опубліковано 8 лютого 2020 р для Джина
Гнучкий 7-денний план харчування для схуднення, який включає сніданок, обід і вечерю та список покупок. Всі рецепти включають оновлені розумні точки WW та калорії.
7-денний план прийому їжі для схуднення
День Святого Валентина на цьому тижні, і хоча у мене є кілька рецептів, включених у план цього тижня, якщо вам потрібно запланувати вечірку в школі, не забудьте перевірити мої рецепти кексів з червоного оксамиту, полуниці, покритої шоколадом, і всіх інші.Рецепти Валентина. Сподіваюся, кожен насолоджується своїм днем!
WW змінив свій план, включивши зараз блакитний, фіолетовий та зелений план. Всі рецепти в моєму блозі актуальні для плану Azul. Я оновлював усі свої рецепти (2000+) і закінчив 2019 рік двома іншими кольорами, і я працюю вниз, тому будьте терплячі.
Чому всі повинні планувати їжу?
Планування їжі - чудовий спосіб організувати харчування на найближчий тиждень. Ви також економите час і гроші в продуктовому магазині! І звичайно, планування заздалегідь допомагає досягти ваших цілей.
Про план харчування
Якщо ви новачок у моєму харчуванні, я ділюсь цими безкоштовними 7-денними гнучкими схемами здорового харчування (ви можете переглянути мої попередні плани харчування), які є керівництвом, з великою кількістю вільних можливостей для того, щоб ви могли додати більше їжі, кави, напоїв, фрукти, бутерброди, десерти, вина тощо. або змінити рецепти на продукти, які ви віддаєте перевагу, ви можете шукати рецепти, звичайно, в індексі. Ви повинні прагнути до 1500 калорій * на день.
Існує також точний та організований список покупок, який значно полегшить і набагато менше напружує покупки. Економте гроші та час. Ви будете обідати рідше, витрачати менше їжі і мати все під рукою, щоб допомогти вам не відставати.
Нарешті, якщо ви на Facebook, приєднуйтесь до моєї спільноти Facebook Skinnytaste, де всі діляться фотографіями рецептів, які вони готують, ви можете приєднатися тут. Мені подобаються всі ідеї, якими діляться всі! Якщо ви хочете приєднатися до списку розсилки, ви можете підписатися тут, щоб ніколи не пропустити план харчування.
Крім того, якщо у вас немає планувальника їжі Skinnytaste, зараз буде чудовий час, щоб організуватися на 2020 рік! Минулого року сталася помилка друку, але зараз вона ідеальна! Ви можете замовити його тут!
(Вбудувати) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ вбудувати)
ДЕТАЛІ
Сніданок і обід з понеділка по п’ятницю розраховані на 1, а вечері та всі страви в суботу та неділю - на сім’ю з 4 осіб. Деякі рецепти дають залишки їжі на дві ночі або обіди наступного дня. Хоча ми справді віримо, що не існує універсального плану харчування, ми зробили все можливе, щоб придумати щось, що сподобається широкому колу людей. Все зручно для любителів ваги, для вашої зручності я включив оновлений WW Blue SP, сміливо змінюйте будь-які рецепти, які хочете, або просто використовуйте їх для натхнення!
Список покупок вичерпний і включає все, що потрібно для підготовки всіх страв у плані. Я навіть включив рекомендації брендів для продуктів, які я люблю і часто використовую. Виконайте перехресну перевірку своїх шаф, тому що ви помітите, що я часто використовую багато приправ, тому у вас, можливо, вже є багато.
І останнє, але, звичайно, не менш важливе, цей план харчування є гнучким та реалістичним. є багато вільної можливості для коктейлів, корисних закусок, десертів та вечерь. І при необхідності ви можете перенести кілька речей, щоб працювати за вашим графіком. Будь ласка, повідомте мене, якщо ви використовуєте ці плани, це допоможе мені вирішити, чи слід продовжувати ділитися ними!
ПОНЕДІЛОК (2/10)
B: Грецький йогурт з ягодами, горіхами та медом (5B 8G 5P)
L: Вальдорфський курячий салат (3B 4G 3P)
D: Гарбузова чорна квасоля з овочами (3B 3G 3P) з 1 ст. Ложкою легкої сметани
(1B 1G 1P) та вапна та коріандру рису з чипотлом * (6B 6G 6P)
Підсумки: Freestyle ™ SP 18B 22G 18P, калорії 868 **
ВІВТОРОК (2/11)
B: Грецький йогурт з ягодами, горіхами та медом (5B 8G 5P)
L: Вальдорфський курячий салат (3B 4G 3P) на 2 скибочках тонкого цільнозернового хліба (4B 4G 4P)
D: ЛІВО Вегетаріанські енчилада з гарбузом та чорною квасолею (3B 3G 3P) з 1 легким совком
сметана (1B 1G 1P) та вапняний рис кінза чипотла (6B 6G 6P)
Підсумки: Freestyle ™ SP 22B 26G 22P, калорії 1001 **
СЕРЕДА (2/12)
B: Яєчний тост з авокадо на сонячній стороні (4B 6G 4P)
L: Вальдорфський курячий салат (3B 4G 3P)
D: Суп з лазаньї (7B 9G 5P) із зеленим салатом # (1B 1G 1P)
Підсумки: Freestyle ™ SP 15B 20G 13P, калорії 801 **
ЧЕТВЕР (13.02)
B: Яєчний тост з авокадо на сонячній стороні (4B 6G 4P)
L: Залишок супу для лазаньї (7B 9G 5P)
D: Вафельна курчаста курка з пряним кленовим соусом (3B 5G 3P) та олійною часниковою зеленою квасолею (2B 2G 2P)
Підсумки: Freestyle ™ SP 16B 22G 14P, калорії 871 **
П’ЯТНИЦЯ (2/14)
B: Бананові млинці з шоколадною стружкою у формі серця (6B 6G 6P) з ½ склянки малини (0B 0G 0P)
L: Залишок супу для лазаньї (7B 9G 5P)
D: Ідеальний філе-міньйон для двох (5B 5G 5P) (рецепт x 2) Картопляне пюре з худеного часнику (5B 5G 1P) та легкий часник
Брокколіні (1B 1G 1P)
Підсумки: Freestyle ™ SP 24B 26G 18P, калорії 958 **
СУБОТА (15.02)
B: Розплавлені яйця та помідори на сніданок (3B 3G 3P) з 1 склянкою винограду (0B 0G 0P)
L: Салат з нуту (1B 5G 1P)
D: ВЕЧЕРЯ!
Підсумки: Freestyle ™ SP 4B 8G 4P, Калорії 446 **
НЕДІЛЯ (2/16)
B: Чашки з йогуртовим яблуком з корицею (6B 9G 6P) (рецепт x 2)
L: Худий розплав тунця (4B 5G 4P) (рецепт x 2) з яблуком (0B 0G 0P)
D: котлети з сирної індички (8B 9G 8P) зі смаженою спаржею (0B 0G 0P) і багатозерновим багетом 2 унції
(3B 3G 3P)
Підсумки: Freestyle ™ SP 21B 26G 21P, калорії 1120 **
* Подвійний рис для залишків їжі у вівторок
** Це лише орієнтир, жінкам слід прагнути до приблизно 1500 калорій на день. Ось корисний калькулятор для оцінки
ваші калорійні потреби Я дав вам багато можливостей для додавання більше їжі, таких як кава, напої, фрукти,
закуски, десерти, вино тощо.
# Зелений салат включає 6 чашок ромена, 2 цибулю і ½ склянки помідорів та моркви плюс ¼ чашки легкого винегрету.
** Документ Google
Роздрукувати список покупок
Список покупок
Виробляє
- 1 ємність (6 унцій) свіжої малини
- 1 ємність (6 унцій) свіжих ягід (на ваш вибір)
- 1 фунт червоного винограду без кісточок
- 1 великий банан
- 1 великий лимон
- 1 середній лайм
- 7 середніх яблук (будь-який сорт)
- 2 фунтів (4) золотих картоплин середнього юкону
- 1 (1 фунт) гарбуза (або 2 ½ склянки попередньо нарізаних)
- 2 великі головки часнику
- 1 фунт свіжої зеленої квасолі
- 1 фунт свіжої спаржі
- 2 пучки брокколі
- 1 середній халапеньо
- 1 пучок великого цибулі-цибулі
- 1 невеликий авокадо Hass (4 унції)
- 1 маленький і 1 великий огірок
- 1 невеликий пучок селери
- 2 великі моркви
- 1 мішок (1 фунт)/змішана комбінація листової зелені
- 1 великий пучок свіжої італійської петрушки
- 1 великий пучок свіжої кінзи
- 1 невеликий пучок/ємність свіжого чебрецю
- 1 невеликий пучок/ємність свіжого базиліка
- 1 пінта сушених виноградних або черрі помідорів
- 1 середній помідор і 1 стиглий стиглий помідор
- 1 невелика червона цибулина
- 2 маленькі жовті цибулини
М'ясо, птиця та риба
- Курячі грудки без кісток і шкіри без кісток
- 14 унцій солодкої італійської курячої ковбаси
- ¾ фунт (2) стейка з яловичої вирізки (подвійний для сім’ї з 4 осіб)
- 1 фунт 93% нежирної меленої індички
зерна *
- 1 буханець багатозернового хліба тонко нарізаний скибочками
- 1 упаковка цільнозернових англійських булочок
- 1 багатозерновий багет (8 унцій)
- 1 коробка локшини цільної або звичайної пшеничної лазаньї
- 1 упаковка приправлених сухарів
- 1 упаковка коржиків з цільнозернового борошна з низьким вмістом вуглеводів (я використовую фабрику La Tortilla)
- 1 упаковка довгозернистого рису (наприклад, басмати)
- 1 упаковка вибіленого або цільнозернового борошна загального призначення
Приправи та спеції
- Оливкова олія екстра вірджин
- Рапс або рослинна олія
- Кулінарний спрей
- Спрей з оливковою олією (або придбайте олію Misto, сер)
- Кошерна сіль (мені подобається кристал алмазу)
- Млин для перцю (або свіжий горошок перцю)
- меду
- Легкий майонез
- кмин
- перець чилі
- лавровий лист
- Легкий вінегрет (або приготуйте самостійно з інгредієнтами зі списку)
- Гострий соус (за бажанням, для тостів з авокадо)
- Чистий кленовий сироп
- Яблучний винегер
- Червоний винний оцет
- Подрібнений пластівці червоного перцю
- Ванільного екстракту
- кориця
- мускатний горіх
Молочні та інші холодильні товари
- 1 пінта рідкого яєчного білка
- ½ десяток великих яєць
- 1 невелика ємність легкої сметани
- 1 пінта пахти зі зниженим жиром
- 1 невеликий клин свіжого пармезану
- 1 невеликий клин свіжого сиру Пекорино Романо
- 1 пакетик (8 унцій) подрібненої мексиканської сирної суміші
- 1 пакет (8 унцій) подрібненого нежирного сиру моцарела
- 1 ємність (32 унції) простого знежиреного йогурту (мені подобається Stonyfield Organic)
- 4 скибочки нежирного сиру чеддер
- 1 маленька діжка вершкового масла, збитого
- 1 невелика ванна з нежирним сиром рікотта
- 1 пінта 1% або знежирене молоко
- 1 ємність (17,5 унцій) простого нежирного грецького йогурту
заморожений
- 1 упаковка цільнозернових або багатозернових вафель (мені подобається Trader Joe's)
Консервовані та Джаред
- 1 банка (10 унцій) червоного соусу з енчилади (або інгредієнти, щоб зробити ваш)
- 1 банка (10 унцій) томатів RoTel із зеленим чилі
- 1 баночка маринари (або інгредієнтів, щоб зробити вашу)
- 2 банки (4,5 унції) тунця у воді
- Нут (1 унція) нуту
- 1 банка (28 унцій) подрібнених помідорів (мені подобається Туттороссо)
- 1 банка (4 унції) або тюбик (4,5 унції) томатної пасти
- 1 (15 унцій) може зменшити натрієві чорні боби
- 2 коробки (32 унції) курячого бульйону з низьким вмістом натрію
- 1 банка (15 унцій) курячого бульйону (за бажанням можна додати ТЗ бульйону з низьким вмістом натрію в ТЗ)
Різне. Сухі товари
- 1 упаковка волоського горіха або половинок волоського горіха (4 унції)
- 1 невелика упаковка золотистого родзинок (якщо купувати в ємності для сипучих продуктів, потрібно 2 столові ложки)
- 1 невелика упаковка цукру-сирцю
- Порошок для випічки
- 1 невеликий пакетик міні-шоколадної стружки
* Ви можете придбати без глютену, якщо хочете
Роздрукувати список покупок
опубліковано 8 лютого 2020 р для Джина