Щоб мати стрункі, м’язисті ноги, іноді ви також виконуєте вправи, які лише зроблять стегна ще товщі. Уникнути цього можна за допомогою вправ, які зроблять ноги дійсно стрункішими та підтягнутими, а не товстішими. Ви можете зробити це вдома, і вам не знадобиться додаткове обладнання, а лише подушка.

рекомендованих

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Трикутна піднімання ніг

  • Ляжте на підлогу праворуч.
  • Зігніть правий лікоть, спирайтеся на нього. Візьміться за ліву ногу лівою рукою. Витягніть праву ногу.
  • Якщо ви не можете випрямити ліву ногу, це теж нормально, вона може бути трохи зігнутою.
  • Почніть піднімати праву ногу, як ви можете бачити на малюнку.
  • Виконайте 3 підходи по 15-15 повторень, а потім змініть сторони.

2. Бічне викрадення дошки

  • Візьміть позу бічної дошки ліворуч.
  • Покладіть праву руку на стегно. З витягнутою лівою рукою притисніть її до землі і не згинайте.
  • Зігніть ноги так, щоб ноги знаходились за стегнами.
  • Видавіть і витягніть праву ногу. Ви відчуваєте напругу в стегнах. Потім витягніть ноги назад у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи по 15-15 повторень з кожного боку.

3. Ромбовий удар

  • Ляжте на спину, руки біля тіла.
  • Підніміть ноги до стелі, зігніть коліна. Це вихідне положення.
  • Поставте ноги разом, щоб ноги стояли, як у жаби.
  • Максимально витягніть ноги в сторони. Напружте внутрішні м’язи стегна, щоб знову зблизити їх.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть.
  • Виконайте 3 підходи з 15-15 повтореннями.

4. Стискання і присідання

  • Встаньте прямо, ноги спрямовані вперед. Покладіть подушку між колін і стисніть її, розтягнувши м’язи стегна.
  • Присідайте, нахиляючись вперед, одночасно відсуваючи зад прикладом. Ще сильніше стисніть подушку між ніг.
  • Звільніть своє тіло як пружину, а потім пружиніть вгору-вниз 4 рази. Складіть руки перед грудьми.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи з 15-15 повтореннями.

5. Натиск на стегна хрест-навхрест

  • Ляжте праворуч. Зігніть праву руку і покладіть її на підлогу.
  • Поставте ліву ногу перед правою. Візьміться за ліву ногу лівою рукою.
  • Підніміть праву ногу і затримайте її на мить. Потім підніміть ще вище і знову тримайте. Зробіть 2 таких підвищення.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи по 15-15 повторень з кожного боку.

6. Кутовий підйомник

  • Стійте широко. Простягніть руки. Тримайте тулуб прямо, не нахиляйтеся вперед. Уявіть, балансуючи склянку води на голові.
  • Трохи присідьте і підніміть праву п’яту від землі.
  • Почніть робити невеликі присідання. Ви відчуєте, як спрямований внутрішній м’яз стегна починає горіти.
  • Присідайте з обох боків протягом 1,5 хвилин.

7. Мах у бік

  • Ляжте на спину, ноги прямі. Витягніть руки в сторони, пальці ніг звернені до стелі.
  • Підніміть праву ногу, а потім починайте опускання з лівої. Потім перемістіть витягнуту ногу вправо, як ви бачите на малюнку.
  • Тримайте плечі та руки на землі. Не напружуйте шию.
  • Виконайте 3 підходи з 15-15 повтореннями.

БОНУС: Найкращі методи спалювання жиру.

Всі види вправ підходять для підвищення рівня фізичної форми. Але існують особливо ефективні форми фізичних вправ, такі як анаеробні тренування, включаючи спринт, інтенсивні інтервальні тренування та важку атлетику, які збільшують спалювання жиру.

Якщо ви не хочете використовувати тяжкості, ви можете робити анаеробні вправи без них. Фахівці рекомендують робити прорізування хрестом або присіданням (наприклад, під час чищення зубів), особливо якщо у вас немає часу сходити в спортзал.