прийому

опубліковано 29 лютого 2020 р для Джина

Гнучкий 7-денний план харчування для схуднення, який включає сніданок, обід і вечерю та список покупок. Всі рецепти включають оновлені розумні точки WW та калорії.

7-денний план прийому їжі для схуднення

Тепер, коли розпочався пісний сезон, не забудьте ознайомитися з такими рецептами, як тако з тріскою, простішими рецептами макаронних виробів та брокколі, або будь-яким із моїх вегетаріанських рецептів для тих п’ятниць без м’яса.

WW змінив свій план, включивши зараз блакитний, фіолетовий та зелений план. Всі рецепти в моєму блозі актуальні для плану Azul. Я оновлював усі свої рецепти (2000+) і закінчив 2019 рік двома іншими кольорами, і я працюю вниз, тому будьте терплячі.

Чому всі повинні планувати їжу?

Планування їжі - чудовий спосіб організувати харчування на найближчий тиждень. Ви також економите час і гроші в продуктовому магазині! І звичайно, планування заздалегідь допомагає досягти ваших цілей.

Про план харчування

Якщо ви новачок у моєму харчуванні, я ділюсь цими безкоштовними 7-денними гнучкими схемами здорового харчування (ви можете переглянути мої попередні плани харчування), які є керівництвом, з великою кількістю вільних можливостей для того, щоб ви могли додати більше їжі, кави, напоїв, фрукти, бутерброди, десерти, вина тощо. або змінити рецепти на продукти, які ви віддаєте перевагу, ви можете шукати рецепти, звичайно, в індексі. Ви повинні прагнути до 1500 калорій * на день.

Існує також точний та організований список покупок, який значно полегшить і набагато менше напружує покупки. Економте гроші та час. Ви будете обідати рідше, витрачати менше їжі і мати все під рукою, щоб допомогти вам не відставати.

Нарешті, якщо ви на Facebook, приєднуйтесь до моєї спільноти Facebook Skinnytaste, де всі діляться фотографіями рецептів, які вони готують, ви можете приєднатися тут. Мені подобаються всі ідеї, якими діляться всі! Якщо ви хочете приєднатися до списку розсилки, ви можете підписатися тут, щоб ніколи не пропустити план харчування.

Крім того, якщо у вас немає планувальника їжі Skinnytaste, зараз буде чудовий час, щоб організуватися на 2020 рік! Минулого року сталася помилка друку, але зараз вона ідеальна! Ви можете замовити його тут!

(Вбудувати) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ вбудувати)

ДЕТАЛІ

Сніданок і обід з понеділка по п’ятницю розраховані на 1, а вечері та всі страви в суботу та неділю - на сім’ю з 4 осіб. Деякі рецепти дають залишки їжі на дві ночі або обіди наступного дня. Хоча ми справді віримо, що не існує універсального плану харчування, ми зробили все можливе, щоб придумати щось, що сподобається широкому колу людей. Все зручно для любителів ваги, для вашої зручності я включив оновлений WW Blue SP, сміливо змінюйте будь-які рецепти, які хочете, або просто використовуйте їх для натхнення!

Список покупок вичерпний і включає все, що потрібно для підготовки всіх страв у плані. Я навіть включив рекомендації брендів для продуктів, які я люблю і часто використовую. Виконайте перехресну перевірку своїх шаф, тому що ви помітите, що я часто використовую багато приправ, тому у вас, можливо, вже є багато.

І останнє, але, звичайно, не менш важливе, цей план харчування є гнучким та реалістичним. є багато вільної можливості для коктейлів, корисних закусок, десертів та вечерь. І при необхідності ви можете перенести кілька речей, щоб працювати за вашим графіком. Будь ласка, повідомте мене, якщо ви використовуєте ці плани, це допоможе мені вирішити, чи слід продовжувати ділитися ними!

ПОНЕДІЛОК (3/2)
B: ½ чашки швидких вівсяних пластівців * (4B 4G 0P) з 1 чайною ложкою меду (1B 1G 1P), apple яблука, нарізаного кубиками (0B 0G 0P), 1 столова ложка 1%
молоко (0B 0G 0P), 1 столова ложка подрібнених волоських горіхів (2B 2G 2P), щіпка солі
L: Курячий салат з білим соусом (8B 8G 8P)
D: Фритюрниця Falafel (1B 5G 1P) у цільнозерновій лаваші (4B 4G 4P) з ¼ склянки Цацікі (0B 0G 0P), по 2 столові ложки кожна
огірок і помідор та 4 скибочки червоної цибулі (0B 0G 0P)

Підсумки: Freestyle ™ SP 20B 24G 16P, Калорії 935 **

ВІВТОРОК (3/3)
B: 1 скибочка цільнозернового хліба (3B 3G 3P) з 1 столовою ложкою арахісового масла (3B 3G 3P) і ½ середнього банана (0B 0G
0л)
L: Курячий салат з білим соусом (8B 8G 8P)
D: Сковорода з рису з цвітної капусти (5B 5G 5P)

Підсумки: Freestyle ™ SP 19B 19G 19P, калорії 849 **

СЕРЕДА (3/4)
B: ½ склянки швидких вівсяних пластівців (4B 4G 0P) з 1 чайною ложкою меду (1B 1G 1P), apple кубиків яблук (0B 0G 0P) 1 столова ложка 1%
молоко (0B 0G 0P), 1 столова ложка подрібнених волоських горіхів (2B 2G 2P), щіпка солі
L: Курячий салат з білим соусом (8B 8G 8P)
D: Курка-бальзамік із смаженими овочами (9B 9G 8P)

Підсумки: Freestyle ™ SP 24B 24G 19P, калорії 1019 **

ЧЕТВЕР (3/5)
B: 1 скибочка цільнозернового хліба (3B 3G 3P) з 1 столовою ложкою арахісового масла (3B 3G 3P) і ½ середнього банана (0B 0G
0л)
L: Курячий салат з білим соусом (8B 8G 8P)
D: Філе перцю (5B 6G 5P) з ¾ склянки коричневого рису (5B 5G 0P)

Підсумки: Freestyle ™ SP 24B 25G 19P, Калорії 944 **

П’ЯТНИЦЯ (3/6)
B: ½ склянки швидких вівсяних пластівців (4B 4G 0P) з 1 чайною ложкою меду (1B 1G 1P), ¼ склянки чорниці (0B 0G 0P) 1 столова ложка 1%
молоко (0B 0G 0P), 1 столова ложка подрібнених волоських горіхів (2B 2G 2P), щіпка солі
L: Спіральний сирий салат з цукіні з авокадо та едамаме (6B 8G 5P)
D: лосось корінний з базиліком пармезан (3B 6G 3P) з сирою брюссельською капустою, натертою з лимоном та олією (2B 2G 2P)

Підсумки: Freestyle ™ SP 18B 23G 13P, калорії 870 **

СУБОТА (3/7)
B: Чеські млинці з ягодами та вершками (4B 4G 4P)
L: Салат з руколи з хрусткою шинкою, пармезаном та смаженим яйцем (6B 8G 6P) (рецепт x 2)
D: ВЕЧЕРЯ!

Підсумки: Freestyle ™ SP 10B 12G 10P, Калорії 524 **

НЕДІЛЯ (3/8)
B: Чаші Quinoa Huevos Rancheros (6B 11G 5P)
L: Картопляний суп з брокколі з сиром (7B 9G 5P) з багатозерновим багетом (3B 3G 3P)
D: Фаршировані свинячі відбивні з шинкою та моцарелою (7B 7G 7P) з пюре з цвітної капусти (2B 2G 2P)

Підсумки: Freestyle ™ SP 25B 32G 22P, калорії 963 **

* Готуйте вівсяну кашу з водою відповідно до інструкцій на упаковці

** Це лише орієнтир, жінкам слід прагнути до приблизно 1500 калорій на день. Ось корисний калькулятор для оцінки
ваші калорійні потреби Я дав вам багато можливостей для додавання більше їжі, таких як кава, напої, фрукти,
закуски, десерти, вино тощо.

* Документ Google

Роздрукувати список покупок

Список покупок

Виробляє

М'ясо, птиця та риба

  • 1 фунт меленої індички 93% пісної
  • 1 фунт (4) філе лосося без шкіри
  • ¾ фунта круглої яловичини
  • 1 свинячі відбивні без кісток 1/4 фунта, центральний виріз
  • Курячі стегна без кісток і кісток вагою 3 фунти
  • 5 унцій нарізаної шинки

зерна *

  • 1 упаковка швидкого вівса
  • 1 невеликий батон цільнозернового хліба, нарізаного шматочками
  • 1 упаковка цільнозернових піт
  • 1 упаковка сухого коричневого рису (або 3 заздалегідь приготовлених чашки)
  • 1 багатозерновий багет (8 унцій)
  • 1 упаковка небіленого універсального борошна
  • 1 невелика упаковка приправлених сухарів
  • 1 упаковка сушеної лободи (або 1 склянка, попередньо зварена)

Приправи та спеції

  • Оливкова олія екстра вірджин
  • Рапс або рослинна олія
  • Кулінарний спрей
  • Спрей з оливковою олією (або придбайте олію Misto, сер)
  • Кошерна сіль (мені подобається кристал алмазу)
  • Млин для перцю (або свіжий горошок перцю)
  • меду
  • кмин
  • Подрібнений пластівці червоного перцю
  • материнка
  • паприка
  • куркума
  • Майонез
  • Яблучний винегер
  • Часниковий порошок
  • перець чилі
  • Бальзамічний оцет
  • Соєвий соус *
  • Херес-вінагер
  • Гірчиця діжонська
  • Червоний винний оцет
  • лавровий лист

Молочні та інші холодильні товари

  • 1 десяток великих яєць
  • 1 пінта 1% молока
  • 1 ємність (8 унцій) знежиреного молока
  • 1 пінта 1% пахта
  • 1 невелика коробка вершкового масла
  • 1 упаковка частини знежиреного сиру моцарела, нарізаного скибочками
  • 1 пакет (8 унцій) подрібненого подрібненого сиру чеддер
  • 1 невелика упаковка 2% нарізаного американського сиру (за бажанням можна використовувати додатковий сир чеддер у супі чеддер з брокколі)
  • 1 невелика упаковка сметани
  • 1 невелика упаковка свіжого сиру
  • 1 середній клин свіжого пармезану
  • 1 ємність легких збитих вершків на ваш вибір
  • 1 ємність (8 унцій) нежирного грецького йогурту
  • 1 ємність (8 унцій) простого йогурту з незбираним молоком (не грецьким)
  • 1 невелика упаковка едамаме, очищена від шкірки

Консервовані та Джаред

  • 1 невелика баночка арахісового масла
  • Нут (1 банку)
  • 1 банка (15 унцій) чорної квасолі
  • 1 баночка м’якої хариси (необов’язково, для курки з їжею)
  • 1 банка зеленого соусу
  • 1 коробка (32 унції) курячого бульйону зі зниженим вмістом натрію
  • 1 банка (8 унцій) томатного соусу

Різне. Сухі товари

  • 1 невелика упаковка подрібнених волоських горіхів
  • Порошок для випічки
  • 1 невелика упаковка цукрового піску
  • 1 маленька пляшка рисового вина
  • кукурудзяний крохмаль
  • 1 невеликий пакет цукрової пудри

* Ви можете придбати без глютену, якщо хочете

Роздрукувати список покупок

опубліковано 29 лютого 2020 р для Джина