Кілька простих прийомів дихання, щоб зняти повсякденний стрес і тривогу.
Переважаючий спосіб життя в таких суспільствах, як у нас, які підсилюють конкуренцію та постійне самовдосконалення, спричиняють стрес на нашому тілі, що змінює наше самопочуття та може призвести до проблем тривоги та навіть розладів. Один із способів контролювати свою розумову активацію та стрес - це дихання.
Дихання - одна з основних функцій організму, яка дозволяє отримувати кисень, необхідний для виживання. Цій функції може перешкоджати наявність стресу або контекстуальних елементів, які спричиняють розвиток прискорених моделей, що заважають правильному надходженню кисню в організм.
Однак навчання цій функції може значно сприяти зменшенню рівня стресу, спричиненого екологічними та соціальними обставинами. через розслаблення, зменшення проблем безсоння, гіпертонії, головного болю, астми, статевих дисфункцій або фобій, на додаток до сприяння кращому контролю процесу сприйняття, управління болем або іншими відчуттями, спричиненими органічними чи психічними причинами.
Деякі ефективні техніки дихання
Потім ми переходимо до позначення ряду простих дихальних вправ, які можна виконувати для розслаблення тіла та розуму.
1. Глибоке дихання
Найпростіша у виконанні вправа з наведених тут. В основному служить для заспокоєння після стресової ситуації чи зусиль. Він заснований на введенні повітря через ніс, утриманні його в легенях і, нарешті, м’якому випуску через рот. Кожен із кроків повинен тривати близько чотирьох секунд.
2. Діафрагмальне/черевне дихання
Ця вправа також дуже проста. Він схожий на попередній, але в цьому випадку дихання буде черевним. Для його проведення потрібно місце, де вам буде зручно, бажано сидячи або лежачи. Спочатку ви вдихаєте носом близько чотирьох секунд, утримуючи повітря всередині протягом декількох секунд, і обережно виганяєте його через рот. Потрібні тривалі вдихи, великий об’єм повітря, що надходить в тіло.
Поклавши одну руку на живіт, а другу на грудну клітку, можна перевірити, чи правильно подається повітря до передбачуваних областей. Рука на грудях не повинна рухатися при вдиху, тоді як повітря повинно відчуватися, наповнюючи живіт.
Цей тренінг спричиняє парасимпатичний контроль та зменшення частоти серцевих скорочень.. Рекомендується спробувати узагальнити та автоматизувати цей тип дихання, щоб підтримувати певний контроль над збудженням або рівнем активації організму.
3. Повне дихання
Цей тип дихання поєднує в собі глибоке і черевне дихання в одній техніці. Процес починається з витіснення всього повітря з легенів. Ми продовжуємо, обережно і глибоко вдихаючи, поки живіт спочатку не наповниться, продовжуючи вдихати, поки легені та грудна клітка також не наповняться тим самим вдихом. Повітря затримується кілька секунд, а потім грудна клітка повільно викидається всередину, а потім живіт.
4. Почергове дихання через ніздрі або Наді Шодхана
Ця методика, яка зазвичай застосовується у світі йоги, заснована на чергуванні ніздрів під час натхнення. Спочатку закривається одна з ніздрів, щоб зробити глибокий вдих через вільну ніздрю. Після вдиху ми перекриваємо ніздрю, через яку потрапило повітря, і відкриваємо іншу, через яку буде відбуватися видих.
Потім повторюється та ж процедура, на цей раз починаючи з ніздрі, протилежної попередньому випадку (тобто для якої проводився видих). Цей прийом здається ефективним для очищення розуму, активізації тих, хто практикується.
5. Подих вогню або Капалабхаті
Ще одна техніка з йоги. Дихальна вправа починається з повільного і глибокого вдиху, за яким слід швидкий і вимушений видих з живота. Ритм вдиху-видиху збільшується кожні дві секунди на загальну кількість десяти вдихів. Це дуже енергійне дихання, але радимо бути обережними, оскільки воно може спричинити гіпервентиляцію та біль у животі. З цієї причини його не рекомендують людям з підвищеною тривожністю.
6. Дихання для управління гнівом
Цей вид вправ особливо показаний у ситуаціях, що викликають гнів., для того, щоб ним керувати. Беручи до уваги, що вдихання спричиняє надходження кисню до організму, а отже, і енергії, може бути рекомендовано, щоб у ситуаціях, коли ми хочемо контролювати свій гнів, зосередилися на видиху - це процес, який загалом розслабляє та знімає тиск.
Для цієї вправи ви просто збираєтеся видихнути з силою, максимально спорожнивши легені при тривалому і потужному видиху. Після цього ми будемо робити вдих, коли це потрібно нашому тілу, щоб повторювати процедуру, поки відчуття тиску не зменшиться.
7. Керована візуалізація
Застосовуваний як механізм розслаблення, цей прийом дозволяє особливо заспокоїти психіку **** л. Він заснований на реалізації глибокого і регулярного дихання, тоді як терапевт або запис вказує на тип думок або образів, які людина повинна собі уявити. Як правило, мова йде про те, щоб поставити людину в приємний психічний сценарій, який дозволяє їй бачити свої цілі та уявляти себе як їх досягти. Це техніка, яка також використовується з увагою.
8. Прогресивне розслаблення м’язів Якобсона
Це техніка релаксації, яка включає контроль дихання та напруги м’язів. Закривши очі та зручну позу, ви продовжуєте підтримувати глибоке та регулярне дихання. Згодом проводиться екскурсія по набору м’язових груп тіла.
Кожна група м’язів буде напружена в періоди від трьох до десяти секунд, щоб пізніше відпочити між десятьма та тридцятьма (рекомендується, щоб період релаксації втричі перевищував напруження), виконуючи підходи з трьох повторень.
Процес розслаблення м’язів розпочнеться на самих дистальних кінцях тіла, тобто на кінцівках і точках, найбільш віддалених від центру тіла, поки не дійде до голови. Таким чином, процедура розслаблення напруги почнеться з ніг, продовжуючись через ноги, сідниці, кисті, руки, спину, грудну клітку, шию, щелепу та голову.
Це слід проводити з певною обережністю, оскільки наявність дрібних судом, запаморочення, поколювання або гіпервентиляція є загальним явищем (у разі їх використання рекомендується припинити фізичні вправи), але це дуже корисна техніка навіть у клінічній практиці.