зменшення

Важко видалити жир, який накопичується у верхній частині стегон. Зазвичай це стосується більшої кількості жінок, ніж чоловіків, і це зазвичай називають "патронними ременями". Нижче ми перерахували кілька вправ для зменшення стегон., а також пояснюємо, як їх доповнювати для загального поліпшення стану здоров’я та зовнішнього вигляду.

П’ятнадцять хвилин на день фізичних вправ можуть сильно змінити організм. Його користь ще більше збільшується, якщо ви супроводжуєте їх гіпокалорійною дієтою та іншими здоровими звичками, такими як відмова від алкоголю та тютюну та відпочинок щонайменше вісім годин щовечора.

Вправи для зменшення накопичення жиру в стегнах

Жінки схильні накопичувати жир у стегнах, і це Це пов’язано з фізіологією жіночого організму, хоча їжа також відіграє важливу роль. Отже, генетичні фактори, нездорова дієта та малорухливий спосіб життя дозволяють зрозуміти, чому пазовні ремені такі поширені.

За даними розслідування, опублікованого в Revista Médica de Chile у 2017 році, сидячі люди накопичують більший відсоток жиру в організмі ніж ті, хто робить фізичні вправи. Стегна та область живота зазвичай є одними з основних відкладень цього жиру.

Однак це не означає, що ви не повинні робити нічого, щоб запобігти подальшому накопиченню жиру. Фактично, Існують різні процедури, призначені для тих, хто хоче зменшити жир, накопичений у стегнах, і його результати помітні. Ось кілька вправ, які зазвичай входять до них.

1. Розгинання стегна

  • На килимку та обличчям вниз підтримуйте долоні рук і м’ячі ніг.
  • Підніміть праву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі і розташована прямолінійно зі спиною.
  • Утримуйте позу кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

2. Випади

  • Встаньте, зігнувши ноги, випрямивши спину, а руки по обидва боки тіла.
  • Крок вперед правою ногою, згинаючи коліно.
  • Ліве коліно має бути звернене до землі.
  • Затримайтеся так кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте відповідні повторення і зробіть те ж саме з іншою ногою.

Опанувавши вправу, ви можете спробувати трохи збільшити складність. Наприклад, тримаючи в кожній руці невелику гирю або гантель, або зі штангою на висоті плечей.

3. Підйом стегна

Ця вправа, яку ще називають мостом, дуже ефективно зменшує стегна. Однією з його головних переваг є те, що складність з часом можна збільшити, збільшуючи кількість повторень або піднімаючи навантаження.

4. Розгинання ніг

Ця вправа не тільки зміцнює сідниці та формує стегна, але й зміцнює ноги.

  • Покладіть обличчя вниз на килимок. Впертеся в нього долонями, колінами та кінчиками ніг.
  • У цьому положенні, підніміть праву ногу якомога вище, зберігаючи згинання коліна.
  • Потримайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
  • Якщо ви хочете, ви можете ускладнити вправу, поставивши обтяжувачі щиколотки.

5. Почергове підняття ніг

Однією з переваг цієї вправи є те, що, виконуючись у горизонтальному положенні, вона вимагає більших зусиль від певних м’язів, таких як косі та прямі м’язи живота. Це пояснюється дослідженням, опублікованим у Journal of Back and Musculekeletal Rehabilitation.

6. Бічне підняття ноги

Ця вправа для зменшення стегон дуже проста і, як і всі попередні, допоможе спалити калорії. Це робиться наступним чином:

7. Повороти

Повороти ідеально підходять для зменшення жиру, накопиченого навколо талії та стегон. Це легко виконати, хоча з плином часу ви могли б ускладнити це.

  • Для початку покладіть руки на кожну сторону тіла і трохи розведіть ноги.
  • Поверніть тулуб якомога далі вліво.
  • Потім, після короткої паузи у вихідному положенні, поверніть праворуч.
  • Повторюйте, поки не закінчите з бажаними повтореннями.
  • Інша частина вправи складається з покладіть руки за шию і зробіть ще одну серію.
  • Третя фаза виконується з витягнутими в сторони руками, на висоті плечей.
  • Щоб ускладнити це, ви можете додати вагу, починаючи спочатку з однієї штанги, потім можна було використовувати гантелі і, зрештою, з зваженою штангою.

Робіть вправи для зменшення стегон і стежте за своїми звичками

Перш ніж зробити висновок, важливо уточнити, що виконання цих вправ для зменшення стегон дивом не призведе до бажаного результату. Як вказує дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, локалізований жир - тобто з певної ділянки тіла - не можна усунути лише фізичними вправами.

Тому необхідно прагнути до зменшення жирової маси по всьому тілу. Як детально викладено в дослідженні, опублікованому Annals of Nutrition & Metabolism, це досягається виключно за рахунок дефіциту енергії; іншими словами, вам доведеться витратити більше калорій, ніж з’їсте.

В ідеалі, ви б виконали рутину, в якій ви б включили всі ці вправи і доповнили їх збалансованим та здоровим харчуванням. Якщо ви тільки починаєте працювати у світі фізичної активності, ви можете вибрати лише декілька з цих робіт протягом першого місяця.

Тоді ідея полягала б у тому, щоб поступово включати інші, а трохи пізніше навіть збільшувати кількість повторень у серії та кількість серій кожної вправи. Приступаємо до роботи та тренуємось!