Написала: Марія Крістенсен
Оновлено: 20 листопада 2017 р
Ноель Хендріксон/Digital Vision/Getty Images
Планування та покупка вегетаріанських страв на тиждень не набагато складніше, ніж складання невегетаріанського меню. Потрібно переконатися, що потреби у калоріях та харчових продуктах задовольняються, що легко, коли ви плануєте заздалегідь. Виділіть трохи часу, перш ніж тиждень почне планувати меню та створювати списки, щоб заощадити час і не потрібно приймати рішення в останню хвилину. Список покупок запобігає нездоровим імпульсним покупкам і економить гроші.
Стратегія
Створіть простий календар зі списком продуктів на кожен день і використовуйте його для створення списку покупок. "Real Simple" рекомендує створювати страви на основі свіжих сезонних продуктів. Вартість нижча, а сезонні продукти дешевші. Подумайте над тим, щоб їсти протягом тижня на вулиці або брати продукти на роботу. Сплануйте страви відповідно до вегетаріанської дієти, якої ви хочете дотримуватися. Вегани не їдять м’яса, молочних продуктів та яєць. Лакто-вегетаріанці включають у свій раціон молочні продукти, а лакто-ово-вегетаріанці їдять яйця. Створіть свій список ринку з підписами для кожного кроку вегетаріанської харчової піраміди, щоб переконатися, що ви отримуєте основні поживні речовини.
Харчування
Вегетаріанська харчова піраміда, згідно з даними дієтичного товариства США, рекомендує щодня шість столових ложок зерен і п’ять ложок бобових, горіхів або інших похідних рослин. Чотири порції овочів, дві фрукти та дві жири завершують рекомендації щодо щоденного раціону. Важливо ретельно дотримуватися дієти, щоб забезпечити достатнє споживання кальцію, йоду, заліза, жирних кислот Омега 3, білків, вітамінів та мінералів. Зокрема, вегани захочуть розглянути добавки жирних кислот Омега 3, вітаміну В12 та вітаміну D, які може бути важко отримати в достатній кількості з рослинної їжі.
Меню
Обов’язково дотримуйтесь дієти, яка включає різноманітні продукти, що є найкращим способом для вегетаріанців задовольнити свої харчові потреби. Не плануйте один і той же сніданок щодня. Спробуйте ягідні вівсяні пластівці та соєве молоко одного дня, а тофу та овочеве скремблювання наступного дня. Цільнозернові хлібні бутерброди, салати та вегетаріанські супи - це легка їжа, яка забезпечує гарне поєднання різних інгредієнтів. Страви з цільнозернових макаронних виробів, чилі без м’яса та овочі, приготовані на пару, - це хороші обіди. Не забудьте включити закуски. Хумус - це високобілкова закуска із сирими овочами та арабським хлібом. Різноманітні меню зроблять страви цікавішими.
Прибуток
Лакто-ово-вегетаріанська дієта, яка також має низький вміст жиру, може знизити артеріальний тиск, допомогти запобігти інфарктам та знизити ризик захворіти на діабет та деякі види раку. Більшість вегетаріанських дієт містять менше жиру та холестерину, ніж невегетаріанські.