Вегетаріанство - це не єдиний режим харчування, а набір безлічі різних схем. (Таблиця 1) Їх спільною рисою є те, що вони базуються на споживанні їжі рослинного походження, яка різним чином поповнюється продуктами тваринного походження. Хоча його найбільш дозвільна форма, гнучка дієта для зменшення споживання м’яса включає всі групи продуктів у традиційну змішану дієту, до тих пір у випадку веганської дієти в раціон включаються лише рослинні джерела їжі.

переваги

THE веган Це дуже схоже на дієту, але все ж відокремлює т. Зв цільна їжа на рослинній основі. Останнє характеризується тим, що, крім повного виключення їжі тваринного походження, наголошується на виборі продуктів, які якомога менше переробляються. Таким чином, крім рафінованого борошна та цукру, можна споживати, наприклад, рослинні олії.

Переваги дієти на рослинній основі

Переконливо продемонстровано позитивний харчовий-фізіологічний ефект великого споживання фруктів та овочів. Відповідно до даних, доступних у літературі, ті, хто дотримується веганської дієти, споживають більшість із цих груп продуктів, таким чином, як правило, споживають щонайменше 5 порцій/500 г овочів та фруктів на день, як це рекомендовано в дієтичних рекомендаціях. Однак дані свідчать про те, що навіть при веганському та вегетаріанському харчуванні рекомендоване вживання фруктів та овочів не завжди виконується на індивідуальному рівні. Значне споживання їжі на рослинній основі може супроводжуватися деякими поживними речовинами, наприклад Збільшення споживання вітаміну С, магнію, вітамінів В1 і В6 та фолієвої кислоти, а також значної кількості деяких фітохімікатів, що мають позитивний вплив на здоров’я (наприклад, каротинів та поліфенолів).

Однак через їх більш високе споживання їжі рослинного походження (наприклад, цільні зерна, овочі) Вегетаріанці також можуть бути більш схильні до деяких дієтичних ризиків, типово пов'язаних з цими групами продуктів харчування. Зустрічається, зокрема, у цільних зернах, паростках та продуктах з висівок афлатоксини, зустрічається в бобових протипоживні речовини, фітоестрогени, або різні засіб захисту рослин-залишки, інсектициди (пестициди) та інші речовини, напр. dйоксин, миш’як, нітрит і важкі метали вони мають потенційно несприятливий вплив на здоров’я, і це може бути особливо небезпечним у дитинстві.

Веганський сніданок лише з рослинними інгредієнтами

Харчово важливі поживні речовини в дієтах на рослинній основі

1. Білки

Білки є важливими джерелами азоту для людського організму, але їх також можна використовувати як джерело енергії, коли це необхідно. Білки в нашому організмі постійно розщеплюються і відновлюються, а амінокислоти, необхідні для регенерації, частково забезпечуються їжею, яку ми їмо. Білки - це молекули, що складаються з 20 різних амінокислот. Дев'ять із цих будівельних блоків можуть вироблятися людським організмом взагалі або лише в невеликих кількостях, тому їх називають незамінними амінокислотами.

Біологічна цінність білків здебільшого визначається вмістом їх незамінних амінокислот. Найбільший біологічна цінність тваринних білків (наприклад, цілі яйця, молоко), оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти в потрібній кількості та пропорції, тому їх достатньо як єдиного джерела білка, т. зв. повноцінні білки.

У тваринних білках напр. в яйцях багато незамінних амінокислот

Рослинні джерела білка (наприклад, соя, картопля, квасоля) мають меншу біологічну цінність. Їм не вистачає деяких незамінних амінокислот, тому вони не в змозі самостійно задовольнити потреби організму в білках, т. Зв. неповні білки. Однак вони можуть бути укомплектовані повноцінними білками або неповними білками з дефіцитом інших незамінних амінокислот.

Більшість форм вегетаріанської дієти з точки зору оптимального споживання енергії, як правило, відповідають рекомендаціям щодо споживання білка. Білок з різноманітної рослинної їжі, що вживається з достатньою різноманітністю протягом дня, зазвичай містить достатньо необхідних амінокислот, щоб організм функціонував і регенерував. Бобові, соєві продукти, олійні та зернові культури, які вживають регулярно у більших кількостях, забезпечують достатнє споживання білка для вегетаріанців.

На вегетаріанському (містить лише фрукти) однак у випадку дієти споживання білка та багатьох інших поживних речовин, як правило, низьке.

2. Омега-3 жири

Незамінні жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти з багатьма біологічними функціями. Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти важливі для розвитку та функціонування мозку, сітківки та клітинних мембран та зменшують ризик розвитку серцево-судинних та багатьох інших хронічних захворювань.

Рослинні джерела з високим вмістом омега-3 жирних кислот включають різноманітні насіння (наприклад, льон, ріпак, коноплі), a горіхи та їх олії та певні морська риба та їх олії, і морські водорості. На підставі результатів експериментів на тваринах можна припустити, хоча в літературі є винятки, що надходження в організм незамінних жирних кислот суттєво не відрізняється у тих випадках, коли споживання омега-3 жирних кислот одне лише забезпечується рослинними джерелами.

Застосування дієтичної добавки на основі мікроводоростей рекомендується вагітним і годуючим матерям-веганкам, а також для здатності організму до перетворення, наприклад, високого кров'яного тиску та діабету.

3. Вас

Залізо - необхідна поживна речовина, яка відіграє роль у синтезі ДНК та багатьох ферментів, транспорті кисню, утворенні еритроцитів, метаболізмі та імунітеті. Низький запас заліза може призвести до залізодефіцитної анемії з поганою фізичною та розумовою працездатністю та зниженим імунітетом. Поганий статус заліза погіршує здатність мозку (наприклад, концентрацію уваги), настрій та імунітет незалежно від анемії.

Залізо присутнє в продуктах у двох формах: гемове залізо та негемове залізо. Біодоступність заліза в гемі ​​перевищує таку в іншій формі. Завдяки значній і високій біологічній активності (гем) вміст заліза в продуктах тваринного походження, напр. м'ясо або риба - дуже хороші джерела заліза. Крім того, зернові культури, деякі овочі та фрукти, що не містять гемового заліза, також сприяють засвоєнню заліза. Поглинання заліза може сильно варіюватися в залежності від складу їжі, споживаної для даного прийому їжі, і від заліза людини. Поглинання заліза гальмується, наприклад, фітатами та поліфенолами, тоді як воно покращується вітаміном С, лимонною кислотою та іншими органічними кислотами.

4. Цинк

Цинк є компонентом багатьох ферментів, а також інсуліну. Він бере участь в обміні поживних речовин. Хронічний, важкий дефіцит призводить до порушення росту, атрофії яєчок, у легших випадках тривалого загоєння ран, погіршення сприйняття смаку та втрати апетиту.

Хорошими джерелами цинку є м’ясо, печінка та соєві продукти, які можна включати в раціон вегетаріанців., бобові та яйця. Біодоступність цинку краща від тварин, ніж від харчових джерел рослинного походження. Замочування або пророщування квасолі, зерен та насіння та розквашування хліба можуть покращити використання цинку.

5. Йод

Йод є складовою частиною гормонів щитовидної залози, тим самим беручи участь в регуляції обміну речовин, впливаючи на ріст, функціонування нервової системи та опосередковано впливаючи на кровообіг. Нестача йоду призводить до збільшення щитовидної залози, утворення зоба. Оскільки дієти на рослинній основі можуть мати низький вміст йоду, може існувати ризик розвитку дефіциту йоду серед веганів, які взагалі або регулярно не споживають найкращих веганських джерел йоду, таких як йодована сіль або морепродукти.

Міжнародні рекомендації рекомендують добавки йоду у дозі 150 мкг/день для жінок-веганок дітородного віку.

6. Кальцій

Однією з найважливіших фізіологічних ролей кальцію є побудова та підтримка твердості кісток та міцності на стиск. Крім того, у позаклітинній рідині та м’яких тканинах у зв’язаній з білками формі він сприяє роботі нервів та м’язів, згортанню крові, підтримці цілісності різних мембран та функції певних ферментів.

Серед продуктів харчування молоко та молочні продукти мають найбільший вміст кальцію, з яких його поглинання також відмінне. Біодоступність рослинного кальцію пов’язана з оксалатом і, меншою мірою, вмістом фітатів і клітковини у продуктах. З овочів з високим вмістом оксалатів, таких як шпинат, коренеплоди та мангольд, поглинання кальцію часткове, менше 5%. Таким чином, вони не є хорошим джерелом кальцію. На відміну від них, овочі з низьким вмістом оксалатів, такі як капуста, петрушка, китайська капуста та пак чой (салат), поглинання становить 50%. Хоча важливо додати, що вміст кальцію в цих рослинах значно нижчий за вміст молока. Збагачений кальцієм тофу та більшість збагачених рослинних напоїв поглинають кальцій приблизно на 30%. Біодоступність дещо нижча (близько 20%) для інших рослинних джерел, таких як квасоля, мигдаль та тахіні (крем із насіння кунжуту). Недавні дослідження показали, що регулярне вживання мінеральних вод з високим вмістом кальцію (не менше 150 мг/літр) також сприяє достатньому надходженню кальцію.

7. Вітамін B12 (кобаламіни)

Хоча деякі бактерії в товстій кишці виробляють значну кількість кобаламіну, він не всмоктується з товстої кишки, а виводиться з калом. Вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження, тому він не має рослинних джерел.

THE ферментовані продукти, як темпе (соєвий продукт), хочуть (морська трава), a спіруліна, Водорость хлорела, і незбагачені їстівні дріжджі тому не вважаються достатнім джерелом вітаміну В12. Тематичні дослідження показують, що веганська дієта вимагає регулярного вживання достатнього джерела вітаміну В12, такого як збагачена вітаміном В12 їжа або харчова добавка, що містить вітамін В12, щоб уникнути авітамінозу. Більшість вегетаріанських дієт рекомендується доповнювати адекватними добавками вітаміну В12 або збагаченими продуктами.

Ранні симптоми важкого дефіциту вітаміну В12 включають незвичну втому, оніміння пальців рук і ніг, зниження уваги, погане травлення та незворотні затримки розвитку та нервового дозрівання у дітей. Високий рівень гомоцистеїну також можна виміряти при безсимптомному дефіциті вітаміну В12, який є фактором серцево-судинного ризику. Ті, хто повністю відчуває дефіцит або споживає дуже мало вітаміну В12, можуть відчувати себе здоровими, але тривалий, безсимптомний дефіцит може також призвести до інсульту або проблем з кістками.

Резюме

Збалансоване харчування допомагає досягти та підтримувати здорову масу тіла, допомагає запобігти кількісному та якісному недоїданню та захищає від хронічних, незаразних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та деякі пухлини. Низьке споживання насичених жирів, помірне додавання цукру та солі, рясне споживання овочів, фруктів та цільного зерна, регулярне вживання бобових, олійних та знежирених продуктів сприяють зменшенню ризику деяких цивілізаційних захворювань. В той самий час чим жорсткіший раціон для виключення певних груп продуктів, тим більший ризик недоїдання. Отже, на додаток до рослинного харчування, необхідні цілеспрямовані та індивідуальні добавки деяких поживних речовин (наприклад, вітаміну В12) у вигляді збагачених продуктів харчування та/або харчових добавок.

Ризик розвитку дефіцитних поживних речовин особливо високий серед груп населення з відносно високими харчовими потребами (наприклад, діти, вагітні жінки). У таких випадках ще важливіша індивідуальна оцінка доцільності вегетаріанської дієти.

Для запобігання розвитку захворювань на дефіцит та управління можливими дієтичними ризиками важливою є участь дієтолога та дієтолога, які мають досвід у плануванні дієт на рослинній основі.