, як оцінити вашу ситуацію та ваші потреби, направлять вас та допоможуть досягти ваших цілей.

Як і будь-який випускник або випускник фізичних занять та спортивних наук, наш колега має знання про харчування та фізіологію, але не має навичок у лікуванні та призначенні дієт, тому в цьому дописі ми збираємося присвятити свої зусилля, щоб викласти таким чином чітко та стислі основні поняття про відоме поняття «схуднути», не виходячи на поле професіоналів з питань харчування та харчування.

Термін "схуднення" є дуже неоднозначним, тому відтепер ми будемо називати це "втратою жиру або жирової тканини" у випадку програм, призначених для зменшення вмісту жиру в нашому тілі, оскільки ми не зацікавлені в втраті ваги через зменшення м’язової маси або вмісту води в організмі, але за рахунок усунення жирової тканини.

Почнемо з початку ...

Визначники Загальні добові витрати енергії (TDEE), o загальна кількість калорій, яку ми витрачаємо протягом дня, складається з:

  • Витрати енергії в спокої (РЗЕ) підлягають:
    • Базальна швидкість метаболізму (BMR), або мінімальна енергія, необхідна нашому організму для підтримки життєво важливих функцій. Мало хто із стратегій настільки ефективно сприяє значному «посиленню метаболізму», як силові тренування. Чим більше м’язова маса, тим більше калорій мені потрібно для її підтримки.
  • Невитрати енергії у спокої (NREE) складаються з:
    • Термогенез внаслідок фізичних навантажень без фізичних вправ (NEAT) або незапланованих фізичних навантажень: підйом по сходах, відвідування магазинів, вигул собаки ... Хороша стратегія збільшення щоденного споживання калорій.
    • Термогенез за допомогою фізичних вправ (EAT), або ЗАПЛАНОВАНИХ фізичних вправ: тренування, плавання в басейні, їзда на велосипеді, футбол ... Це виявляється нашою основною зброєю для збільшення витрат калорій та проти втрати жирової тканини.
    • Харчовий термогенез (TEF), або тепловий ефект їжі після перетравлення. Це залежить від багатьох факторів і з незначним виграшем порівняно з попередніми.

(Трекслер, Сміт-Райан та Нортон, 2014).

міфів

Звідси основою втрати або набору ваги (у найзагальнішій концепції) є підтримка енергетичного балансу:

- НЕГАТИВНИЙ або калорійний ДЕФІЦИТ: ми витрачаємо більше калорій, ніж споживаємо = втрата ваги.

- ПОЗИТИВНИЙ або калорійний ЛІК: ми з’їдаємо більше калорій, ніж витрачаємо = збільшення ваги.

Це рівняння може бути більш складним, ніж здається, коли розглядати людський організм як психобіологічно-емоційну істоту, на яку впливає багато факторів (гормональне середовище, менструальний цикл, патології або травми, циркадні цикли, стрес ...), тому вживається 1 ккал не спалено точно 1 ккал ... Але такі типи більш глибоких питань повинен оцінювати кваліфікований фахівець.

І як тільки компоненти, що впливають на регуляцію калорій, виявляються, ми показуємо вам, що ми вважаємо рейтингом найпоширеніших міфів про втрату жиру в організмі:

МІФ №1: "Якщо ви хочете усунути любовні ручки, почніть робити присідання":

Нам шкода знищити ілюзію того, як виглядатиме "Шість пакетів", просто розчавивши живіт рутинами "Інфлюенсерів" та "Інстаграмерів", але втратою підшкірної жирової клітковини (або жирової тканини під шкірою, що викликає стільки головних болів дає нам перед дзеркалом), воно реагує не на локалізовану вправу, а на глобальну роботу, отже вправи за зоною тіла не впливають на підшкірний жир у цій області (Vispute, et al., 2011).

Одним з найлютіших ворогів жиру в животі (тісно пов’язаному з метаболічними та серцево-судинними патологіями) є одночасне НАВЧАННЯ (поєднання сили та серцево-судинної роботи або ХІІТ), а також КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ у здоровій збалансованій дієті, пристосованій до кожної людини.

МІФ №2: "Я не їжу вуглеводів після 20:00.":

У збалансованому харчуванні з активним способом життя споживання вуглеводів вночі є більш ніж виправданим: вони є основним джерелом енергії (і енергії нашого мозку).

Споживання вуглеводів і, більш конкретно, їх настільки страшне "перетворення" в жирову тканину, залежить не від положення годинника, а від споживання калорій, яке ми мали протягом дня:

- Якщо у нас був напружений день і ми насолоджувались дозою щоденних фізичних вправ, ідеально рекомендується їх споживати. - Інакше ми можемо адаптувати його споживання та адаптувати до енергетичних потреб дня, хоча, як і все в житті, це питання середньострокових та довготривалих процесів: щодня ївши піцу протягом тижня, ми не отримаємо 10 кіло. Це питання звичок.

МІФ №3: "Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно робити кардіо, зігріватися чотирма шарами і голодувати":

Серцево-судинна робота в жарких умовах працює для спортсменів на витривалість (особливо для спортсменів на довгих дистанціях в екстремальних умовах) та бійців єдиноборств до зважування, і все ж деякі не добираються до великої події через смерть від зневоднення ... розуміння?. Ви зможете схуднути лише за рахунок втрати в організмі води та електролітів, але не хвилюйтеся, що ви відновите її через кілька годин після того, як ви будете пити і їсти.

Доведено, що як НАВЧАННЯ СИЛИ, так і HIIT мають більший вплив на подальший метаболізм, підтримуючи ХОЗЛ на підвищеному рівні протягом тривалого часу (споживання кисню після вправ, не плутати з хронічною обструктивною хворобою легень), або те саме, наш організм продовжує «споживати калорії» навіть через кілька годин після закінчення тренувань (Longland, Thomas M., et al., The American Journal of Clinical Food, 2016).

Тренування натще - це ще одна стратегія, яку в популярній культурі тасують, коли хтось думає розпочати програму схуднення. Ми знову шкодуємо, що були носіями поганих новин, але результати деяких якісних досліджень показують, що зміни у втраті жирової тканини НЕ ЗНАЧНІ під час фізичних навантажень в умовах голодування в порівнянні з тим, що робити після сніданку (Hackett et al. 2017; Schoenfeld et al. 2014); Окрім того, що не рекомендується нетренованим або людям із зайвою вагою використовувати цей тип тренувань через відсутність адаптації.

МІФ №4: "Дієта становить 80%, якщо ви хочете схуднути":

Ну, якщо ви супроводжуєте це інтенсивними тренуваннями, ви можете втратити до 16% більше жирової тканини, зменшуючи втрату м’язової маси (А. Ернандес Рейес, 2019), на додаток до отримання всіх переваг, які приносять нам силові або серцево-судинні вправи.

МІФ №5: "Я почну з очисної дієти":

Знамениті очисні дієти, засновані на концепції «Детокс», марні. У нас є травна система, яка еволюціонувала протягом мільйонів років, її головний двигун - нирки працюють цілодобово та без вихідних. І якщо щось не працює як слід, пора звернутися до лікарів-спеціалістів: зелений сік - це не очищувач стоків.Як і надмірно обмежувальні дієти, що усувають все, крім "повітря, яким ми дихаємо", вони становлять ВЕЛИЧЕЗНУ РИЗИКУ ЗДОРОВ'Я (фізичну та психологічну), на додаток до величезної жертви через неможливість їх збереження в довгостроковій перспективі, що тягне за собою ефект відскоку, коли ми змінюємо тип дієти.

МІФ №6: "Мені рекомендували деякі добавки для схуднення":

Немає доказів класу А (перший рівень наукових доказів згідно з AIS чи Інститутом Australian Sports для дієтичної добавки), але клас С («немає жодних суттєвих наукових доказів, що рекомендують застосовувати його») на відомих спалювачах жиру або зниженні ваги (спалювач жиру або схуднення) на основі діуретичних продуктів та термогенних препаратів створені з рослинних екстрактів, сліз єдинорога або луски русалки ... Доведено те, що вони працюють, щоб викликати піт (через передбачуване «підвищення температури тіла») або сечовипускання (через діуретичний ефект) набагато дорожче.

І не змушуйте нас говорити про Naturhouse або Herbalife, які, крім того, що їх засуджують за шахрайство з пірамідами, також засуджують за недостатню безпеку їх продуктів, що стосується випадків гепатотоксичності (Manso, G. et al. Pharmacoepidemiol Drug Saf, 2011).

МІФ №7: «Якщо мій друг сидів на дієті і за 2 місяці схуд на 15 кіло, чому це не працює для мене?»:

Оскільки, як і все в цьому світі, фізіологія людини ЗАЛЕЖИТЬ: вона залежить від того, для кого, для кого і коли. Не існує диво-дієти, яка б працювала на 100% для кожного, отже, важливість звернення до професіоналів, оскільки потреби в макроелементах (які визначають споживання калорій) та мікроелементах для кожної людини абсолютно різні. Тож якщо ви думаєте, щоб вся сім’я їла рибу, воду та салат 3 рази на день, подумайте, будь ласка, двічі.

Оскільки ми дуже чітко дали зрозуміти на початку публікації, ми першими, хто рекомендує пораду спеціаліста з дієтології, який правильно вас проконсультує. Незважаючи на це, захищений компетенцією випускника CCAFD, ми радимо вам ряд рекомендацій як підсумок, якщо вашою метою є втрата жирової тканини:

І пам’ятайте, що головне у всьому цьому - насолоджуватися змінами: їжте і тренуйтеся завжди під наглядом професіоналів у галузі харчування та фізичних вправ.

PD 1:
Якщо ви один з тих, хто любить інформувати себе через соціальні мережі, давайте порекомендуємо найкращих спеціалістів у галузі харчування та харчування:
- Айтор Санчес (харчування та загальне харчування)
- Серхіо Еспінар (спортивне харчування)

PD 2:
Якщо вам цікаво знати ваші щоденні енергетичні потреби і ви не маєте доступу до професійної шкали, ви можете ОЦІНИТИ ЦЕ, виконавши такі дії:

1) Почніть із загального обчислення вашої базальної швидкості метаболізму (BMR) за формулою, переглянутою Міффліном та Сент-Джеором (1990) класичної формули Харріса-Бенедикта:

Чоловіки:
BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5
Жінки:
BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161

2) Додайте 10% для термогенного впливу їжі (TEF).

3) Помножте його на коефіцієнт щоденної фізичної активності та фізичних вправ (NEAT + EAT).

Ви можете замінити його, додавши до пунктів 1 і 2 дані, отримані від вашого браслета активності протягом дня + калорії, спожиті під час фізичних вправ (але майте на увазі, що браслети та розумні годинники мають велику похибку - між 13% і 35 % відповідно до інтенсивності, Nelson et al. MSSE, 2016; Murakami, JAMA Intern Med. 2016-: краще використовувати стрічки на грудях, оскільки вимірювання пульсу набагато надійніше):

Мало вправ або взагалі відсутні = BMR x 1,2
Легкі вправи від 1 до 3 днів на тиждень = BMR х 1375
Помірні фізичні вправи 3 - 5 днів на тиждень = BMR x 1,55
Інтенсивні вправи від 6 до 7 днів на тиждень = BMR x 1725
Дуже інтенсивні вправи двічі на день = BMR x 1,9

* Пам'ятайте, що все вищесказане не замінює поради професіонала, це лише загальний посібник із знань.

Едуардо Де Ла Монтанья Мартін
Координатор персонального тренувального центру в Аква-спортивному центрі Гран-Канарія