поживних

Девід Хебер М.Д., доктор філософії, FACP, FASN - президент Інституту харчування Herbalife Nutrition

Що слід їсти, якщо ви хочете зберегти здоровий мозок? Ми всі чули про різні типи їжі для мозку, але які з них насправді забезпечують поживні речовини, що покращують пам’ять, увагу та настрій?

Харчування багато в чому впливає на здоров’я мозку. Те, що ми їмо, не тільки підживлює клітини мозку, це приносить нам величезне задоволення від життя, яке може підтримувати стабільний настрій. Однак вчені-дієтологи відзначають, що їжа, яку ми їмо, може набагато складніше впливати на наш настрій та темперамент.

Як зберегти свій мозок здоровим завдяки їжі, щільній до поживних речовин

Ось мої найкращі рекомендації, які слід додати до свого раціону:

1. Риб’ячий жир

Якщо є одна їжа, яка може бути пов’язана зі здоров’ям мозку, це точно це. Основна причина полягає в тому, що жирна риба (наприклад, сардини, лосось та форель) містить високий рівень омега 3. Риба, вирощена на фермі, така як тилапія та деякі види лосося, містить омега 3 та омега 6, які не є дуже високими рекомендується.

Найкраще - завжди просити рибу, взяту безпосередньо з моря. Поруч з 60 відсотків структури мозку складається з жиру, а довгий ланцюг жирних кислот омега-3 (ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота, EPA та DHA, що означає її скорочення англійською мовою), що міститься в рибі, - це тип жиру, який організм майже не виробляє, тому його потрібно отримувати з їжі . Омега-3 жирні кислоти також допомагають підтримувати здоров’я серця.

2. Чорний чай та зелений чай

Чорний чай та зелений чай пропонують зволоження в будь-який час доби (що важливо для мозку), запалюючи термогенну (метаболічну) активність та забезпечуючи відчуття енергії. Кофеїн відомий своїми термогенними властивостями (стимулює обмін речовин), а зелений чай антиоксидантними властивостями.

Ці чаї також сприяють антиоксидантній активності організму, яка допомагає захистити від пошкодження вільними радикалами. Але не пийте чай відразу: найкраще почекати, поки вода витягне і сконцентрує компоненти чаю, щоб отримати всі його переваги.

3. Лютеїн

Лютеїн - жовтий антиоксидантний фітонутрієнт, який можна знайти в шпинаті, капусті та авокадо, а також у дієтичних добавках; та зміцнює здоров’я очей. Лютеїн зосереджений у задній частині ока, в зоні, яка називається жовтою плямою, яка отримує найбільше ультрафіолетового світла в результаті фокусування очної лінзи.

Око пов’язане з мозком через зоровий нерв, і лютеїн переноситься туди, де концентрація вища, ніж у крові (58% каротиноподібних антиоксидантів знаходиться в мозку, але лише 28% цієї родини фітонутрієнти, що містяться в крові). Сьогодні є дослідження серед молодих людей та людей похилого віку, які показують позитивний вплив лютеїну на функції мозку.

4. Гіркий шоколад

Ця смачна їжа багата флавоноїдами, однак рекомендується, щоб шоколад містив щонайменше 70% какао. Багаті антиоксидантами флавоноїди, які можуть поліпшити пам’ять і допомогти затримати вікове занепад психіки вони містяться в какао, але не у всіх видах шоколаду. Наприклад, білий шоколад не містить какао, а багато інших солодощів містять лише 30%. Які хороші новини? Шоколад є винним смаком, оскільки він також змушує мозок виділяти дофамін - речовину, яка покращує настрій.

5. Яйця

Яйце та жовток багаті білками та вітамінами, такими як B, D та E, які можуть допомогти поліпшити пам’ять. Холін, мікроелемент, який організм використовує для створення ацетилхоліну, нейромедіатора, який допомагає регулюють настрій і пам’ять. Яєчні жовтки також містять лютеїн, який може підтримувати здоров’я мозку.

6. Оливкова олія діви

Оливкова олія екстра вірджин багата поліфенолом, званим гідрокситирозолем, якого немає в рафінованих формах оливкової олії. Цей потужний антиоксидант може покращитися навчання і пам’ять, а також містить компонент, який діє як знеболюючий засіб. Цей компонент, званий олеоканталь, діє так само, як ібупрофен, пригнічуючи компоненти больового шляху, що називаються системою простагландинів.

Крім їжі та дієти

Зрештою, обов’язково регулярно вживайте високоякісні продукти, що містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Іншою важливою частиною підтримки здорового мозку є невробічні вправи, які допомагають підвищити увагу, пам’ять, пізнання та настрій.

Мозок - єдиний орган, який ви не можете пересадити або замінити, тому ретельно доглядайте за ним. У вас є лише одна.

Девід Хебер М.Д., доктор філософії, FACP, FASN - президент Інституту харчування Herbalife Nutrition

Доктор Хебер є президентом Інституту харчування Herbalife (NHI), який пропагує досконалість у галузі освіти з питань харчування для громадськості та наукової спільноти, а також спонсорує наукові симпозіуми. Редакційна колегія HNI складається з ключових лідерів наукових думок з усього світу у галузі харчування, фізіології фізичних вправ, поведінкової медицини та громадського здоров'я.